Usar el balance energético para resolver un problema hormonal es como llevar equipación de buceo a una carrera ciclista

“La obesidad es un problema hipotalámico/hormonal. Usar herramientas basadas en las calorías para combatir un problema hormonal es como llevar equipación de buceo a una carrera ciclista”

Primer estudio

Glucose uptake by the brain on chronic high-protein weight-loss diets with either moderate or low amounts of carbohydrate

Dos dietas con la misma cantidad de proteína, que se diferencian en la cantidad de carbohidratos y grasa. Las dietas son básicamente isoenergéticas (1907 kcal/día y 1986 kcal/día):

Selección_714

Al cabo de un mes, con la dieta HPLC, la que menos hidratos de carbono tiene, se han perdido 4.5 Kg de grasa corporal, mientras que con la HPMC, la que más hidratos de carbono tiene, se han perdido sólo 3.2 Kg de grasa corporal. Es un 40% más de grasa perdida, con básicamente las mismas calorías ingeridas.

Briefly, the subjects lost 6·3 and 4·2 kg body weight during each of the 4 weeks in the HPLC and HPMC dietary intervention periods, respectively, of which 4·5 and 3·2 kg lost were fat mass.

NOTA: la mínima diferencia de energía ingerida entre dietas no puede explicar los 1.3 Kg de diferencia en la grasa corporal perdida.

Segundo estudio

Effects of diet macronutrient composition on body composition and fat distribution during weight maintenance and weight loss

Experimento altamente controlado: toda la comida se les proporciona a los participantes. En palabras de los autores:

tightly controlled dietary intervention including a robust, direct measure of body fat distribution to report a significant reduction in IAAT as the result of a low GL diet in healthy overweight and obese subjects.

intervención dietaria estrictamente controlada incluyendo una robusta y directa medición de la distribución de la grasa corporal que muestra una significativa reducción en la grasa intra-abdominal como resultado de una dieta de bajo índice glucémico en sujetos sanos con sobrepeso y obesos.

El experimento tiene dos fases:

  • 8 semanas de mantenimiento de peso (fase eucalórica)
  • 8 semanas de reducción de peso (fase hipocalórica). Misma dieta que en la fase anterior, pero 1000 kcal/día menos.

Se comparan dos dietas isocalóricas con la misma cantidad de proteína (18%), pero con distinta calidad y cualidad de carbohidratos ; 43% de las calorías y bajo índice glucémico frente a 59% de las calorías y alto índice glucémico. El índice glucémico no era muy diferente: 49 puntos de media en una dieta y 60 puntos de media en la otra. Por brevedad me referiré a ellas como “más baja” y “más alta” en hidratos de carbono.

Fase eucalórica

En la fase eucalórica se perdió algo más de grasa corporal con la dieta más baja en hidratos de carbono, pero se perdió mucha más grasa intra-abdominal (IAAT). De hecho, la dieta más alta en hidratos de carbono hizo ganar grasa abdominal:

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Nota: he cambiado el signo de un valor en la tabla porque estaba claramente mal y afecta a la interpretación.

Por sexo, la dieta más alta en hidratos de carbono hizo engordar intra-abdominalmente a los hombres, mientras que afectó poco a las mujeres. La dieta más baja en hidratos de carbono hizo perder grasa intra-abdominal a ambos, pero mucho más a las mujeres:

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NOTA: las figuras 1 y 2 del artículo tienen intercambiado el texto a pie de figura.

Nótese que sin apenas cambios en el peso corporal, la dieta más baja en hidratos de carbono estaba haciendo perder grasa intra-abdominal.

Fase hipocalórica

En la fase hipocalórica se perdió mucha más grasa corporal con la dieta más baja en hidratos de carbono. 1.3 Kg más de grasa corporal perdidos en sólo dos meses, siendo las dietas isocalóricas. En este caso la grasa intra-abdominal se redujo por igual en ambas dietas:

Selección_718

Representación gráfica de la grasa corporal perdida (Kg):

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En resumen: mismas calorías y mismo porcentaje de proteína, pero jugamos con la cantidad y calidad de los hidratos de carbono. El resultado es que la dieta más baja en hidratos de carbono (y menor índice glucémico) reduce más la grasa corporal y en concreto la grasa intra-abdominal.

Repito: experimento altamente controlado, pues toda la comida se suministró a los participantes.

Reflexiones

Una de las mentiras más extendidas en la nutrición es que cuando los participantes están en una “unidad metabólica”, se demuestra que las calorías son lo que importa. Es falso, como se demuestra fácilmente sin más que consultar los estudios hechos en esas condiciones (ver enlaces al final de esta entrada). Esa mentira, basada en supuestos resultados que en realidad respaldan lo contrario, implica que prácticamente todos los demás estudios sobre pérdida de peso están mal hechos, y mal hechos sistemáticamente para favorecer a unas dietas denostadas constantemente por los defensores del status quo. Como suposición es aberrante.

De las leyes de la termodinámica no se deduce que los estudios que hemos visto en esta entrada estén mal hechos, ni que el resultado esperado en un experimento controlado sea una misma pérdida de grasa corporal con dietas isocalóricas. Como he dicho otras veces (ver), además de los experimentos con humanos, los experimentos con animales, perfectamente controlados, echan por tierra ese castillo de naipes.

Otra mentira bastante repetida es que las dietas low-carb son mejores que otras dietas para perder peso por su mayor contenido en proteína, argumentando que su efecto saciante hace comer menos, y por el efecto termogénico de la proteína. No dudan en catalogar a toda dieta molesta como alta en proteína, lo sea o no, para poder usar este argumento. Pero nuevamente es mentira, pues saciedad, apetito, mayor consumo de proteína, etc. no pueden explicar los resultados comentados en esta entrada del blog. Es sencillo encontrar más ejemplos de dietas con la misma cantidad de proteína y misma ingesta energética (algunos comentados en los enlaces que pongo al final de esta entrada) en los que los resultados son claramente favorables a la reducción de carbohidratos. Además es lo que se ve en general, cuando se examina el conjunto de artículos publicados: existe mayor pérdida de masa grasa a igualdad de calorías, sin que se note un efecto del consumo de proteína (por ejemplo esta revisión de 87 estudios que comprendían un total de 165 intervenciones dietarias). A lo mejor es cierto que la proteína afecta a la saciedad/apetito, e incluso en algunas condiciones podría ser más adelgazante caloría por caloría que otros macronutrientes, pero no nos engañemos: hablan de la proteína porque lo hacen en términos de energía y eso les permite apuntalar el gran engaño de las calorías y el balance energético. Es una mentira encima de otra mentira.

Si los “expertos” te pillan desinformado, te engañan.

El problema de la obesidad no es ni de cantidad, ni de saciedad, ni de apetito, ni de control del tamaño de las raciones. Quien habla de esos conceptos erra en el diagnóstico y erra en las soluciones (ver).

Leer más:

Hidratos de carbono, grasa abdominal y hambre

Estudio del año 2014 titulado “Effects of a eucaloric reduced-carbohydrate diet on body composition and fat distribution in women with PCOS“. Las participantes son 30 mujeres con síndrome de ovario poliquístico que siguen dos dietas diferentes, durante 2 meses cada una. No son dietas bajas en hidratos de carbono, pero una dieta tiene más hidratos de carbono que la otra, 41% frente a 55%. Sin diferencias en el contenido en proteína, 19% en una y 18% en la otra. Las dos dietas eran isocalóricas: 1800 kcal/día.

Primer resultado: pérdida de grasa corporal y de grasa intraabdominal:

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Como se puede comprobar en las gráficas anteriores, la dieta con menos hidratos de carbono hizo perder el doble de grasa corporal. La dieta más baja en hidratos de carbono redujo la medida de la grasa intraabdominal (IAAT) en 4.9 cm², mientras que la más alta en hidratos de carbono tan solo la redujo en 1.7 cm².
La dieta más baja en carbohidratos preservó mejor la masa magra (y cabe pensar que en esta dieta se perdería más agua y glucógeno, por lo que la diferencia en preservación de músculo debió de ser aún mayor que lo que muestra la gráfica):

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La glucosa en ayunas mejoró más con la dieta con menos carbohidratos (ver):

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Y recordemos… son dietas isocalóricas…

In women with PCOS, consumption of a diet lower in CHO resulted in preferential loss of fat mass from metabolically harmful adipose depots, whereas a diet high in CHO appeared to promote repartitioning of lean mass to fat mass.

En mujeres con síndrome de ovario poliquístico el consumo de una dieta más baja en carbohidratos resultó en una pérdida de grasa corporal preferentemente en los depósitos de grasa metabólicamente más perjudiciales, mientras que una dieta alta en carbohidratos pareció promocionar el cambio de masa magra a masa grasa.

Dos de los autores aportan más datos intersantes en un artículo posterior, titulado “A Lower-Carbohydrate, Higher-Fat Diet Reduces Abdominal and Intermuscular Fat and Increases Insulin Sensitivity in Adults at Risk of Type 2 Diabetes“.En este caso los participantes son 69 adultos con sobrepeso/obesidad que siguen dos dietas eucalóricas  (mantenimiento de peso) durante 8 semanas, una con más carbohidratos que la otra. Básicamente son las mismas dietas que en el estudio anterior. El resultado es que la dieta que tenía menos carbohidratos redujo la grasa abdominal un 11%, mientras que la que tenía más carbohidratos tan solo la redujo un 1%. Selección_336
Posteriormente esos mismos participantes pasan a una dieta hipocalórica (-1000 kcal/día), y se mide en qué medida han reducido su grasa corporal. Nuevamente la dieta más baja en hidratos de carbono reduce más la grasa corporal.

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No solo los hidratos de carbono son un engordante abdominal, también provocan una continua sensación de hambre. En este segundo estudio (ver) se midieron (justo a mitad de la fase eucalórica) la glucosa e insulina, tras un desayuno idéntico en calorías y proteína, pero diferente en carbohidratos y grasa según la dieta del grupo. El resultado es que en el grupo con más hidratos de carbono la glucosa en sangre subió más, la insulina subió más y posteriormente la glucosa bajó más. Es decir, la excursión de glucosa fue mayor en la dieta más alta en carbohidratos. La dieta con menos carbohidratos, por el contrario, mantuvo los niveles de glucosa e insulina más estables.Selección_338Selección_339

Tras analizar las variables de que disponían, los autores del artículo llegaron a la conclusión de que esa bajada de glucosa era la única variable relacionada con la aparición de la sensación de hambre, algo que sucedió antes en el grupo que más hidratos de carbono consumía:

When the factors identified by the exploratory factor analysis were entered into the exploratory multiple linear regression models to determine whether they contributed to the association between meal type and hunger at 3 and 4 hours after the meal, it was found that only the factor related to the timing of the highest and lowest recorded glucose […] was independently related to hunger

Cuando los factores identificados en el análisis factorial exploratorio se introdujeron en los modelos de regresión lineal múltiple exploratoria para determinar si habían contribuido a la asociación entre tipo de comida y hambre pasadas 3 y 4 horas tras la comida, se encontró que únicamente el instante de los máximos y mínimos registrados de glucosa estaba relacionado de forma independiente con el hambre

Selección_340Como se ve en la gráfica anterior, en la dieta con más carbohidratos (HC/LF, línea discontinua) la sensación de hambre aumenta antes que con una dieta con menos carbohidratos. Y reitero: ambas dietas eran muy altas en carbohidratos: 41 y 55% de las calorías. No estamos viendo los resultados de una dieta baja en carbohidratos, solo comparando dos dietas muy altas en carbohidratos, una más alta que la otra. Isocalóricas.

Leer más:

Hidratos de carbono y grasa abdominal

Estudio del año 2007, titulado “Monounsaturated fat-rich diet prevents central body fat distribution and decreases postprandial adiponectin expression induced by a carbohydrate-rich diet in insulin-resistant subjects“.

Tres dietas isocalóricas, pero con distinta distribución de macronutrientes. Todos los participantes tienen resistencia a la insulina y todos pasan por todas las dietas, manteniendo cada una durante cuatro semanas. Todas las dietas son muy altas en carbohidratos:

Dieta High-CHO High-MUFA High-SAT
 Carbs (%)  65  47  47
 Prot (%)  15  15  15
 Grasa (%)  20  38  38
 Desglose grasa 9% SAT; 23% MUFA 23% SAT, 9% MUFA

Las dietas estaban diseñadas para mantenimiento de peso, no para pérdida de peso.

Body composition remained unchanged, as indicated by stable total body fat and lean body mass. We observed increased accumulation of fat deposited in the trunk depot when experimental subjects were fed the CHOenriched diet.

La composición corporal no se vio modificada, como se deduce de la ausencia de cambios en la grasa corporal y en la masa magra. Se observó una mayor acumulación de grasa en el tronco cuando los sujetos se alimentaron con la dieta más alta en carbohidratos.

Es decir, no hubo pérdida neta de grasa con ninguna dieta, pero hubo una redistribución de la grasa corporal. La dieta más alta en carbohidratos llevó la grasa corporal al abdomen, mientras que las dietas con menos carbohidratos llevaron la grasa más hacia las piernas y menos hacia el abdomen. El cociente entre la grasa en tronco y la grasa en las piernas fue de 2.5 para la dieta más alta en carbohidratos, y 1.9 para la dieta alta en grasa saturada (y con menos carbohidratos).

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El resultado de la dieta alta en MUFA fue intermedio entre las otras dos, aunque curiosamente (y significativamente) ésta fue la dieta resaltada por los autores tanto en el título del artículo como en el cuerpo del mismo. Los resultados de la dieta alta en grasa saturada fueron los mejores en términos de redistribución de grasa corporal, pero esa dieta fue ignorada a la hora de escribir conclusiones y título.

Una cosita más. Aunque las dietas eran isocalóricas, el gasto energético, medido por calorimetría indirecta, fue diferente con las distintas dietas, siendo un 9% mayor con la dieta alta en grasa saturada que con la dieta más alta en carbohidratos. Y nuevamente la dieta alta en MUFA obtuvo un resultado intermedio (ver):

High-SAT High-MUFA High-CHO P
 Energy expenditure (kJ/min) 5.49±3.90 5.23±0.37 5.02±0.36 0.30

Este estudio es una prueba más de que no todas las calorías son iguales: en este estudio un mayor porcentaje de carbohidratos, a igualdad de calorías ingeridas, aumenta la grasa abdominal y reduce el gasto energético, en comparación con dietas más bajas en carbohidratos.

Los “expertos” nos dicen que no hay alimentos que engorden más que otros, que todo es una cuestión de calorías. No es verdad, como acabamos de ver. Sí hay alimentos que engordan más que otros, a igualdad de calorías. Y no, no te equivoques: eso no viola ninguna ley de la física.

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