Mata la mosca a cañonazos. Deja los palillos para los nutricionistas a sueldo de la industria

“un aumento de carbohidratos en la dieta por lo general viene a expensas de reducir la grasa dietaria… y sin embargo los niveles de grasa en sangre se elevan”. Bueno, ¿qué pensaban que pasaría, que esos carbohidratos se convertirían en hadas al fondo del jardín? (ver)

Hoy no traigo ningún estudio científico concreto. Solo algunas ideas, que posiblemente son equivocadas, pero que son las que me rondan por la cabeza. Tienen que ver con el hipotético papel del hígado en la obesidad y el síndrome metabólico. Repito que solo son ideas, no hechos científicos indiscutibles.

Es una entrada un poco larga… me disculpo por ello.

¿Qué esperas que haga tu cuerpo ante un suministro continuo, incesante, de hidratos de carbono?

No puede almacenarlos, pues la capacidad de almacenamiento en forma de glucógeno es muy limitada (unos 300-400g).

Hay quien dice que parte se quemará como combustible, pero que cualquier cantidad en exceso va a ser convertida en grasa y almacenada como grasa corporal (What happens to the carbs?).

Pero hay otras personas que no creen que eso vaya a ser así, sino que creen que esa conversión a grasa es anecdótica (Are carbs stored as fat?).

Todos esos hidratos de carbono no pueden desaparecer sin más: o se queman, o se transforman en grasa, o se almacenan como glucógeno, pero algún destino tienen que tener.

No son almacenados como glucógeno, pues nuestra capacidad para hacerlo es limitada. Su destino tiene que ser ser quemados para obtener energía o ser transformados en grasa, presumiblemente para ser almacenados como reserva de energía para el futuro.

Es posible que la realidad sea un poco de ambos destinos:

  1. por un lado nuestro cuerpo prioriza la quema de carbohidratos frente a la quema de grasa, para poder deshacerse de ellos, y por otro
  2. aumenta la tasa de conversión de carbohidratos a grasa, para también darles salida almacenándolos como grasa.

En conjunto:

  1. nuestro hígado empaquetará en el VLDL más triglicéridos de lo normal, pues a los niveles normales hay que añadir los de nueva creación. Por otro lado,
  2. puesto que los niveles de triglicéridos no aumentan indefinidamente, la elevación de grasa en sangre debe ir acompañada de una acumulación neta de grasa corporal y/o un mayor uso de la grasa como combustible.
  3. Una dieta alta en carbohidratos decanta nuestro metabolismo hacia el uso de los carbohidratos como combutible, por lo que mientras la ingesta de carbohidratos sea elevada posiblemente esos triglicéridos no sean quemados, sino almacenados. En esa situación nuestros adipocitos tenderán a retener los triglicéridos. En términos netos nuestros adipocitos, y por tanto nuestro cuerpo, almacenará grasa.

Si nuestro cuerpo aumenta la conversión de carbohidratos a grasa, ¿tiene sentido que sea para quemarlos en ese formato? Yo no lo veo. Lo que tiene sentido es que si se crean grasas a partir de los azúcares, sea con el propósito de almacenarlas.

¿Qué cabe esperar de una dieta alta en hidratos de carbono?

Nuestro cuerpo tratará de deshacerse de ese exceso priorizando su uso como combustible, pero parte de esos hidratos de carbono se convierte en grasa y la preferencia por el uso de la glucosa como combustible potencia el almacenamiento de esa grasa recién creada como grasa corporal.

Un cuerpo sano tendrá suficiente flexibilidad para conmutar del modo “quemando carbohidratos” al modo “quemando grasa” (ver), y esa grasa que hemos dicho que se acumula en el cuerpo, tarde o temprano será quemada. Aun así, si la dieta es constantemente alta en carbohidratos, es posible que poco a poco se acumule grasa corporal, sin necesariamente desarrollar enfermedad.

Posiblemente en la mayoría de personas el problema surge cuando nuestro metabolismo no está bien. Por ejemplo, una mala alimentación puede haber provocado que nuestro cuerpo esté gestionando mal la glucosa en sangre, necesitando demasiada insulina o generando demasiadas grasas a partir de la glucosa. Tendremos exceso de grasa en sangre, hígado y páncreas, etc. creada en parte a partir de la glucosa, y exceso de grasa en los adipocitos, embutida en ellas por el exceso de insulina.

¿Qué puede causar que nuestro cuerpo empiece a no gestionar bien la glucosa?

Una de las hipótesis que se maneja es la lipotoxicidad (ver). Ese exceso de carbohidratos que es convertido en grasa, se convierte en ácido palmítico (ver), y eso podría ser tóxico para algunas células. El hígado, páncreas, etc. podrían acumular grasa como mecanismo defensivo, por ejemplo “capturando” en triglicéridos esos ácidos grasos (ver). Los vegetarianos sin vergüenza (ver) nos dicen que un exceso de grasa en la dieta provoca esa acumulación de grasa en los órganos. La realidad es justo la contraria: una dieta alta en grasa saturada no se traduce en mayores niveles de grasa saturada ni en sangre ni en vísceras, más bien al contrario (ver,ver). Y por el contrario una dieta alta en hidratos de carbono sí aumenta la generación de nueva grasa (DNL o de novo lipogénesis) a partir de los hidratos de carbono.

Si se ingiere grasa saturada, ésta ni se acerca la hígado. Es digerida, empaquetada en quilomicrones, y estas enormes lipoproteínas entran en el torrente sanguíneo directamente a través del conducto torácico. Que es un camino secreto desde el intestino y que desemboca en una de las venas del cuello. Cuando los quilomicrones llegan a las células grasas, las grasas/triglicéridos son absorbidos y los quilomicrones se reducen en tamaño hasta quedarse en poca cosa. Los quilomicrones no se convierten en LDL y no tienen nada que ver con la enfermedad cardiovascular, ni siquiera según los que defienden que la grasa saturada en la dieta es mortífera (ver)

Algún experimento en roedores (ver) refuerza la idea de que el ácido palmítico creado a partir de los azúcares es más tóxico que el ácido palmítico en la dieta. Sí, ya sé, en roedores. No se deduce que sea igual en humanos, pero como mínimo refuerza la idea de que es posible.

El desarrollo de obesidad e hígado graso podría tener la forma de un círculo vicioso (ver), en el que un exceso de grasa saturada en la sangre y la resistencia a la insulina se realimentan uno al otro:

systemic insulin resistance promotes NAFLD, and hepatocyte lipid accumulation further impairs insulin action, thus activating the insulin resistance-lipotoxicity vicious cycle which drives NAFLD and/or type 2 diabetes progression.

La resistencia a la insulina sistémica promueve el hígado graso no alcohólico, y la acumulación de lípidos en los hepatocitos afecta a la acción de la insulina, activando de esa manera el círculo vicioso de la lipotoxicidad-resistencia a la insulina que impulsa la progresión del hígado graso y/o de la diabetes tipo-2.

¿Qué otros factores pueden afectar al correcto funcionamiento de nuestro hígado y páncreas? Sin llegar a afirmarlo con rotundidad, ésta es mi lista de sospechosos:

  • Fármacos (ver,ver), que quizá habrían sido evitados de haber seguido una dieta acorde a nuestra historia y fisiología, en lugar de una basada en la estupidez humana
  • Aceites procesados (ver), como por ejemplo los creados a partir de semillas (soja, girasol, etc.), por su contenido en grasas poliinstaturadas omega-6 y restos de productos químicos usados en su producción
  • Cereales en cualquiera de sus formatos, especialmente el frankentrigo (ver,ver)
  • Fructosa/azúcar (ver)
  • Edulcorantes artificiales (ver)
  • Otros compuestos químicos añadidos por los fabricantes a los productos alimenticios (ver)
  • Otras toxinas (ver,ver,ver,ver)
  • Bebidas alcohólicas (ver)

 

Algunos hechos:

1) Con una dieta baja en grasa y alta en hidratos de carbono se aumenta la tasa de conversión de hidratos de carbono a grasas  y los niveles de triglicéridos en sangre:

These results support the concept that both hyperinsulinemia and a low-fat diet increase DNL, and that DNL contributes to hypertriglyceridemia (ver).

Estos resultados apoyan la idea que tanto la hiperinsulinemia como una dieta baja en grasa incrementan la de novo lipogenésis (DNL) y que la DNL contribuye a la hipertrigliceridemia.

Ingested carbohydrates are a major stimulus for hepatic de novo lipogenesis (DNL) and are more likely to directly contribute to NAFLD than dietary fat (ver).

Los carbohidratos ingeridos son un gran estímulo para la de novo lipogénesis hepática (DNL) y es más probable que contribuyan directamente al hígado graso no alcohólico que la grasa dietaria.

2) Cuando una persona tiene obesidad o hígado graso sus tasas de conversión de hidratos de carbono a grasas (de novo lipogenesis) están aumentadas respecto de una persona sana:

The deregulation of DNL in the major lipogenic tissues of the human body is often observed in various metabolic anomalies – including obesity, non-alcoholic fatty liver disease and metabolic syndrome  (ver)

La desregulación de la DNL en los tejidos lipogénicos del cuerpo humano es observada con frecuencia en varias anomalías metabólicas, incluyendo obesidad, hígado graso no alcohólico y síndrome metabólico.

Hepatic de novo lipogenesis (fatty acid and triglyceride synthesis) is increased in patients with NAFLD (ver)

La de novo lipogénesis hepática (síntesis de ácidos grasos y triglicéridos) se incrementa en los pacientes con hígado graso no alcohólico.

By administering isotopes to subjects with NAFLD and control subjects, we confirmed that those with NAFLD have increased synthesis of fatty acids. Subjects with NAFLD also had higher nocturnal plasma levels of FFAs and did not suppress the contribution from de novo lipogenesis on fasting (ver)

Mediante la administración de isótopos a sujetos con hígado graso no alcohólico (NAFLD), hemos confirmado que aquellos con hígado graso no alcohólico tienen incrementada su síntesis de ácidos grasos. Los sujetos con NAFLD también tienen mayores niveles nocturnos de ácidos grasos en plasma y no suprimen la contribución de la de novo lipogenesis durante el ayuno.

De este mismo estudio, me parece interesante la siguiente gráfica, en la que se ve cómo la fracción de triglicéridos en VLDL correspondiente a de novo lipogénesis (DNL, segmento gris clarito) está claramente aumentada en sujetos que tienen grasa en el hígado (High Liver Fat):

Selección_307

Enhanced lipogenesis appears as a major abnormality of hepatic fatty metabolism in subjects with NAFLD (ver)

Una lipogenésis incrementada aparece como una anormalidad relevante del metabolismo de las grasas en el hígado en los sujetos con hígado graso no alcohólico.

3) Existe asociación estadística entre obesidad, resistencia a la insulina e hígado graso (ver)

¿Son los carbohidratos los que nos engordan y enferman?

No exactamente. Los carbohidratos que hay en las verduras frescas no nos engordan ni nos enferman.

Y posiblemente una persona sana pueda consumir grandes cantidades de carbohidratos saludables o de los menos perjudiciales. Mientras su cuerpo no sea sometido a un incesante ataque por parte de medicamentos, productos químicos, toxinas, cereales, etc. posiblemente nunca desarrolle ni obesidad ni factores de riesgo cardiovascular (ver). Pero en un entorno diferente, con una dieta diferente, el metabolismo puede empezar a no funcionar correctamente. Si tienes hígado graso, si eres incapaz de mantener tu glucosa en límites saludables, en ese caso los carbohidratos (dejando aparte las verduras frescas) sí son el problema y nunca van a ayudar a revertir la situación. En una sociedad en la que estamos medicados innecesariamente, en la que nos hemos alejado del consumo de los alimentos de verdad, en la que por el contrario se fomenta el consumo de productos desconocidos para nuestro organismo, como los cereales o el azúcar en cantidades y formatos creados por el hombre, en esa sociedad los carbohidratos, esos carbohidratos, sí son el problema. Carbohidratos improcedentes + toxinas diversas = problemas metabólicos. Alimentos inventados = problemas metabólicos.

¿Quiere eso decir que debemos detoxificar nuestro hígado con algún producto?

No. Ni mucho menos. Olvida soluciones que no vengan respaldadas por estudios científicos: por lo pronto no compres ningún producto a nadie, ni te metas nada raro en el cuerpo. Lo que te digo es que posiblemente la solución a muchos problemas de salud pase por un cambio en nuestro estilo de vida, por una reeducación en la que “comer lo que nos gusta y porque nos gusta” sea desterrado a favor de “comer lo que sabemos que es comida y porque queremos estar bien”. Comer “limpio”, en lugar de comer “no-comida” y luego buscar arreglar los desperfectos con una solución rápida. Si se quiere dejar de ser alcohólico hay que dejar el alcohol, punto, no seguir bebiendo y tomar un fármaco para limpiar el hígado.

Mata la mosca a cañonazos

Todos los alimentos y bebidas tienen cabida en este marco si se consumen con moderación, con tamaños de porciones adecuados, y combinados con actividad física.

Comer de todo con moderación no es nutrición: es marketing (ver). La industria alimentaria quiere que comas de todo y quiere que pienses que el problema no es lo que comes sino cuánto comes y que luego no mueves el culo lo suficiente. Según ellos el problema eres tú, por glotón y perro, no los “alimentos” que ellos venden. Pero no hay razones para comer de todo. Come variado, pero escogiendo solo entre alimentos de verdad. Mata la mosca a cañonazos, no te andes con medias tintas. No hay razón para no hacerlo. Puede que no sepamos exactamente qué nos ha hecho gordos y enfermos, pero tenemos una lista de sospechosos que podemos dejar al completo fuera de nuestra alimentación. Sabemos lo que funciona: la comida que comían nuestros antepasados no engordaba ni nos ponía enfermos. Y nuestros antepasados no se pasaban el día haciendo ejercicio. Quita de tu alimentación TODO lo que no sea comida de verdad: deja carne, pescado, huevos, agua, frutos secos y vegetales frescos. Y olvida cereales, harinas, galletas, pasta, pan, pizza, cerveza, refrescos (con o sin azúcar), aceites de semillas y cualquier producto procesado que no se encuentra tal cual en la naturaleza.  ¿Crees que es peligroso comer comida de verdad en lugar de esa basura empaquetada? ¿Crees de verdad que te va a faltar algo? No te dejes engañar por los cánticos de sirena de la industria alimentaria. La postura radical es comer lo que ellos venden.

¿Te estoy diciendo que sigas una dieta “paleo”?

Puede ser. Lo que digo es que para mejorar nuestra salud necesitamos aplicar el sentido común: ¿qué le sucede a los pueblos que dejan de comer su comida tradicional y se pasan a los alimentos procesados? La razón de que estemos gordos y enfermos tiene que estar en algo que no estaba en la alimentación tradicional y que sí está en la alimentación actual. Volver a comer comida de verdad tiene sentido, llamándolo “paleo” o sin llamarlo “paleo”. No es cuestión de nombres y etiquetas, sino de sentido común.

Yo no sigo una dieta “paleo”, o al menos creo que no lo hago, pero desde que cambié mi alimentación duermo mejor, estoy más delgado, ya no tengo hígado graso, no tengo reflujo ni tomo medicación y ha mejorado mi rendimiento a la hora de hacer deporte. En mi caso no hay sacrificio, sino una inversión con gran rentabilidad. Eso sí, es una planta que hay que regar todos los días.

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