¡Desde luego comiendo más seguro que no adelgazas!

Sí, claro, si tienes sobrepeso no te preocupes de contar calorías y sigue comiendo cuanto te apetezca

Parece tan evidente, ¿verdad? Ése es el gran problema, que parece tan obvio que no se suele cuestionar.

Hay un pequeño ejercicio mental que es muy interesante. Tenemos dos habitaciones unidas por un largo pasillo. Desde una cualquiera de las dos habitaciones no se ve nada de lo que sucede en la otra. En una habitación hay tres interruptores, y en la otra tres lámparas. Sabemos que cada interruptor enciende una de las lámparas que están en la otra habitación, pero no sabemos cuál. Nos encontramos en la habitación en la que están los interruptores, y la pregunta es, ¿cuántas veces necesito recorrer el pasillo que une las habitaciones para averiguar qué interruptor enciende cada lámpara?

Dedícale un minutillo, a ver cómo lo planteas.

La respuesta es que basta con recorrer el pasillo una vez. Si no entiendes cómo es posible, seguramente si sigues leyendo se te ocurrirá la forma. Por si acaso no es así, doy una pista al final de este artículo.

¡Desde luego comiendo más seguro que no adelgazas!

Comiendo «Más». Es el paradigma de la cantidad y las calorías. Parece de sentido común, pero es un planteamiento falaz. El principal engaño es que da por supuesto que lo único que podemos modificar en la dieta es la cantidad (de calorías). «Más» o «menos» calorías. Ésas son las opciones contempladas. Pero, ¿acaso no se puede variar la composición de la dieta? ¿No es una posibilidad realizable olvidar las calorías y, por ejemplo, evitar los aceites vegetales, el azúcar, los cereales y las harinas?

Yo no estaría tan seguro de que «más calorías engordan más«, porque no son las calorías las que determinan si engordamos o no. Si no estás de acuerdo, a lo mejor el resto de esta entrada te sorprende.

¡Desde luego comiendo mal seguro que no adelgazas!

Una clave, una pista para el ejercicio de las habitaciones (y es muy buena pista), es cambiar la forma de pensar. Como en el caso de adelgazar: si sólo piensas en términos de cantidad, sólo te ocurre una posible solución: comer menos.

El otro engaño del planteamiento es que «comer menos y moverse más», nunca ha demostrado ser útil para adelgazar (ver,ver,ver). Seguir fomentando algo que se sabe que no funciona es irresponsable. Es seguir llevando a la gente por un camino sin salida.

Parte 1. Ratas

Artículo del año 2012, «Carbohydrate-Responsive Gene Expression in the Adipose Tissue of Rats«.

Se somete a las ratas a 4 dietas, las cuatro combinaciones posibles

• de pocos carbohidratos (LC) o muchos carbohidratos (HC) y
• dos niveles diferentes de ingesta calórica (187 kcal/kg y 220 kcal/kg).

La proporción de carbohidratos/grasa es 35%/45% en las dietas LC y 75%/5% en las dietas HC.

Se muestra en la gráfica la evolución con el tiempo del peso corporal. Las curvas que he unido con trazo rojo se corresponden con dos dietas isocalóricas, pero se diferencian en la cantidad de carbohidratos y grasa. Lo mismo sucede con las que he unido con trazo azul. En ambos casos, las dietas bajas en carbohidratos han producido menos ganancia de peso corporal que dietas isocalóricas con más carbohidratos.

Nótese que la dieta LC con 220 kcal (triángulos) ha producido un peso final menor que la dieta HC con 187 kcal (cuadrados). Menos peso corporal, con más calorías en la dieta, pero con una composición diferente. Y como vamos a ver a continuación, hablamos de diferencias en la grasa corporal.

Las barras negras en la siguiente gráfica muestran el porcentaje de grasa con cada una de las dietas. Las dietas LC (las más bajas en carbohidratos) han producido menos grasa corporal que las dietas HC, independientemente de las calorías de la dieta.

La acumulación de grasa no la determinan las calorías de la dieta.

Percent fat mass in HC-fed animals was 153 and 161% greater when compared with the LC diet-fed rats

El porcentaje de masa grasa en los animales alimentados con HC fue un 53% y 61% mayor comparado con las ratas alimentadas con LC.

Puesto que dietas isocalóricas producen resultados claramente diferentes, es evidente que este resultado demuestra, una vez más, que las calorías de la dieta NO determinan los cambios en la grasa corporal.

Es más, reitero que si comparamos en la gráfica anterior la dieta LC con 220 kcal/kg con la dieta HC con 187 kcal/kg, lo que vemos es que la LC ha producido menos grasa corporal, aun teniendo más calorías.

La teoría CICO (Calories IN Calories OUT), hablar de calorías, entra en contradicción con la evidencia científica. La evidencia científica demuestra que una dieta con más calorías no tiene por qué engordar más que una con menos.

Los autores del estudio encontraron que las dietas HC aumentaban la expresión de genes que regulan la glicólisis y la síntesis de lípidos, de forma coherente con el aumento en la adiposidad observado en dichas dietas. Los seres vivos no engordamos por las calorías, sino por cómo reacciona nuestro cuerpo ante lo que comemos. Y los estudios científicos dejan bien claro que esa reacción no es determinada por las calorías de la comida (ver).

No hay ninguna razón para suponer que dos alimentos engordan lo mismo si tienen las mismas calorías. Ni en ratas, ni en ningún otro ser vivo. Y no tiene que ver con la saciedad, la reducción de la ingesta o el apetito, pues las dietas eran isocalóricas.

Parte 2. Humanos

¿Son distintas las leyes de la física en humanos y en animales?

Añadí una diapositiva a la presentación en PPT/PDF que está accesible en el menú del blog. La nueva diapositiva muestra dos gráficas creadas con datos de artículos de los que ya he hablado en el blog (ver,ver), correspondientes a dos experimentos en los que los participantes siguen tres dietas isocalóricas, pero con distinta composición (e.g. distintas cantidades de carbohidratos). Las gráficas muestran la pérdida de peso (rojo) y de grasa corporal (azul) con cada versión de la dieta, y el resultado, nuevamente, demuestra que las calorías NO determinan los cambios en la grasa corporal. Ni en humanos ni en animales.

Respecto del estudio de Alford et al, se ha afirmado que la pérdida de grasa corporal fue similar en los distintos grupos (ver). Y de eso deducen que «las calorías totales de la dieta son lo único que cuenta«. Creo hay que fumar cosas que yo no fumo para interpretar así los datos de Alford et al. La dieta con menos carbohidratos hizo perder un 60% más de grasa corporal (-4.5% frente a -2.8%) que la que tenía más carbohidratos. Una pérdida de grasa corporal un 60% mayor, siendo dietas isocalóricas. ¿Y dicen que no hubo diferencias? En el estudio de Young et al. la dieta con menos carbohidratos hizo perder un 73% más de grasa corporal (-15.4 kg frente a -8.9 kg) que la que más carbohidratos tenía. Una pérdida de grasa corporal un 73% mayor, siendo dietas isocalóricas.

Parte 3: Epílogo

La mentira del balance energético tiene varios niveles de engaño:

1. Nos dicen que es estúpido negar la importancia de las calorías. ¡Son leyes inviolables de la física!
2. Nos dicen que en condiciones controladas se demuestra que la composición de la dieta no importa.

La primera mentira se mueve en el ámbito «teórico»: la composición de la dieta no puede importar porque lo dicen las leyes de la física. Y lógicamente si se da en la práctica lo que la teoría dice que es imposible, la conclusión es que el experimento está mal hecho. La segunda mentira va por ese camino, el de negar la existencia de los estudios que demuestran la falsedad de la teoría CICO: si se obtienen diferencias es que el experimento está mal hecho. En los buenos experimentos no se obtienen.

Pero ahí están los datos de los experimentos. En humanos (ver,ver), en humanos en pabellón metabólico (ver) o en ratas (que no se saltan la dieta a escondidas), como el que hemos visto en esta entrada o muchos otros (ver,ver,ver,ver). No hay que creer las conclusiones de nadie: comprueba los estudios tú mismo/a.

Cualquiera de los experimentos que hemos visto en esta entrada, ya sea en animales o en humanos, demuestra que la composición de la dieta sí juega, o puede jugar, un papel en los cambios en la grasa corporal (ver,ver). Mientras sigamos hablando de calorías, la puerta que lleva a hablar de la composición de la dieta seguirá cerrada. Aunque nos parezca obvio que una persona con exceso de peso tiene que contar calorías porque su problema es que está comiendo demasiado, no se trata de una obviedad, sino de un planteamiento erróneo. No hay ninguna razón para pensar que el problema de la obesidad es un problema de cantidad, y no por el contrario de calidad.

Leer más:

• Por qué las calorías NO importan
• Ventaja metabólica con participantes residentes e ingesta controlada
• La ventaja metabólica de reducir los carbohidratos (o equivalentemente, la desventaja metabólica de consumir harinas de cereales)
• La solución a la obesidad pasa por mejores profesionales, no por mejores pacientes
• Come menos, muévete más, no adelgaces y daña tu metabolismo
• Las leyes de las matemáticas y las tautologías
• Combatiendo la obesidad con inteligencia subóptima
• Más madera para la pira de las calorías y el balance energético
• ¿Qué nos engorda?
• No todos los cisnes son negros

 

 

Pista adicional para el ejercicio de las habitaciones: seleccionar desde aquí luz y calor hasta aquí.