Pues claro que el pan engorda. ¿O acaso esperabas adelgazar cebándote con harina de cereales?

Nos dicen que engordamos porque “comemos demasiado y nos movemos poco”. Según algunos “expertos” (ver) nos hemos vuelto vagos y comilones.

No es verdad. Eso no se deduce ni de los resultados científicos ni de las leyes de la termodinámica. Además de absurdo, es una invención sin fundamento.

Pero sí es cierto que cuando engordamos se ingiere más energía de la que se gasta (suponiendo que no estemos perdiendo músculo).

¿Qué nos hace engordar? ¿Qué nos hace acumular más grasa de la que quemamos? ¿Qué nos hace ingerir más de lo que gastamos?

Una dieta alta en carbohidratos hace aumentar la ingesta sin aumentar en consonancia el gasto energético. Una dieta alta en carbohidratos engorda.

Pues claro que el pan engorda, por mucho que nos digan lo contrario. Pero el pan no engorda en función de su contenido calórico, sino por su contenido en carbohidratos. Es lo que vemos todos los días en la gente que nos rodea. Un alto consumo de harina de cereales (blancas o integrales, de igual) nos está poniendo como bolas. ¿Cómo hemos podido llegar a creer que vivir a base de harinas, iba a ser saludable?

Vamos a verlo.

Desde que la dieta es alta en carbohidratos, comemos más

Es lo que dicen los datos de consumo de macronutrientes del último siglo (ver): en las últimas décadas hemos incrementado nuestra ingesta calórica, y lo hemos hecho aumentando la cantidad de carbohidratos. Eso ha coincidido con la absurda recomendación de basar la alimentación en los cereales. Observacional, lo sé, pero lo que cuento a continuación no lo es.

Reducir los carbohidratos de la dieta nos hace comer menos cantidad total

Es un hecho que nadie disputa. En muchos artículos científicos se compara una dieta low-carb sin límite energético con una low-fat limitada en calorías. Porque se sabe que reduciendo los carbohidratos de la dieta, se reduce la ingesta de forma espontánea (ver,ver,ver,ver,ver). Por ejemplo en este experimento nos dicen:

Aunque los pacientes tenían libre acceso a todos los alimentos sin carbohidratos, apenas incrementaron su consumo de grasa y proteína. Su ingesta energética media decreció unas 1000 kcal/día […]

Esa reducción de la ingesta es típica de las dietas low-carb. Simplemente hay menos hambre y se come menos.

Reducir los carbohidratos no reduce el gasto energético

Es lo que se puede comprobar en el artículo que acabamos de citar:

Su ingesta energética media decreció unas 1000 kcal/día, mientras que su gasto energético total permaneció esencialmente inalterado.

O lo que sucedió en este otro experimento o en estos otros.

Conclusión

Un alto consumo de carbohidratos nos hace ingerir más comida sin incrementar el gasto energético en consonancia. Un alto consumo de carbohidratos crea un balance energético positivo. Una dieta alta en carbohidratos nos engorda.

Pero no es una elucubración en un papel. La evidencia científica dice que las dietas low-carb, cuando la dieta es realmente low-carb y cuando se es fiel a la dieta, sistemáticamente superan al resto de dietas en pérdida de peso. Desde el punto de vista de la energía eso significa que los carbohidratos crean un balance energético positivo: nos conducen hacia comer más de lo que gastamos.

Una aclaración: los carbohidratos no son malos de por sí para la salud. Una persona sana puede consumir sin miedo verdura fresca o alguna pieza de fruta de vez en cuando. El problema son el azúcar y los cereales, que aportan un contenido en carbohidratos completamente antinatural para el ser humano. Y en un formato que facilita su rápida absorción. Nuestro metabolismo no es capaz de resistir indefinidamente cuando nos alimentamos a base de polvo de carbohidratos.

conforme pasa el tiempo, nuestro cuerpo se cansa de procesar grandes cantidades de carbohidratos, para los que la evolución no nos preparó… cómo responde nuestro cuerpo a la insulina puede cambiar (ver)

Pero la “energía” no nos dice cómo adelgazar

Reducir la cantidad de carbohidratos en la dieta, reduce la ingesta manteniendo el gasto energético. Desde el punto de vista de la energía, eso debería garantizarnos que vamos a adelgazar. Pero no es ninguna garantía. Pensar en términos de energía no nos sirve para encontrar un camino útil para adelgazar. Y la razón es que el cuerpo se adapta (ver): lo que hoy es déficit calórico, mañana puede convertirse en un superávit, sin haber hecho ningún cambio ni en la dieta ni en el nivel de ejercicio físico. La clave para adelgazar no está en lo que se consigue a corto plazo, sino en cuál va a ser la reacción de nuestro cuerpo a medio y largo plazo:

  • La restricción calórica da resultados a corto plazo, pero en ni un solo estudio científico se ha conseguido hacer perder una cantidad importante de peso a largo plazo (ver). La restricción calórica no funciona porque produce “efecto rebote“: más o menos a los seis meses se paraliza la pérdida de peso y a partir de ahí se recupera lo perdido. No lo digo yo, lo dice la evidencia científica.
  • La restricción de carbohidratos da mejores resultados que otras dietas a corto plazo, pero lo realmente importante es que hay estudios científicos en los que se demuestra que se puede perder una cantidad importante de peso sin aparición de efecto rebote (ver,ver). Ojalá tuviésemos datos de más a largo plazo, pero la no aparición del efecto rebote es un claro indicador de la restricción de carbohidratos funciona para perder peso a largo plazo y lo hace por algo más que reducir la cantidad de calorías en la dieta (ver).

Hay mucho mentiroso y mucho incompetente en el mundo de la nutrición. Si te dicen que las dietas low-carb no permiten perder más peso que otras dietas, primero lee las referencias que he puesto en esta entrada (especialmente los cuatro últimos enlaces), y luego pide evidencia científica de lo que te dicen. Comprueba si realmente la dieta de la que te hablan era low-carb (para perder peso yo no aceptaría cifras por encima de 75g/día de carbohidratos, ver). Comprueba si realmente los participantes siguieron la dieta.

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23 thoughts on “Pues claro que el pan engorda. ¿O acaso esperabas adelgazar cebándote con harina de cereales?

  1. Yo tuve un problema, lumbalgia aguda, y mi fisio me pidió que probara a no tomar lácteos de origen animal ni cereales. El primer mes note que mi cuerpo se deshinchaba, y desde entonces hace ya unos 9 meses no he dejado de perder peso, poco a poco, eso si pero ya son 8 kg. Ahora me mantengo. Debo decir que como igual o incluso algo más que antes.
    Ahora de vez en cuando me permito el lujo de comer un trocito de pan, o comer algún día pasta o pizza. Si cojo algo de peso lo dejo y vuelvo en una semana a mi peso anterior.

    De la lumbalgia nada, pero eso si, si me paso con los alimentos con harina (sobre todo de trigo) comienzo a notar un pequeño dolor reflejo en la lumbares, por lo que creo que no me van nada bien los cereales.

    El artículo refleja perfectamente lo que me ha sucedido. Invito a la gente a que haga dietas low-carb, o sin carb (de cereales, harinas refinadas, etc) directamente a ver que tal les va.

    Un saludo,

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    • Hola Carlos,
      gracias por contar tu experiencia. A mí el trigo me da más miedo que el azúcar, precisamente por sus efectos en todo tipo de condiciones, como por ejemplo la lumbalgia en tu caso.

      Si algún día hago una excepción a mi forma de comer, antes la haría con azúcar que con trigo.

      Un saludo

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    • Hola Cristina,
      en mi opinión no es un alimento para seres humanos. En el formato en que la avena se encuentra en la naturaleza, como semillas, ese producto es incomestible para nosotros. Solo cuando se procesa en una fábrica se obtiene un producto con una altísima proporción de carbohidratos. En un formato que además facilita su absorción. Me parece que un desayuno saludable son un par de huevos fritos, no un tazón de azúcares de procedencia industrial.

      Por otro lado, a mí personalmente el sabor de la avena me desagrada.

      Pero solo es mi opinión.

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  2. Primero quería felicitaros por este articulo,muy claro y con sus referencias.Yo hace poco que he empezado a dejar de consumir cereales y ando un poco perdida. Me gustaría saber que opinais de las harinas que existen como alternativa a la de trigo,como la de arroz o garbanzos, y también de semillas/pseudocereales como sésamo,soja o quinoa. Muchas gracias

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    • Hola Beatriz,
      yo he eliminado de mi dieta todo tipo de harinas. No veo razón para sustituir la peor, la de trigo, por otras que no son buenas, sino posiblemente menos malas. En mi caso, siendo que los carbohidratos en la dieta no aportan nada, no me veo consumiendo harinas de ningún tipo.

      Quizá otras personas que sí quieren consumir carbohidratos puedan incorporar a su dieta, puntualmente, ese tipo de harinas. Yo en concreto la soja no la consumiría. Tendría que dedicarle más tiempo del que le he dedicado a leer sobre la soja, pero a día de hoy, y en base a lo que he leído, no me fío un pelo.

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  3. Interesante articulo, hace mas de un año que no tomo procesados casi y sigo una dieta basada lo mas natural posible y baja en ch.. Pero estoy teniendo problemas hormonales principalmente, estrogenos fatal… Y no logro ponerlos de nuevo en su nivel… Como lo puedo hacer? ( esto conlleva problemas varios, energia, libido, humor, periodo….) y no se como soucionarlo ni comiendo ch buenos(patata, boniato, arroz, quinoa, sarraceno, frutas…) que opinas?

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    • Hola Mireia,
      no creo que consumir productos naturales pueda ser la causa del problema, por lo que yo no dejaría de hacerlo, pero no tengo ni idea de qué puedes hacer. Lamento no poder ayudarte.

      ¿Ningún médico te ha dado alguna idea de qué puedes hacer?

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  4. Hola,me parece un post muy interesante.
    Yo llevo más de dos años haciendo ayuno intermitente,sólo como dos veces al día y la verdad,que no paso hambre.
    Mi dieta se basa en grasas como el aceite de coco,ghee,oliva,aguacate y en consumir los alimentos menos procesados posibles.En mi dieta los carbohidratos estan muy restringidos,no pruebo las patastas,las legumbres,el arroz y las frutas que consumo son frutos rojos.
    Pero me sucede lo mismo que a Mireia Mir,ya que tengo el líbido por los suelos,estoy cansada y el período viene cuando quiere,estecasunto me preocupa bastante.
    Qué opinión te mece mi caso?
    Además,no sé,si será un dato a tener encuenta,pero mi temperatura corporal a primera hora de la mañana oscila entre 35,6 y 36,1,he leido que es demasiado baja y que demuestra que mi metabolismo es lento,cosa nad buena creo,verdad?
    Qué estaréhaciendo mal?
    Muchas gracias.
    Un saludo.
    Noelia.

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    • Hola Noelia,
      ojalá pudiera ayudarte. Justo anoche, terminando de leer Wheat Belly Total Health, vi que ponía alguna cosa sobre “desajustes hormonales” que encaja un poco en lo que cuentas. Página 302 en la versión en papel del libro. Si la solución pasase por suplementos hormonales, yo no haría nada al respecto sin la supervisión de un médico competente. Y con supervisión también me daría miedo.

      Es posible que en algún otro punto del libro haya más cosas relacionadas, pues se me puede haber pasado al no estar pendiente de ese tema concreto. Hay unos apartados (apítulo 11) dedicados a la tiroides, pero supongo que tendrás los niveles de T3, T4, TSH, etc. en observación y que no habrá nada raro, ¿no? A día de hoy no he visto razones (ver) para pensar que la dieta baja en carbohidratos pueda causar problemas en ese sentido.

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  5. Buenos días VIcente,

    Llevo un par de meses haciendo este tipo de dieta con un proporción de hidratos buenos (verdura, frutos secos y frutos rojos) con un máximo de 30-40% del total de la dieta. Los resultado han sido muy buenos:

    1.- 5 kilos menos.
    2.- Reduccion de 5 centímetros de cintura, 2 de cadera, 2 de muslo.
    3.- He pasado de un 36% de grasa a un 31% o 30%, ahí voy oscilando.
    4.- Tengo mucha más energía.
    5.- El síndrome premenstrual ha pasado a la historia, es que ni me entero cuando baja 😳.

    Los puntos negativos:

    1.- Me ha bajado también la temperatura, como a la forera anterior.
    2.- El periodo dura mas o dura menos, vamos que voy perdiendo regularidad.
    3.- Libido, y eso que es? 😛

    He intentado buscar estudios que relaten las consecuencias de las dietas LCHF en mujeres y, en concreto, del impacto hormonal. Parece que os estudios son mayorítsriamente en hombres. Últimamente empiezo a leer mucho sobre la fatiga adrenal, no se, igual es ignorancia por mi parte pero lo veo un poc “marketing”, como al síndrome del tdah en los niños.

    Lo único que he encontrado sobre este tipo de dietas y las mujeres, relativamente serio, seguro que lo han leído pero lo cuelgo igualmente:

    http://robbwolf.com/2014/02/20/females-carbohydrates-hormones/

    Aquí dicen que las mujeres, para use se le regule el sistema hormonal deberían comer mas hc, de los buenos claro está (fruta, verduras, arroz).

    No se que hacer, estoy en un dilema: los resultados son tan buenos que quiero seguir pero no dejarme la salud.

    Muchas gracias por tu blog, Vicente.

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  6. Hola Inma,
    yo no tengo ningún interés en recomendar más o menos carbohidratos en la dieta (no digo que tú digas eso, solo lo aclaro). Me parece totalmente posible que el efecto sea diferente en hombres y mujeres. Aunque no tenga evidencia cientifica que lo respalde, no veo razones para que no pueda ser así.

    Aunque yo no los leo, sé que los Jaminet abogan por dietas de ese estilo.

    Yo no sé más que cualquiera de vosotros/as. Si crees que cierta cantidad de alimentos naturales ricos en carbohidratos (yo nunca incluiría el trigo en la lista) puede sentarle mejor a tu cuerpo, no creo que probarlo sea un error. Desde luego no insistas en algo si ves que no te va bien.

    No he leído lo de Robb Wolff, pero lo haré.

    Muchas gracias a ti por contar tu experiencia, y te deseo suerte para encontrar una dieta que te siente bien.

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  7. Muchas gracias por tu diligencia Vicente, siempre respondes rápido y mantienes actualizado el blog, es los poco sitios donde se puede exponer estas ideas sin tener que defenderse continuamente porque vas a enfermar al dejar de comer de todo. Por todo eso, muchas gracias.

    Mi dilema es que no quiero dejar este tipo dieta porque estoy adelgazando y mejorando, asumo que parece superficial pero es que me ha costado mucho los resultados que he expuesto arriba.

    Yo, por lo menos, no espero que nos des las repuestas al porcentaje de hidratos de carbono. En mi caso, uso tu blog para poner mi historia y leer las de los demás, a ver si entre todas tengo/ tenemos acceso a una información menos sesgada, menos convencional “nutricionamente hablando”.

    Voy a leer a los Jaminet.

    Reitero mi agradecimiento a tu abundante información ☺️☺️

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  8. Hola Vicente,muchas gracias por responderme.
    El blog esta genial,yo te leo casi todos los días.
    También me parece muy interesante la aportación de Inma,a través de su propia experiencia,ya que ver a personas con las mismas dudas y en circunstancias parecidas no nos hace sentirnos tan sólos…
    Me ha gustado el enlace que nos a dejado,muy parecido a lo que comenta sobre el tema de los carbohidratos en relacción a la dieta femenina el Blog “Fitness Revolucionarios”
    He de decirte Inma,que a mi también me cuesta tener que coger peso,ya que siempre ha sido una lucha el mantenerme delgada y con esta dieta me siento genial en mi cuerpo,nunca he tenido la piel mejor e incluso se me ha reduccido de forma significativa la celulitis.

    Un saludo.

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