Usar el balance energético para resolver un problema hormonal es como llevar equipación de buceo a una carrera ciclista

“La obesidad es un problema hipotalámico/hormonal. Usar herramientas basadas en las calorías para combatir un problema hormonal es como llevar equipación de buceo a una carrera ciclista”

Primer estudio

Glucose uptake by the brain on chronic high-protein weight-loss diets with either moderate or low amounts of carbohydrate

Dos dietas con la misma cantidad de proteína, que se diferencian en la cantidad de carbohidratos y grasa. Las dietas son básicamente isoenergéticas (1907 kcal/día y 1986 kcal/día):

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Al cabo de un mes, con la dieta HPLC, la que menos hidratos de carbono tiene, se han perdido 4.5 Kg de grasa corporal, mientras que con la HPMC, la que más hidratos de carbono tiene, se han perdido sólo 3.2 Kg de grasa corporal. Es un 40% más de grasa perdida, con básicamente las mismas calorías ingeridas.

Briefly, the subjects lost 6·3 and 4·2 kg body weight during each of the 4 weeks in the HPLC and HPMC dietary intervention periods, respectively, of which 4·5 and 3·2 kg lost were fat mass.

NOTA: la mínima diferencia de energía ingerida entre dietas no puede explicar los 1.3 Kg de diferencia en la grasa corporal perdida.

Segundo estudio

Effects of diet macronutrient composition on body composition and fat distribution during weight maintenance and weight loss

Experimento altamente controlado: toda la comida se les proporciona a los participantes. En palabras de los autores:

tightly controlled dietary intervention including a robust, direct measure of body fat distribution to report a significant reduction in IAAT as the result of a low GL diet in healthy overweight and obese subjects.

intervención dietaria estrictamente controlada incluyendo una robusta y directa medición de la distribución de la grasa corporal que muestra una significativa reducción en la grasa intra-abdominal como resultado de una dieta de bajo índice glucémico en sujetos sanos con sobrepeso y obesos.

El experimento tiene dos fases:

  • 8 semanas de mantenimiento de peso (fase eucalórica)
  • 8 semanas de reducción de peso (fase hipocalórica). Misma dieta que en la fase anterior, pero 1000 kcal/día menos.

Se comparan dos dietas isocalóricas con la misma cantidad de proteína (18%), pero con distinta calidad y cualidad de carbohidratos ; 43% de las calorías y bajo índice glucémico frente a 59% de las calorías y alto índice glucémico. El índice glucémico no era muy diferente: 49 puntos de media en una dieta y 60 puntos de media en la otra. Por brevedad me referiré a ellas como “más baja” y “más alta” en hidratos de carbono.

Fase eucalórica

En la fase eucalórica se perdió algo más de grasa corporal con la dieta más baja en hidratos de carbono, pero se perdió mucha más grasa intra-abdominal (IAAT). De hecho, la dieta más alta en hidratos de carbono hizo ganar grasa abdominal:

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Nota: he cambiado el signo de un valor en la tabla porque estaba claramente mal y afecta a la interpretación.

Por sexo, la dieta más alta en hidratos de carbono hizo engordar intra-abdominalmente a los hombres, mientras que afectó poco a las mujeres. La dieta más baja en hidratos de carbono hizo perder grasa intra-abdominal a ambos, pero mucho más a las mujeres:

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NOTA: las figuras 1 y 2 del artículo tienen intercambiado el texto a pie de figura.

Nótese que sin apenas cambios en el peso corporal, la dieta más baja en hidratos de carbono estaba haciendo perder grasa intra-abdominal.

Fase hipocalórica

En la fase hipocalórica se perdió mucha más grasa corporal con la dieta más baja en hidratos de carbono. 1.3 Kg más de grasa corporal perdidos en sólo dos meses, siendo las dietas isocalóricas. En este caso la grasa intra-abdominal se redujo por igual en ambas dietas:

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Representación gráfica de la grasa corporal perdida (Kg):

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En resumen: mismas calorías y mismo porcentaje de proteína, pero jugamos con la cantidad y calidad de los hidratos de carbono. El resultado es que la dieta más baja en hidratos de carbono (y menor índice glucémico) reduce más la grasa corporal y en concreto la grasa intra-abdominal.

Repito: experimento altamente controlado, pues toda la comida se suministró a los participantes.

Reflexiones

Una de las mentiras más extendidas en la nutrición es que cuando los participantes están en una “unidad metabólica”, se demuestra que las calorías son lo que importa. Es falso, como se demuestra fácilmente sin más que consultar los estudios hechos en esas condiciones (ver enlaces al final de esta entrada). Esa mentira, basada en supuestos resultados que en realidad respaldan lo contrario, implica que prácticamente todos los demás estudios sobre pérdida de peso están mal hechos, y mal hechos sistemáticamente para favorecer a unas dietas denostadas constantemente por los defensores del status quo. Como suposición es aberrante.

De las leyes de la termodinámica no se deduce que los estudios que hemos visto en esta entrada estén mal hechos, ni que el resultado esperado en un experimento controlado sea una misma pérdida de grasa corporal con dietas isocalóricas. Como he dicho otras veces (ver), además de los experimentos con humanos, los experimentos con animales, perfectamente controlados, echan por tierra ese castillo de naipes.

Otra mentira bastante repetida es que las dietas low-carb son mejores que otras dietas para perder peso por su mayor contenido en proteína, argumentando que su efecto saciante hace comer menos, y por el efecto termogénico de la proteína. No dudan en catalogar a toda dieta molesta como alta en proteína, lo sea o no, para poder usar este argumento. Pero nuevamente es mentira, pues saciedad, apetito, mayor consumo de proteína, etc. no pueden explicar los resultados comentados en esta entrada del blog. Es sencillo encontrar más ejemplos de dietas con la misma cantidad de proteína y misma ingesta energética (algunos comentados en los enlaces que pongo al final de esta entrada) en los que los resultados son claramente favorables a la reducción de carbohidratos. Además es lo que se ve en general, cuando se examina el conjunto de artículos publicados: existe mayor pérdida de masa grasa a igualdad de calorías, sin que se note un efecto del consumo de proteína (por ejemplo esta revisión de 87 estudios que comprendían un total de 165 intervenciones dietarias). A lo mejor es cierto que la proteína afecta a la saciedad/apetito, e incluso en algunas condiciones podría ser más adelgazante caloría por caloría que otros macronutrientes, pero no nos engañemos: hablan de la proteína porque lo hacen en términos de energía y eso les permite apuntalar el gran engaño de las calorías y el balance energético. Es una mentira encima de otra mentira.

Si los “expertos” te pillan desinformado, te engañan.

El problema de la obesidad no es ni de cantidad, ni de saciedad, ni de apetito, ni de control del tamaño de las raciones. Quien habla de esos conceptos erra en el diagnóstico y erra en las soluciones (ver).

Leer más:

¡Deja de comer tanto!

Estudio de Stock y Yudkin en 1970, titulado “Nutrient Intake of Subjects on Low Carbohydrate Diet Used in Treatment of Obesity“.

the subjects were asked to take between 10 and 20 oz milk daily (about 300-600 ml), and as much meat, fish, eggs, cheese, butter, margarine, cream, and leafy vegetables as they wished.

a los participantes se les pidió que consumieran entre 300 y 600 ml de leche al día, y tanta carne, pescado, huevos, queso, mantequilla, margarina, nata y vegetales de hoja como quisieran.

Tanta comida como quisieran…

El reparto en macronutrientes de lo que consumieron los participantes es muy interesante:

  • Exactamente la misma cantidad de proteína que consumían antes.
  • Un poco menos de grasa
  • La tercera parte de hidratos de carbono

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Curioso comentario de los autores del artículo:

We know of no evidence that an amount of fat and protein considered harmless in a diet high in carbohydrate becomes hazardous when it is given in a diet low in carbohydrate.

No somos conscientes de que exista evidencia alguna de que una cantidad de grasa y proteína considerada inocua en una dieta alta en carbohidratos se convierta en peligrosa en una dieta baja en carbohidratos.

770 kcal menos al día, simplemente comiendo comida de verdad (salvo la margarina) y no basurilla de ésa que viene en cajas de cartón. No necesariamente aumenta el consumo de proteína. No necesariamente aumenta el consumo de grasa.

En otro experimento (“Dietary composition and physiologic adaptations to energy restriction“) los participantes estuvieron una semana con una dieta de 1500 kcal/día. Había dos dietas, una con más carbohidratos y mayor índice glucémico, y una con menos carbohidratos y menor índice glucémico. Los dos días siguientes se les dejó comer libremente (ad libitum). Los que seguían la dieta alta en carbohidratos consumieron un 25% más de calorías en esos días que el otro grupo. Más hambre.

Ad libitum food intake during days 7 and 8 was 25% greater with the high-GI diet (17.0 ± 2.2 MJ) than with the low-GI diet (13.5 ± 1.9 MJ; P = 0.009)

No solo eso, al medir los niveles de la hormona leptina en ayunas vieron que fueron diferentes en ambos grupos: isocalórico no significa isofisiológico. Con puntos blancos la dieta más alta en hidratos de carbono.

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También la tasa metabólica en reposo se redujo más con la dieta más alta en hidratos de carbono:

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Este último dato es de tasa metabólica en reposo, no es el gasto energético total, y puede resultar engañoso, como ya hemos visto otras veces en el blog. En otro experimento (“Substrate oxidation and energy expenditure in athletes and nonathletes consuming isoenergetic high- and low-fat diets“) se midió el gasto energético total en participantes que siguieron dos dietas diferentes, una alta en grasa (50%) y una alta en hidratos de carbono (65%). Los participantes se dividieron en tres grupos: AT, atletas, NA, no-atletas, y WT, los que practicaban ejercicio anaeróbico. Lo que se aprecia en la siguiente gráfica es que en todos los grupos la dieta alta en grasa mantuvo el gasto energético mejor o igual que la dieta alta en carbohidratos.

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Como resumen, si todavía crees en contar calorías, estos resultados te tienen que dar cosas que pensar: eliminando los hidratos de carbono innecesarios de la dieta lo que cabe esperar es que se reduzca la ingesta por sí misma, sin pasar hambre. Y como vemos, el gasto energético total no tiene por qué reducirse. Además, no necesariamente vas a consumir ni más proteína ni más grasa que antes, aunque tampoco veo razones para que eso pudiese ser más “peligroso” que seguir consumiendo una dieta llena de productos procesados.

Pero yo no creo que hablar de calorías sea ni correcto ni conveniente al hablar de obesidad o de adelgazar. Además, estos estudios son de corta duración, y lo realmente importante, en mi opinión, es qué efecto producen las dietas en nuestro cuerpo a largo plazo.

Leer más:

Desinformando, que es gerundio

Escrito por una supuesta experta en nutrición:

Los nutrientes forman parte de los alimentos. Son las sustancias encargadas de aportar energía al organismo.

Y de la misma fuente:

Los tres nutrientes son imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo. Los carbohidratos constituyen la mayor fuente de energía para el cuerpo. Son indispensables porque, en condiciones normales, son la única fuente de energía para el cerebro. […]

Las grasas están consideradas como la fuente principal de energía para los músculos, ya estén en reposo o mientras practiquen ejercicio prolongado y de baja intensidad. La mayoría de los tejidos del organismo son capaces de utilizarlas como fuente de energía (excepto el cerebro, las células sanguíneas, la piel y la médula renal).

Por partes:

¿Los nutrientes son las sustancias que aportan energía al organismo?

Nuestro cuerpo necesita agua, vitaminas y minerales, además de proteínas, que tienen múltiples funciones aparte de aportar el sustrato para crear músculo, y las grasas, necesarias para el sistema nervioso, funciones estructurales y para el correcto funcionamiento de nuestro organismo en general (ver). Algunos nutrientes no aportan energía, otros aportan mucho más que energía.

Quizá quería decir macronutrientes, pero tampoco la energía es la única aportación de grasas o proteínas.

¿Los tres nutrientes son imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo?

Interpretando de nuevo que se refiere a macronutrientes, los carbohidratos NO son ni imprescindibles ni indispensables en la dieta para el correcto funcionamiento del organismo. Existen aminoácidos, grasas (omega-3 y omega-6), vitaminas y minerales que sí son esenciales, pero ¿carbohidratos? No, no son esenciales. Se puede vivir perfectamente sin ingerir carbohidratos. Otra cosa es que sea prácticamente imposible evitarlos por completo, pues se encuentran en pequeñas cantidades en alimentos saludables como los vegetales de hoja, o en menor medida en carne y huevos, por ejemplo. Una cosa es “inevitable” y otra bien diferente “imprescindible”.

¿Los carbohidratos constituyen la mayor fuente de energía para el cuerpo?

Los carbohidratos constituyen la mayor fuente de energía para el cuerpo, cuando constituyen la mayor fuente de energía. Cuando constituyen la menor fuente de energía para el cuerpo, constituyen la menor fuente de energía.

¿Indispensables porque son la única fuente de energía para el cerebro?

Son la única fuente cuando son la única fuente. Cuando no son la única fuente, no son la única fuente.

Y no confundamos carbohidratos en la dieta con glucosa en sangre: nuestro cerebro siempre necesita glucosa, pero no necesitamos ingerirla (ver). Conforme en la dieta se abandonan los hidratos de carbono, el cerebro se adapta y reduce su consumo de glucosa y aumenta el de ácidos grasos y/o cuerpos cetónicos. La reducida cantidad de glucosa que necesita el cerebro se genera internamente, a partir de proteínas, en un proceso denominado gluconeogénesis, y también a partir del glicerol procedente de los triglicéridos. El cerebro no usa las grasas, o sus productos derivados, como combustible, cuando no usa las grasas, o sus productos derivados, como combustible. Pero cuando sí los usa, sí los usa.

En personas de avanzada edad, se ha comprobado que la restricción de carbohidratos ayuda a mantener la función cognitiva (ver). La restricción de carbohidratos tiene en general un efecto neuroprotector (ver o ver o ver). Consecuencias curiosas de que no te llegue el alimento al cerebro…

 

Leer más: