(english version: click here)

Ya está bien de excusas. Las personas que están obesas lo están por no ser capaces de seguir un plan de ejercicio y una dieta. Si lo hicieran, perderían el peso que les sobra.

Calculamos el gasto energético de nuestro cuerpo, le quitamos unos cientos de calorías, ajustamos nuestra ingesta a esa cantidad y aumentamos el ejercicio físico. No puede fallar, ¿verdad? Pero no funciona. Y los «expertos» no tienen ninguna duda: el problema es que la gente no sigue sus instrucciones. ¡Si tan solo tuvieran un poco de fuerza de voluntad! ¡Si tan solo fueran virtuosos, como las personas delgadas!

En tiempos de crisis, se gasta menos y se aprovecha más lo que se tiene

Y así lo hace nuestro elefante (ver), queramos o no queramos. Si le falta el alimento, gastará menos energía y será más eficiente con el gasto energético. Nuestro elefante no quiere morir de hambre y se defiende frente a la situación de falta de comida. Y difícilmente le vas a engañar, porque el alimento le llega o no le llega y es indiferente qué trucos emplees para darle menos comida de la que pide o necesita. Adelgazar no es cuestión de controlar el apetito, ni de engañar al hambre, sino de entender cómo funciona tu elefante.

No eches un pulso con tu elefante que no puedes ganar

¿Es para tanto?

Sí. En primer lugar porque la evidencia científica es abrumadora: comer menos y hacer más ejercicio NO lleva a una pérdida de peso significativa a largo plazo (ver). Y la razón no parece ser que la gente abandone la dieta, porque tampoco funciona cuando la restricción calórica se mantiene en el tiempo (ver). Es más, no necesitamos a los científicos para saber eso, porque es lo que vemos con nuestros propios ojos: la gente no consigue perder peso y mantenerse delgada simplemente comiendo menos.

Mira el siguiente experimento: de dos años de duración, en el que se pierde peso durante los primeros seis meses. En media pierden un 14% de su peso, unos 9Kg. Luego el peso se mantiene estable durante año y medio. El experimento acaba en el mes 24. Abajo muestro dos gráficas: en la superior se muestra el peso perdido por cada participante en Kg, y en la inferior el mismo dato en porcentaje sobre el peso inicial.

Lo más interesante de este estudio es que al cabo de esos dos años, cuando ya llevaban año y medio manteniendo el peso, los sujetos tenían el metabolismo alterado. Prácticamente su cuerpo solo quemaba hidratos de carbono y muy poca grasa. El cuerpo estaba en «modo acumulación de grasa«. Seis meses después de terminar el experimento (mes 30) habían recuperado por completo el peso perdido, que es lo que se ve en la parte derecha de la gráfica anterior. Y su cuerpo seguía «tocado»: seguía quemando menos grasa que una persona que no hubiese bajado y subido de peso. En la siguiente gráfica el recuadro blanco muestra la cantidad diaria de grasa quemada, dato que se muestra para una semana después de finalizar el experimento (mes 24) y seis meses después de finalizar el experimento (mes 30), comparándolo con un grupo de control:

A los 24 meses, nada más terminar el experimento, el gasto energético de los participantes era de 1770 Calorías, frente a las 1950 que gastaban antes de iniciar el experimento. En otras palabras: año y medio manteniendo el peso, y el gasto energético, el metabolismo, estaba reducido en casi 200 Calorías diarias y con dificultades para quemar grasa. Seis meses después de finalizar el experimento, mes 30, los participantes pesaban en media 68.5 Kg, frente a los 68.3 que pesaban en el mes 0. Y su gasto energético era de 1840 Calorías, todavía inferior a las 1950 iniciales. Con el peso perdido ya recuperado, el gasto energético seguía reducido.

Conclusiones

En definitiva, ante la restricción calórica y la pérdida de peso, nuestro elefante reduce el gasto energético y da prioridad a la acumulación de grasa (¡qué majo, quiere acumular grasa para que no le falte energía en el futuro!). Esos cambios fisiológicos se mantienen a largo plazo y trituran la posibilidad de mantener a largo plazo el peso perdido.

Si además tenemos en cuenta que con estas dietas se pasa hambre, es muy probable que ante la falta de resultados y siendo que se tiene hambre, la persona decida comer una cantidad normal de comida. Eso solo acelerará lo inevitable, que es recuperar el peso perdido. Pero aunque no vuelvas a comer una cantidad normal, no vas a llegar a ninguna parte.

Hay quien dice que aunque las dietas hipocalóricas no funcionan para perder peso, al menos durante un tiempo (hasta que vuelves al peso inicial) tu salud se beneficia de pesar menos. Yo, no lo tengo tan claro. Adelgazar con una dieta hipocalórica es una mala idea que puede dañar nuestro cuerpo a medio-largo plazo. Puede ser que seguir una dieta así tenga alguna ventaja, pero también tiene un riesgo. No se puede incitar a la gente a adelgazar con una dieta hipocalórica sin advertirla de que 1) el método no sirve para adelgazar a largo plazo y 2) que además nos puede dañar el metabolismo. Es más, la evidencia científica apunta a que «ponerse a dieta», por sí mismo, aumenta el riesgo de aumentar de peso en el futuro. «Comer menos» no es un acto sin consecuencias.

Ir a la SEGUNDA PARTE de este artículo.

Leer más:

• Come menos, muévete más, no adelgaces y daña tu metabolismo (I)
• Come menos, muévete más, no adelgaces y daña tu metabolismo (II)
• El consejo de los expertos para adelgazar
• Por qué las dietas no funcionan, las causas del efecto rebote… y soluciones