Hambre y adelgazamiento

Ana Muñiz ha publicado recientemente la primera parte de su análisis del libro “Always Hungry?”, del médico y doctor David Ludwig: la entrada es muy interesante y se titula “¿Siempre con hambre? Ésta es tu dieta (1 de 2)“. Quizá a alguien le resulte extraño que el título de un libro sobre nutrición o de dietas para adelgazar centre la atención en el hambre. ¿Aporta algo hablar del hambre?

Unos meses atrás también Gary Taubes puso el hambre en el centro de su reflexión, en respuesta a la pretensión de unos “científicos” (se me ocurren términos menos amables pero sin duda más apropiados) de extrapolar el resultado de un experimento de menos de una semana de duración a la pérdida de peso a largo plazo (ver).

¿Por qué nos están hablando del hambre?

adaptacion

Toda restricción calórica, casi independientemente de la composición de la dieta, tiene un efecto a corto plazo: se pierde algo de peso.

¡Profesor adelgaza comiendo en McDonalds!

¡Se demuestra que las calorías son lo que importa para perder peso!

Seguramente todos recordemos algún titular periodístico de ese estilo: audaz profesor logra demostrar lo que nadie pone en duda, y otros muchos le dan publicidad como si un experimento en una persona de un par de meses de duración fuera la demostración de que un método es útil para perder peso a largo plazo, para todo el mundo.

Had I continued eating about 1,600 kcals with the amount of kcal expenditure, at some the asymptote would have been reached and weight stability would have insued. (ver)

Si hubiese continuado consumiendo unas 1600 kcal/día con esa cantidad de energía gastada, en algún momento se habría alcanzado una asíntota y la estabilidad en el peso habría sucedido.

Hace un experimento a corto plazo y fantasea sobre el resultado a largo. ¡Demostrado que funciona! Que vaya corriendo a contárselo a sus alumnos. ¡Qué crack!

¿Se pierde peso a corto plazo con restricción calórica? Sí, un poco.

¿Se pierde peso a largo plazo con restricción calórica? No. Tres kilos es lo que dice la evidencia científica (ver). Cuatro si añades ejercicio físico.

La restricción calórica, cuando ignora la importancia de la composición de la dieta, tiene un efecto a largo plazo: se recupera el peso perdido.

Sobre esto, los expertos nos cuentan batallitas de distinta índole. Los hay que niegan la existencia de la “adaptación metabólica” e insisten en que el método “tiene que funcionar”, si se sigue:

  • La adaptación metabólica no es importante: se reduce el gasto energético porque se reduce el peso corporal, pero no más allá
  • La gente se cansa de hacer dieta, cede al hambre y deja de hacer restricción calórica

y los hay que reconocen la existencia de la “adaptación metabólica” pero recomiendan insistir aun más en el método, sin explicar cómo agravar los efectos de la restricción calórica sobre el metabolismo puede producir pérdida de peso a largo plazo:

  • Si se paraliza la pérdida de peso, reduce un poco más la ingesta para volver a crear un déficit calórico

as weight loss begins to plateau, energy intake or expenditure should be adjusted to “re-open” the energy deficit. (ver)

a medida que la pérdida de peso se paraliza, la ingesta energética o el gasto deben ajustarse para “reabrir” el déficit energético.

¿Vamos a comer menos y menos y menos, y someter al cuerpo cada vez a un mayor esfuerzo físico en condiciones de falta de alimento, para mantener una ridícula pérdida de 8-10 Kg de peso? ¿Cuándo paramos de bajar la ingesta? ¿Qué pasará cuando volvamos a comer “normal”, sin ni siquiera hacerlo en exceso? ¿O cómo acaba eso? ¿Qué habremos conseguido cuando acabe el proceso? ¿Qué dice la literatura científica que va a suceder? (ver)

Yo no lo creo, pero a lo mejor estas personas tienen razón. A lo mejor la restricción calórica funciona, pero a todo el mundo le falta fuerza de voluntad para mantener una dieta. Sí, a todo el mundo, porque prácticamente nadie consigue dejar de ser obeso (ver). La cuestión no es tanto quién tiene razón, sino por qué se promueve un método, la restricción calórica, que nunca ha demostrado servir para perder una cantidad importante de peso a largo plazo. No basta con tener una creencia, cuando lo que está en juego es la salud de otras personas. ¿Qué tipo de aval son cientos de estudios científicos de adelgazamiento, en los que el método siempre ha fracasado? ¿Se le cuenta esa realidad a un paciente cuando se le recomienda una dieta de 1500 kcal/día?

No nos engañemos: las leyes de la termodinámica no avalan la “restricción calórica”, el “come menos y muévete más” (ver). Ese método no viene respaldado ni por leyes inviolables de la física, ni por la experiencia clínica, ni por la evidencia científica.

Si es cierto que “comer menos” NO adelgaza, ¿cómo es que nadie nos lo dice?

Se puede comparar la restricción calórica con maltratar a nuestro hijo/a para que nos obedezca. Quizá a corto plazo obtienes lo que quieres, pero ese maltrato va a lastrar el desarrollo futuro de nuestro hijo. Insistir en más maltrato cuando vemos síntomas de que nuestro hijo tiene problemas, no es una solución, sino empecinarse en el error: agravar aún más las negativas consecuencias del método.

Volvamos al origen del problema: estamos ignorando la reacción metabólica. Nuestro cuerpo se resiste a perder el peso, un efecto que no se manifiesta durante los primeros meses de ponernos a dieta, y eso, lamentablemente, nos hace creer que el método funciona. La restricción calórica es una dieta milagro, un engaño de principio a fin (ver). ¿A cuánta gente has escuchado decir que tiene facilidad para perder peso, pero que luego se relaja en el cumplimiento de la dieta y lo recupera? Cuando vemos resultados a corto plazo, creemos que el método hubiese seguido funcionando de haber mantenido la dieta. Estamos asumiendo que no existe la reacción metabólica y que está en nuestra mano controlar el peso corporal.

Nuestro cuerpo se resiste a mantener el peso tras haber adelgazado unos kilos, ¿mito o realidad?

¿Hay pruebas de que existe esa reacción metabólica, más allá de lo que los científicos predicen a partir de la reducción de peso corporal? ¿O es un mito? Yo diría que sí está demostrado: he publicado varias entradas sobre ello (fácilmente accesibles en el apartado “Reacción metabólica a la restricción calórica. La verdadera causa del efecto rebote” en la página “Por temas” del blog).

¿Cuál es la importancia del hambre? Desde mi punto de vista, depende. Si la dieta es ineficaz, lo mismo da que el hambre, tarde o temprano, te haga abandonar la dieta. No sería el hambre la causa real de que la gente no adelgace. Aunque se acabe cediendo al hambre.

Pero el hambre puede ser el síntoma de que el método no está funcionando: si realmente estoy usando mis reservas de grasa como fuente de energía, ¿por qué tendría que pasar hambre, aunque ingiriera pocos alimentos? ¿No se supone que estamos usando la grasa corporal como alimento?

Es más, si paso hambre, ¿no es lógico pensar que eso es síntoma de que la reacción metabólica que va a hacerme recuperar el peso perdido ya se está gestando?

¿Control del apetito, trucos para comer menos? La pregunta no es “cómo” conseguirlo, sino si es ése el camino. El control del apetito no es la vía, aunque un apetito reducido sí sea lo que buscamos. Si fuéramos capaces de usar las reservas de grasa que hay en nuestro cuerpo, si fuéramos capaces de adelgazar, lo que cabría esperar es que automáticamente el apetito se redujese:

hormonal

¡Las dietas low-carb funcionan porque reducen el apetito y comes menos!

Parole, parole, parole… Si una dieta, la que sea, es útil para adelgazar, no funcionará por comer menos, sino que se comerá menos porque funciona. La ausencia de hambre es el síntoma de que sí se está perdiendo grasa corporal y de que no va a haber reacción metabólica.

Para adelgazar…

hambre

Tiene todo el sentido pensar que aun consumiendo las mismas calorías, los resultados de ambas situaciones van a ser totalmente diferentes.

Apetito, saciedad, dietas hipocalóricas, trucos para comer menos, productos light, etc. dan por supuesto que el hambre no sólo no es importante, sino que resistirla es el camino para adelgazar. Cabe suponer que es porque las mismas personas que promueven esas teorías también creen que la gula es el problema. Para ellos, causa y solución, defecto y virtud, son cuestiones psicológicas y de comportamiento. En mi opinión, el primer paso para encontrar una solución a la obesidad es alejarse al máximo de estos “expertos”.

Leer más:

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5 thoughts on “Hambre y adelgazamiento

  1. Thus, calorie restriction amounts to nothing more than symptomatic treatment, destined to fail over the long-term for all but the most exceptionally disciplined among us. Dr. David Ludwig

    Por tanto, la restricción calórica no es más que tratamiento sintomático, destinado a fallar a largo plazo para todos salvo para aquellos de nosotros más excepcionalmente disciplinados.

    Este tipo de comentarios son absolutamente decepcionantes. Quiero ver el estudio aleatorizado controlado en el que se demuestra que con una disciplina absoluta puedes perder una cantidad importante de peso y mantenerlo a largo plazo. No me lo creo. No es verdad. Quiero ver esas pruebas.

    No lo entiendo. Este tipo de comentarios es incompatible con lo que sabe que le sucede a nuestro metabolismo cuando haces restricción calórica. ¡Es coautor de un artículo demoledor en ese sentido! Y sin embargo nos suelta esto.

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