Ejercicio físico y flexibilidad metabólica

Empiezo declarando abiertamente mi “bias“, mi sesgo: creo que, de no haber sido por el deporte, mi anterior forma de comer me habría llevado a la diabetes y a mayor gravedad en los problemas de salud que he tenido. Mi creencia es que aunque el deporte no me ayudó, evidentemente, a evitar la obesidad, sí me protegió parcialmente de mis errores en la dieta. Y durante la etapa de pérdida de peso también incrementé bastante mi actividad física. Mi sospecha es que la actividad física me ayudó a salir de mi situación, aunque evidentemente no puedo asegurarlo.

Mi creencia es que los beneficios de hacer deporte no tienen que ver con las calorías. En mi opinión, la idea de que haciendo deporte vamos a crear un déficit calórico y así vamos a adelgazar es una hipótesis sin fundamento, fruto de una interpretación errónea de las leyes de la termodinámica (ver,ver). Esa idea se ha demostrado además inútil en la práctica (ver). Hacer ejercicio no nos saca de gordos, al menos no lo hace si la dieta es equivocada (ver).

Pero, como decía al principio, creo que hacer ejercicio SÍ es importante cuando tienes un problema de exceso de peso o de gestión de la glucosa. Pero no porque nos permita alterar el balance energético. Pensar en términos de calorías solo da respuestas equivocadas (ver).

Voy a hablar del ejercicio físico y su relación con la flexibilidad metabólica. Si te interesa profundizar sobre la flexibilidad metabólica, te recomiendo esta presentación de J. Stanton: What Is Metabolic Flexibility, and Why Is It Important? Lo que viene a continuación es un pequeño resumen de esa presentación.

Ejercicio físico y flexibilidad metabólica

Nuestro cuerpo es capaz de usar glucosa o grasa como combustible. Idealmente debería quemar aquello que recibe como alimento, sea lo que sea, y en periodos de ayuno debería recurrir a usar la grasa corporal como combustible. También al hacer deporte es deseable que nuestro cuerpo sea capaz de cambiar a quemar grasa, pues las reservas de glucógeno son muy limitadas. La facilidad con la que nuestro cuerpo cambia de combustible es lo que se denomina “flexibilidad metabólica“.

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En esta entrada del blog ya hablé de cómo nuestro cuerpo necesita un tiempo para adaptarse a cambios abruptos en la composición de la dieta. Y también vimos en esa entrada que una persona con poca flexibilidad metabólica no es capaz de cambiar a quemar grasa durante el ayuno nocturno.

La flexibilidad metabólica tiene dos facetas: pasar a quemar grasa cuando estamos quemando glucosa, y pasar a quemar glucosa cuando estamos quemando grasa. Sin flexibilidad metabólica en lugar de quemar grasa la almacenaremos, y/o tendremos niveles de glucosa e insulina demasiado altos y cambiantes. Si tenemos inflexibilidad metabólica cabe esperar que aumente la sensación de hambre, que nos sintamos faltos de energía, que tengamos problemas para mantener el peso y que surjan complicaciones de salud relacionadas con el síndrome metabólico.

Se considera que hay dos causas de la inflexibilidad metabólica (ver):

  • Resistencia a la insulina, en lo que concierne a pasar a quemar glucosa
  • Disfunción en las mitocondrias, en lo que concierne a pasar a quemar grasa

Parece ser que la disfunción en las mitocondrias es lo que sucede primero, por ejemplo por predisposición genética (ver), y puede contribuir a la resistencia a la insulina (ver).

¿Qué se puede hacer para mejorar la flexibilidad metabólica?

  • Bajar de peso mejora la resistencia a la insulina, facilitando pasar a quemar glucosa
  • Hacer ejercicio mejora la función en las mitocondrias, facilitando pasar a quemar grasa

Gráficamente:

Si la resistencia a la insulina estuviese realmente causada por la disfunción en las mitocondrias, hacer ejercicio sería clave para mejorarla.

Los efectos de hacer ejercicio sobre la sensibilidad a la insulina pueden no mantenerse si se recupera el peso (ver). La dieta importa.

Mi conclusión

Hay que hacer ejercicio. Posiblemente el ejercicio no va a arreglar los efectos de una mala dieta (ver), pero como mínimo va a reducir los daños. Y combinado con una buena forma de comer puede ser clave para gestionar nuestro peso corporal y/o nuestra salud en general.

Algunas publicaciones interesantes

Effects of Physical Activity and Weight Loss on Skeletal Muscle Mitochondria and Relationship With Glucose Control in Type 2 Diabetes

Una intervención que combinó pérdida de peso (dieta hipocalórica) y actividad física aumentó el tamaño y la densidad de las mitocondrias, al tiempo que mejoraba la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 2.

Family History of Diabetes Links Impaired Substrate Switching and Reduced Mitochondrial Content in Skeletal Muscle

Se comprueba que personas no obesas ni diabéticas pero con diabetes en la familia tienen menos flexibilidad metabólica, peor adaptación a una dieta alta en grasa, menor oxidación de grasa durante la noche y menor masa de mitocondrias.

Effect of contrasted levels of habitual physical activity on metabolic flexibility

Se demuestra que el ejercicio físico aumenta la flexibilidad metabólica, definida como unos niveles de insulina más estables y mayores variaciones en el cociente respiratorio. Del mismo modo, dejar de hacer ejercicio aumentó la inflexibilidad metabólica.

Restoration of Muscle Mitochondrial Function and Metabolic Flexibility in Type 2 Diabetes by Exercise Training Is Paralleled by Increased Myocellular Fat Storage and Improved Insulin Sensitivity

El ejercicio físico mejoró, en personas con diabetes tipo 2, la función y densidad de las mitocondrías, así como la sensibilidad a la insulina.

Enhanced Fat Oxidation Through Physical Activity Is Associated With Improvements in Insulin Sensitivity in Obesity

La combinación de ejercicio físico y reducción de peso con dieta demostró ser más efectiva en mejorar la resistencia a la insulina que la suma de los efectos por separado. También mejoró la capacidad para quemar grasa en ayunas.

Exercise increases the proportion of fat utilization during short-term consumption of a high-fat diet

Hacer ejercicio redujo el tiempo necesario para adaptarse a una dieta alta en grasa y aumentó la oxidación de grasa. Se encontró además que cuanto mayor era el nivel de ejercicio, más rápida era la adaptación, es decir mayor era la flexibilidad metabólica.

Concurrent physical activity increases fat oxidation during the shift to a high-fat diet

En este estudio se demostró que el ejercicio físico facilitaba la adaptación a una dieta alta en grasa. Como se muestra en la figura, si los niveles de ejercicio son bajos (figura de la izquierda) no todo el mundo tiene flexibilidad metabólica para adaptarse a ese cambio (lo que se ve es que no todo el mundo cambia por igual su cociente respiratorio). Sin embargo en el grupo con alto nivel de actividad física (figura de la derecha) la adaptación fue claramente mejor y más predecible:

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Edito (21/1/2017).  Hay una nueva entrada que guarda relación con este tema: “¿Inactividad+sobrepeso+LCHF? No parece una buena idea: haz ejercicio

Ejercicio físico y dieta low-carb

Un par de estudios científicos en los que se analiza el efecto del ejercicio físico combinado con una dieta baja en hidratos de carbono.

Estudio de 2010 titulado “Resistance training in overweight women on a ketogenic diet conserved lean body mass while reducing body fat“.

Experimento con 16 mujeres con sobrepeso, de dos meses y medio de duración. Se divide a las participantes en dos grupos: uno sigue una dieta alta en hidratos de carbono y hace ejercicio (Ex), el otro (Lc+Ex) también hace ejercicio, pero restringe la cantidad de carbohidratos a niveles cetogénicos (<50 g/día HC). Como se ve en la tabla, una vez más la restricción de carbohidratos llevó a una reducción en la ingesta calórica:

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En la gráfica se muestra el resultado de ambos grupos en términos de pérdida de peso. En la parte central se muestra la pérdida de grasa corporal (fat mass): el grupo con dieta low-carb perdió 5.6 Kg de grasa corporal, mientras que el grupo con dieta high-carb perdió tan solo 600 g.

 

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El grupo Lc+Ex no cambió su masa no-grasa (lean body mass), pero cabe pensar que aumentó un poco la musculatura, puesto que con una dieta cetogénica debió de haber una cierta pérdida de peso en forma de agua y glucógeno (ver). El grupo Ex, dieta high-carb, incrementó su masa no-grasa en 1.6 Kg, posiblemente musculatura. En total, el grupo Ex, el grupo high-carb, prácticamente no perdió grasa corporal y subió de peso.

¿Se debió la pérdida de grasa corporal en el grupo Lc+Ex a la pequeña reducción de calorías o a la restricción de carbohidratos?

Whatever the mechanisms might be, the subjects in the Lc+Ex group reduced body fat while maintaining lean body mass

Fuera cual fuera el mecanismo, las participantes del grupo Lc+Ex redujeron su grasa corporal al tiempo que mantuvieron su masa no-grasa.

Lo cierto es que de forma natural el grupo Lc+Ex redujo su ingesta calórica respecto del grupo que consumía más hidratos de carbono. Ésa es una de las ventajas de la restricción de carbohidratos, según resaltan los propios autores del artículo: la reducción en la sensación de hambre.

However, a decreased feeling of hunger seems to be an advantage with the low carbohydrate diet

Sin embargo, una menor sensación de hambre parece ser una ventaja de la dieta baja en hidratos de carbono

Es el mismo resultado obtenido, por ejemplo en el estudio “Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts“. La dieta se aplicó durante un mes y los participantes eran gimnastas de élite que siguieron con sus entrenamientos habituales durante el estudio. Con la dieta baja en hidratos de carbono se perdió más grasa corporal (las dos barras más a la izquierda muestran la grasa corporal antes y después de esa dieta), sin un cambio significativo en la masa no-grasa, mientras que una dieta más alta en hidratos de carbono no redujo la grasa corporal (las dos barras más a la derecha en la gráfica muestran la grasa corporal antes y después). Al igual que en el estudio anterior, con la dieta low-carb de forma natural se redujo la ingesta calórica.

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Aunque no es de lo que quiero hablar en esta entrada, me parece interesante resaltar que en este último estudio no se percibió una disminución del rendimiento de los gimnastas, eso sí, una vez adaptados a la dieta baja en hidratos de carbono.

Otro estudio, de título “Low-Carbohydrate Diets Promote a More Favorable Body Composition Than Low-Fat Diets“. En éste se comparan cuatro intervenciones: dietas low-fat o low-carb, en ambos casos con idéntica reducción calórica (600 kcal/día), con y sin ejercicio físico. Cuatro meses de duración.

En la gráfica se muestra el resultado. Las dos columnas de la izquierda muestran que sin ejercicio físico, con la dieta low-fat se perdieron 3.5 Kg de grasa corporal, frente a los 6.2 Kg perdidos con la dieta low-carb. Ésa es otra característica de las dietas low-carb: una mayor pérdida de grasa corporal, a igualdad de calorías.

Y las dos columnas de la derecha muestran que al añadir el ejercicio físico a la dieta, la dieta low-carb hace perder aún más grasa corporal, 7.7 Kg. Y no solo eso, en lugar de perder 3.2 Kg de masa no-grasa, al hacer ejercicio se ganó 1 Kg de masa no-grasa. Teniendo en cuenta que se debió de perder algo de agua y glucógeno, ese incremento neto de un Kg de masa no-grasa parece un claro incremento de masa muscular.

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En palabras de los autores del artículo:

The combination of a low-carbohydrate diet and resistance training appears to be additive in the sense that it maximizes fat loss while preserving/increasing lean body mass.

La combinación de una dieta baja en hidratos de carbono y entrenamiento de resistencia parece tener un efecto aditivo en el sentido de que maximiza la pérdida de grasa corporal al tiempo que mantiene/aumenta la masa magra.

Para mí estos resultados no son concluyentes, pues lo realmente importante es si esa pérdida de grasa se va a mantener a largo plazo o si por seguir el método equivocado nuestro cuerpo va a forzar una recuperación del peso y de la grasa. A corto plazo hacer ejercicio y reducir los hidratos de carbono parece una buena estrategia para perder grasa corporal y mantener el músculo. Sin estudios a largo plazo, nada más se puede decir.

Leer más:

Vídeo sobre tratamiento de la diabetes. No dejes de verlo.

Es un vídeo holandés, pero puedes activar subtítulos en inglés en youtube, o incluso seleccionar subtítulos en español traducidos del inglés.

Si tratas de perder peso con alimentos bajos en grasa, que tienen más carbohidratos, generas más insulina de la que quieres. Y eso lleva a insensibilidad. Eso lleva más rápidamente la “energía” consumida a tus michelines. Más grasa en la barriga te hace aún más insensible a la insulina. Aumentan tus michelines con lo que consumes aun más alimentos bajos en grasa. Es un círculo vicioso.

Menos carbohidratos es bueno. No sobrecargas tu cuerpo con azúcares. Pero también debes incrementar tu consumo de grasa.

Las personas están diseñadas para consumir grasa

Lo que me impactó es ver aquí todo tipo de alimentos, que son justo los que evitaba en casa. Aquí los sirven y me dicen que es nutrición sensata.

Cuando como lo que debo, no necesito disciplina

Mucha gente ha intentado varias cosas. Han consultado con tres dietistas diferentes. Con el mismo consejo bajo-en-grasa todas las veces. Y ahora dicen “ya he estado con un dietista”. Lleva un gran esfuerzo de persuasión conseguir que vengan a verme. Lo primero que les digo es: “no es falta de fuerza de voluntad, es que simplemente hasta ahora habéis recibido el consejo equivocado”

Invertimos miles de millones en el desarrollo de pastillas, para abordar el problema. Y todos sabemos a estas alturas que eso tiene una efectividad limitada. Lo hemos hecho durante años, yo incluido. “Añade una pastilla”. Más kilos. “Añade otra pastilla”. Estamos usando el enfoque equivocado. Solo hacemos a la gente más gorda. Lo vi en mi consulta. Literalmente hacía gorda a la gente con insulina

 

No hay más ciego que el que no quiere ver

“incluso en los colegios con una dieta equilibrada” hay obesidad infantil, por lo que “hay que dar más importancia al ejercicio” (fuente).

Sí, es sorprendente. Incluso cuando a nuestros hijos los alimentan en los colegios con pienso para engorde, incluso cuando la alimentación se basa en harinas de semillas, hay obesidad… ¡Es tan tan sorprendente!

Pero como ellos no creen que el pienso para engorde pueda ser causa de la obesidad, deducen que tiene que ser la falta de ejercicio. O es que somos unos vagos o es que somos unos glotones (ver), pero los cereales y el azúcar de la dieta nunca tienen la culpa.

Como curiosidad, en EEUU hay más obesidad en los condados pobres que en los ricos (ver). Cuesta creer que sean la sobreabundancia de comida y la glotonería las que hace que en este caso la gente con menos recursos económicos engorde más. ¡Será entonces que son sedentarios!

¿Es razonable pensar que la gente con menos recursos económicos es más sedentaria? ¿O será que consumen más harina, más pan, más pasta, “alimentos” más asequibles económicamente, muy pobres en nutrientes pero cargados de hidratos de carbono?

Me llama la atención la definición de sedentarismo que hacen en este artículo:

sedentary adults are those who report no physical activity or exercise other than at their regular job

Adultos sedentarios son los que no dicen hacer más ejercicio o actividad física que la que hacen en su trabajo

Acabamos de convertir en sedentaria a una empleada del hogar, que se pasa el día limpiando casas, que llega rendida a casa y que no va entonces al gimnasio o sale a correr un rato para mantenerse “en forma”. ¿Tiene eso algún sentido? Yo solo veo uno: puesto que no podemos achacar la obesidad al exceso de comida, entonces hay que falsificar los datos para encontrar sedentarismo.

Por otro lado, como todos sabemos los gordos lo son por falta de fuerza de voluntad: tu trabajo puede ser muy físico, pero eso no cuenta porque te has visto obligado a hacer ejercicio. Sigues siendo un golfo. Y sedentario.

Hace un par de días se publicó un Editorial en el British Journal of Sports Medicine titulado “Es hora de acabar con el mito de la obesidad y el sedentarismo: no se puede ganar la carrera a una mala dieta“.

El título ya es prometedor, al no hablar de “exceso de calorías”, sino de “mala dieta”. Evitar la obesidad no se consigue pensando en la cantidad de comida, sino en qué se come.

Algunos extractos:

physical activity does not promote weight loss

La actividad física no produce pérdida de peso

members of the public are drowned by an unhelpful message about maintaining a ‘healthy weight’ through calorie counting, and many still wrongly believe that obesity is entirely due to lack of exercise.

La gente de la calle es ahogada por un mensaje inútil sobre mantener un peso saludable a través de contar calorías y muchos todavía creen erróneamente que la obesidad es debida por completo a no hacer ejercicio

It is where the calories come from that is crucial. Sugar calories promote fat storage and hunger. Fat calories induce fullness or ‘satiation’.

Lo importante es de dónde vienen las calorías. Las calorías del azúcar producen acumulación de grasa y hambre. Las calorías de la grasa inducen saciedad.

A large econometric analysis of worldwide sugar availability, revealed that for every excess 150 calories of sugar (say, one can of cola), there was an 11-fold increase in the prevalence of type 2 diabetes, in comparison to an identical 150 calories obtained from fat or protein.

Un análisis econométrico de disponibilidad de azúcar a nivel mundial reveló que por cada 150 kcal de azúcar (un bote de refresco), se multiplica por once la prevalencia de la diabetes tipo 2, en comparación con obtener esas mismas 150 kcal de grasa o proteína.

A recently published critical review in nutrition concluded that dietary carbohydrate restriction is the single most effective intervention for reducing all the features of the metabolic syndrome and should be the first approach in diabetes management, with benefits occurring even without weight loss.

Una revisión crítica en nutrición publicada recientemente concluyó que la restricción de carbohidratos en la dieta es el tratamiento más efectivo para reducir todas las manifestaciones del síndrome metabólico, y debería ser la primera opción en la gestión de la diabetes, con beneficios que ocurren incluso sin pérdida de peso.

Hay algunas cosas que no me gustan del editorial, como por ejemplo que hablen de “hambre” o “saciedad”, pero son detalles. En general, lo veo muy acertado.

Leer más:

¿Por qué las dietas no sirven para adelgazar?

Revisión de estudios de pérdida de peso, con dietas comerciales, publicada hace unos días (titulada “Efficacy of Commercial Weight-Loss Programs: An Updated Systematic Review“). Si representamos en una gráfica los datos que se dan de la pérdida de peso (en % del peso inicial) frente a la duración del estudio, vemos que a los dos años como mucho se ha perdido un 6% de peso. Eso en el mejor de los estudios; en el peor, al cabo de dos años se había ganado peso respecto del peso de partida (¡ejem!). En un estudio se mantuvo una pérdida de peso de un 5% a los cuatro años. Si pesabas 150Kg, bajarías a 142Kg. Si pesabas 100Kg bajarías a 95Kg. Ese resultado, obtenido tras varios años de hacer dieta, solo permite extraer una conclusión: hacer dieta no funciona para adelgazar.

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Como curiosidad, los autores del review nos dicen “we found consistent evidence supporting the long-term efficacy of… ” (hemos encontrado pruebas consistentes que refuerzan la eficacia a largo plazo de…) y citan un par de las dietas evaluadas. ¿Encontraron evidencia consistente de que a largo plazo una de esas dietas funciona? ¡Qué cachondos!  ¿Diez kilos menos en una persona que pesa doscientos es “funcionar”? Pues va a ser que no, que una dieta que hace perder tan poco peso tras varios años de dieta no funciona para adelgazar. ¿”Consistent evidence”? No nos debemos fiar de los autores de los estudios, porque ellos tienen unos intereses, y los ciudadanos tenemos otros. No es buena idea leer solo las conclusiones: hay que mirar los datos.

¿Cómo es posible que se siga recomendando hacer dieta, si no funciona para adelgazar? ¿Informa el “experto” a sus clientes de cuál es la efectividad real del tratamiento? “Pasarás hambre, te matarás a hacer ejercicio, dañarás tu metabolismo y al cabo de cuatro años tendrás 5 kilos de mie… menos“. ¿Es que los obesos no tienen derecho a ser informados de las consecuencias reales del tratamiento? Hay abundante evidencia científica que dice qué cabe esperar de “comer menos y moverse más”. ¿Se le oculta esa evidencia al paciente?

¿Y por qué las dietas no funcionan para perder peso?

¿Has buscado alguna vez en internet la respuesta a esa pregunta? Hazlo. Lo que encontrarás será un claro ejemplo de cómo funciona el mundo de la nutrición: charlatanería sin fundamento científico. Y no estoy hablando de lo que dicen blogueros como yo en una página web, hablo de lo que dicen “profesionales” de la salud: charlatanes con título oficial.

Voy a comentar algunas de las falsedades que he leído. Fijémonos en dos detalles: el primero, la culpa nunca es del método, sino siempre del paciente, por hacerlo mal, por falta de fuerza de voluntad o por desconocimiento. El segundo detalle: es una entrada muy larga (espero que no aburrida), porque, aunque la lista no es completa, prácticamente todo lo que los “expertos” dicen sobre cómo adelgazar, o no tiene fundamento, o contradice abiertamente la evidencia científica.

El ejercicio físico no ayuda a adelgazar porque tras el ejercicio te pegas una comilona

De nada sirve hacer ejercicio, si luego reponemos fuerzas ingiriendo tantas calorías como las que hemos quemado.

Porque estará demostrado que si tras el ejercicio físico no aumentas la ingesta, entonces sí funciona, ¿verdad? Culpabilizamos a la víctima por comer demasiado (¡por no poder resistir el hambre!) y asunto resuelto. ¿Dónde está la evidencia científica de que haciendo ejercicio se adelgaza?

El ejercicio permite a adelgazar porque el músculo quema más calorías que la grasa

Hermosa teoría. Por tanto debe de ser sencillo encontrar un estudio científico en el que se demuestre que gracias a hacer ejercicio puedo perder una cantidad de peso importante a largo plazo. Sin necesidad de dieta, solo quemando calorías en los músculos. Quisiera ver ese estudio. Sí, todos sabemos que el ejercicio adelgaza porque quemas calorías, pero yo quiero ver ese estudio científico.

No hay unas dietas mejores que otras, lo importante es no dejar la dieta

Porque está demostrado que todas las dietas permiten perder peso, si las sigues al pie de la letra, ¿verdad? La realidad es que las dietas que proponen los “expertos” no han demostrado ser útiles para perder peso en NI UN SOLO estudio científico. No hablo de perder cuatro kilos al cabo de cuatro años de hacer dieta, sino de perder peso de forma importante, de recuperar un peso normal, abandonando la obesidad, y mantener el nuevo peso a largo plazo.

Las personas que pierden peso son muy buenas controlando cuánto comen

Nos fijamos en los cuatro gatos afortunados que consiguen perder algo de peso comiendo menos, y si ellos se levantan por la mañana por el lado izquierdo de la cama, entonces levantarse por el lado izquierdo de la cama ayuda a adelgazar. Y si desayunan tres veces, pues ya tenemos la clave para adelgazar. ¡Comprobado científicamente! Aunque se sepa sobradamente que ese consejo no sirve para adelgazar, porque ya se ha puesto a prueba en estudios científicos controlados.

Me gustaría ver el estudio científico en el que controlando la cantidad, reduciendo la ingesta, se consigue perder peso a largo plazo. Esas personas que lo han conseguido son muy buenas haciendo algo que está demostrado que a la mayoría de la gente no le sirve para adelgazar. Fantástico. Pero, por supuesto, la culpa es tuya por no saber controlar cuánto comes.

Las personas que pierden peso saben identificar sus dificultades y motivaciones

Más de lo mismo. Hagamos una cosa: identifica todas las motivaciones que quieras y sigue comiendo pan, pasta y cereales de desayuno. Y bebe coca-cola. Come de todo con moderación. Hablamos dentro de cinco años y me cuentas qué tal te ha ido y cómo dejaste de ser obeso. Necesitarás mucha suerte.

Pero el sentido común es lo de menos: quiero ver el estudio científico que demuestre que “identificando dificultades y motivaciones” entonces sí adelgazo. Y ya puestos, ¿por qué los expertos no me facilitan la labor diciéndome qué dificultades y motivaciones tengo que identificar para adelgazar? Y que me den los estudios científicos que demuestren que eso funciona.

Las dietas suelen fallar por marcarse expectativas irreales

El problema no es que la dieta no funcione, sino que nuevamente te equivocas en algo, esta vez en las expectativas. No haces nada bien.

Por supuesto, está demostrado que en los experimentos científicos, con la misma dieta, los que tienen “expectativas reales” (sea eso lo que sea) adelgazan, mientras que los que como tú esperan cosas irreales, fracasan. La dieta es lo de menos: esto es todo mental. Seguro que hay muchos estudios que demuestran que eso es así. Quisiera ver alguno.

La pérdida de peso debe ser lenta para que el metabolismo no se ralentice

Porque eso es lo que dicen los estudios científicos que funciona, ¿verdad? Ah, no, espera, ¡tampoco así se pierde peso! Pero es una idea tan hermosa: tiene que ser poco a poco, sin grandes cambios, a largo plazo, como la hormiguita que va acumulando poco a poco la comida para luego pasar un buen invierno.

No tiene base científica, pero es un consejo inteligente por lo malvado: como la dieta va a fallar, porque “comer menos” no funciona, cabe prever que estarás haciendo un esfuerzo y no verás resultados, por lo que lo más probable, lo que haría cualquier persona sensata, es que dejes la dieta al cabo de unos meses. “¡Qué pena, has dejado la dieta! Si la hubieras mantenido…” “¿Te cansaste de perseguir la zanahoria? Claro, así no puede funcionar”.

Es de esperar una ralentización del metabolismo, pues se reduce la masa corporal

Si solo fuera así, ¿por qué se estanca la pérdida de peso en las dietas hipocalóricas? ¿Y qué dice la evidencia científica al respecto? Pues que esa disminución del gasto energético va muuuuucho más allá de lo pronosticado por esta gente en base a la pérdida de peso. Conceder que existe esa reducción, para luego descartar su efecto es desviar la atención de la verdadera razón por la que las dietas hipocalóricas no funcionan para perder peso.

Se puede comer de todo y perder peso. La clave es la moderación

puedes comer las comidas que adoras, como helados, galletas dulces, tortas, etc., siempre que recuerdes que todo debe ser moderado

“Moderación” es una palabra que mola. ¿Quién va a rechazar la “moderación”? Pero me gustaría ver esos estudios científicos donde una dieta en la que se come de todo, con moderación, produce una pérdida de peso importante a largo plazo.

Y por cierto, si puedo comer de todo, ¿por qué me dicen que no consuma bebidas azucaradas, bollería, queso o la grasa de la carne? ¿Cómo pueden publicitar esas dietas como “de todo” si no dejan comer “de todo”? Pero esa mentira no importa demasiado. Lo importante es que ese consejo no funciona, si nos atenemos a la evidencia científica.

(Modérate: fuma con moderación, dale al alcohol con moderación, usa las drogas fuertes con moderación. No te prives de nada)

Cambia de mentalidad. Si quieres perder peso, el cambio tiene que ser permanente

Este mensaje es otra tomadura de pelo. De nuevo apela a algo que es razonable: si vuelves a comer mal, volverás a engordar como ya engordaste con esa misma dieta. Sí, pero es un mensaje que sigue sin decirle a la gente cómo puede adelgazar. Es una condición necesaria, pero no suficiente. Y nuevamente es un mensaje que echa la culpa a la víctima: “es que se dejan la dieta, en lugar de cambiar sus hábitos de forma permanente”. Falso: la evidencia científica dice que SU dieta, la que nos recomiendan seguir los “expertos”, la basada en SU pirámide nutricional, no produce una pérdida de peso importante a largo plazo, aunque se mantenga la dieta.

La clave para un plan de pérdida de peso realista, saludable y efectivo es el cortar consistentemente las grasas saturadas, salir a hacer ejercicio cardiovascular 3 o más veces por semana e incrementar la cantidad de fibras y proteínas que se consumen

¿Y quién no quiere tener una pérdida de peso realista, saludable y efectiva? Me gustaría ver los estudios científicos en los que se demuestre que siguiendo esos consejos tan sencillos voy a tener una pérdida de peso realista, saludable y efectiva. Porque si me dan tantos detalles, y lo afirman con tanta contundencia, estará sobradamente avalado por la evidencia científica. O al menos por un estudio. ¿Ninguno?

Es curioso ver lo “restrictivas” que son con la grasa saturada las dietas que nos dejan comer “de todo”.

Hay que comer muchas veces al día, pequeñas cantidades, para mantener el metabolismo activo

Hermosa teoría. ¡Qué bonito! Seguro que ha demostrado ser efectiva para perder peso en numerosos estudios científicos, ¿verdad?

Controla las porciones, cuando tengas hambre sal a pasear al perro, evita los alimentos con muchas calorías, usa platos más pequeños, sirve los platos en la cocina y no saques la fuente a la mesa, etc.

Está en tus manos. Tienes una relación poco sana con la comida (qué bien suena eso de relación poco sana, ¿verdad?). No puedes evitar comer de más. Y se ha demostrado que si redujeras la cantidad de comida adelgazarías, ¿verdad que sí? Sigo queriendo ver ese estudio que demuestre que comiendo menos se adelgaza a largo plazo, porque todos estos consejos te dicen cómo “comer menos”, algo que la evidencia científica dice que no funciona para adelgazar. Hay mil consejos para evitar comer demasiado: todos ayudándote a hacer lo que se sabe que no sirve para adelgazar.

Las dietas no funcionan porque cuando se aumenta un poco la ingesta calórica, se vuelve a recuperar el peso

Erre que erre. ¿Dónde están las pruebas científicas de que ésa es la causa de que las dietas no funcionen? ¿Qué hacemos con toda la evidencia científica que dice que el peso se recupera aunque se mantenga la restricción calórica? (si te sorprende es que no has leído la evidencia científica) Echamos nuevamente la culpa a la víctima por abandonar la dieta, pero la culpa es del incompetente que recomienda un método que no funciona.

Una de las causas principales del abandono de las dietas es su monotonía

Claro: las dietas no funcionan porque se abandonan, ¿verdad? ¿Dónde está la evidencia científica que dice que eso es así, que las dietas funcionan cuando se mantiene la restricción calórica? Pero, no, el problema es que la víctima se aburre. ¡No hay fuerza de voluntad!

El error es recurrir a dietas milagro que prometen resultados imposibles

Teniendo en cuenta que los “expertos” a mi dieta la llaman “dieta milagro”, usando todas las mentiras que se les ocurre, no trago a los “expertos” y su demagogia hablando de “milagros”. Se supone que son profesionales de la salud y hay que exigir que se comporten como tales. En fin. Totalmente de acuerdo en desconfiar de que un producto concreto hace adelgazar. Por favor, que nadie se meta en el cuerpo nada más que comida natural (un ingrediente), la que el ser humano lleva comiendo desde hace millones de años, y agua (y que nadie intente el milagro de adelgazar con una dieta a base de cereales, pienso para engorde de alto standing).

Pero que no nos engañen: el problema de charlatanería no es exclusivo de esas dietas criticadas por los expertos. La charlatanería de los expertos es mucho más grave, mucho más importante, porque afecta a mucha más gente. Nos dicen que el error es recurrir a “dietas milagro”. Porque pueden aportar evidencia científica de que SU dieta funciona para adelgazar, ¿verdad? Que no nos engañen, dejemos al margen otras dietas: pido la evidencia de que la dieta de los expertos funciona para perder peso.

Leí a algunos “expertos” criticar a la dieta Dukan porque, al cabo de un par de años, prácticamente todo el mundo había recuperado el peso perdido. Estupendo, puede ser. ¿Por qué los expertos no me dicen, con SU dieta, cuánta gente consigue perder una cantidad importante de peso a largo plazo? (y quiero evidencia científica, no más charlatanería) ¿O es que ese dato solo se tiene para la dieta Dukan? Sin duda hay una razón para que no den el dato.

El efecto rebote se produce cuando una vez perdido el peso se aumenta la ingesta calórica

Nuevamente la culpa es de la víctima, por comer demasiado. Pero la evidencia científica lo que dice es que el efecto rebote no se produce por aumentar la ingesta una vez perdido el peso, sino por haber realizado la restricción calórica. Es una consecuencia inherente a las dietas hipocalóricas, no un problema en el carácter de los obesos.

Nuevamente nos encontramos ante una mentira que culpabiliza a la víctima de que el método no haya funcionado. La evidencia científica lo que dice es que el método no funciona, haga lo que haga la víctima. Pero da igual lo que diga yo, ¿dónde está la evidencia científica de que si mantienes la restricción calórica no recuperas el peso perdido?

Las dietas restrictivas no funcionan porque no son sostenibles a largo plazo

Nuevamente, el mensaje es que la gente no tiene fuerza de voluntad para mantener la dieta. Son tan débiles. En cambio, nos dicen, las dietas que presumen de no restrictivas, las que restringen grasas y calorías, sí son sostenibles a largo plazo (debe ser que a la gente le gusta pasar hambre y no conseguir perder peso). Y además dan unos resultados espectaculares en cuanto a pérdida de peso, unos 3-4 Kg perdidos tras cuatro años de hacer dieta.

En cualquier caso, los expertos deberían aclararse, si dicen que SU dieta fracasa porque la gente la abandona, ¿cómo presumen de que sea sostenible a largo plazo? Se pilla antes a un mentiroso que a un cojo.

En lugar de decirme que soy débil, ¿por qué no me dicen cuál es la dieta que, de ser seguida, funciona, y ya decido yo si la sigo o no?

Apunte final

La preocupación de los expertos no es que adelgaces ni que estés más sano. Si lo fuera, sus consejos serían otros. Si lo fuera, basarían sus mensajes en la evidencia científica. La charlatanería, el recomendar tratamientos que no están avalados por la evidencia científica, no me parece que sea una práctica aceptable en un profesional de la salud. Es más, no es que no estén avalados: es que está más que demostrado que no funcionan.

 

Leer más:

 

NOTA: Haciendo números, un bloguero llegó a la conclusión de que 2 personas de cada 1000 consiguen adelgazar (pérdida significativa de grasa a largo plazo) con una dieta baja en calorías (Weight Watchers). Pero no nos quedemos con la anécdota. Sus cálculos pueden estar bien o mal, pero la evidencia científica dice eso mismo, que con restricción calórica no se adelgaza.

Balance de grasa y ejercicio físico

(english version: click here)

Un estudio de 2010  encontró que aunque se quema (se oxida) grasa durante el ejercicio, si se mide la cantidad total de grasa quemada durante 24 h, los resultados dicen que no se quema más grasa en un día con ejercicio que en un día sin ejercicio. En la mayoría de los casos se quema menos grasa el día con ejercicio. Muestro algunos extractos interesantes de este estudio:

Para reducir la grasa corporal, se debe alcanzar un balance de grasa negativo“.

¿Te importaría leer de nuevo la frase en rojo, por favor? BALANCE DE GRASA, no balance de energía … ¿No es obvio?

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“Sin embargo, la ingestión de tan sólo 60 g (240 kcal) de hidratos de carbono en la hora anterior a hacer ejercicio puede reducir la lipólisis y la oxidación de grasas durante el ejercicio posterior [3], y el aumento de la oxidación de grasas durante el ejercicio puede ser mitigado por hasta seis horas después de ingerir una comida [21]. Esto es causado en gran parte por una supresión de la lipólisis inducida por la insulina [7,21], si bien también se ha sugerido que pueda influir una disminución en la actividad del CPT  [4]. […] Por otra parte, la oxidación de grasa inducida por el entrenamiento de resistencia se elimina cuando se consume una dieta rica en hidratos de carbono [6] “.

“Por último, en la mayoría de los sujetos que hemos estudiado, el RQ de 24 h es ligeramente superior y  la oxidación de grasas es ligeramente inferior en el día de ejercicio, en comparación con el día sin ejercicio, aunque a nivel de grupo, estas diferencias no son significativas. Esto sugiere que los efectos de la dieta en la modulación de la oxidación de sustratos en 24 h son mucho más potentes que los efectos del ejercicio, en condiciones de balance de energía”.

Echa un vistazo a la siguiente gráfica de barras: la oxidación de grasas es  básicamente igual en el día sin ejercicio (CON) que en los días con ejercicio de baja/alta intensidad (LI/HI).

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NOTA: ten en cuenta que las barras “negro sólido” (días sin ejercicio) no siempre se han colocado en el lado izquierdo de las tríadas.

Echemos un vistazo ahora al “balance de grasa” de los individuos entrenados en resistencia (gráfico bajo estas líneas): siete de nueve tenían un balance positivo de grasa (ganaron grasa corporal) en el día con ejercicio (EX). Sólo tres de cada nueve tenían un balance positivo de grasa en el día sedentario (LF). La mayoría de ellos perdieron más grasa en el día sedentario que en el día de ejercicio .

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Mis conclusiones sobre este estudio: no digo que el ejercicio físico sea malo, no lo es, pero el ejercicio no te ayudará a reducir la grasa corporal a menos que primero desbloquees la oxidación de grasa. Puedes probar a reducir tu consumo de carbohidratos innecesarios (cereales, pan, pasta, etc) para conseguir eso.

Fat balance and exercise

(versión en español: pinchar aquí)

A 2010 Study found out that although you burn (oxidize) fat while exercising, if you measure the total fat burnt during 24-h, the results say you are not burning more fat than on an non-exercise day. In most cases you burn less. I present here a few interesting quotes from that study:

To reduce fat mass, a state of negative fat balance must be achieved“.

Would you mind reading again the sentence in red, please? FAT BALANCE, not energy balance… Isn’t that obvious?

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“However, ingesting as little as 60 g (240 kcals) of carbohydrate during the hour before exercise can reduce lipolysis and fat oxidation during subsequent exercise [3], and the increase in fat oxidation during exercise can be blunted for up to six hours following consumption of a meal [21]. This is largely caused by an insulin-induced suppression of lipolysis [7,21], but a decrease in CPT activity has also been suggested [4]. […] Moreover, the endurance training-induced increase in fat oxidation is prevented when a carbohydrate rich diet is consumed [6].”

“Finally, in most of the subjects we have studied, 24 h RQ is slightly higher and fat oxidation is slightly lower on the exercise day compared to the non-exercise day, although on a group level, these differences are not significant. This suggests that the effects of diet in modulating 24 h substrate oxidation are much more potent than the effects of exercise, assuming energy balance.”

Have a look at the bar graph: fat oxidation was basically the same on the non-exercise day (CON) than on the low/high intensity exercise days (LI and HI).

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NOTE: be aware that the “solid black” bar (no-exercise day) is not always placed on the left side of the triads.

Let’s have a look now at the “fat balance” of endurance-trained individuals (graph below these lines): seven out of nine had a positive fat balance (they gained fat) on the exercise day (EX). Only three out of nine had a positive fat balance on the sedentary day (LF). Most of them lost more fat on the sedentary day than on the exercise day.

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My take on this study: I don’t say physical exercise is bad for you, it isn’t, but exercise won’t help you much reducing your fat mass unless you first unblock fat oxidation. You may try reducing your intake of unnecessary carbs (grains, bread, pasta, etc.) to do that.