Pues yo como pan y no engordo
Un tema recurrente de este blog es que no hay ni un solo estudio científico que demuestre que la combinación de «comer menos» y «hacer más ejercicio» sea útil para adelgazar (i.e. perder una cantidad importante de peso a largo plazo). No lo hay, y no es que no se haya intentado. A alguno le funciona, pero son la excepción. Es como una lotería en la que unos pocos ganan, pero la mayoría se queda igual o sale perdiendo. La gente que defiende la teoría del balance energético suele responder que
- la gente es incapaz de mantener la dieta a largo plazo, o
- hay gente que sí ha adelgazado haciendo eso.
Del argumento a), que la culpa no es del «experto» sino del «paciente» ya he hablado varias veces (ejemplo). A mí me parece una idea absurda y aparte de eso no está basada en evidencia científica, sino en prejuicios contra los obesos, que son vistos por los «expertos» como «débiles de carácter» o «vagos» (ver).
El argumento b) es una falacia. También yo conozco a una persona que ha adelgazado con una dieta hipocalórica baja en grasa y saliendo a correr todas las mañanas. Está mucho más delgado que yo, y estaba bastante más gordo que yo. Un cambio realmente increíble. ¿Quiere eso decir que el método funciona para todo el mundo? ¿Quiere eso decir que el que no adelgaza es porque no quiere, porque el método funciona para todos cuando se sigue? El argumento es falaz, porque parte del falso precepto de que todos somos iguales y que si un método de adelgazamiento le funciona a una persona, entonces le tiene que funcionar a todo el mundo. ¿Por qué tendría que ser así? No tiene ningún sentido. Es más, los médicos deberían ser los primeros en rechazar la absurda idea de que todos los metabolismos van a reaccionar igual ante una misma dieta o plan de ejercicios.
How does your view of the issue reconcile the fact that a number of people have in fact overcome their obesity by dieting and exercise?
¿Cómo encaja tu visión del asunto con el hecho de que hay gente que sí ha conseguido superar su obesidad con dieta y ejercicio?
Unos pueden reaccionar mejor con una dieta, otros con otra, otros con cualquiera y otros con ninguna. No hay ninguna razón para suponer otra cosa (salvo que la evidencia científica dijera lo contrario, y, que yo sepa, no lo dice).
El argumento es el mismo que cuando alguien dice «pues yo como pan y no engordo«. Parece una broma, pero es real, este argumento se usa, dando a entender que si a una persona algo le funciona, le tiene que funcionar a todo el mundo.
rather than suggesting that there is one diet that is superior to the other on average, in the general population, what is likely more true is that some individuals may be more successful with a Low-Fat diet, whereas others may be more successful with a Low-Carb diet.
It would be difficult to imagine any long-term solution that did not include dietary modification in the equation. Gardner, CD
Más que suponer que sólo hay una dieta superior a las demás en término medio, en la población general, lo que posiblemente es más correcto es que algunos individuos pueden tener más éxito con una dieta baja en grasa, mientras otros pueden tener más éxito con una dieta baja en hidratos de carbono.
Sería difícil imaginar una solución a largo plazo que no incluya una modificación de la dieta en la ecuación.
La persona importa. No es lo mismo una persona delgada, que una persona obesa, que una resistente a la insulina o que una sensible a la insulina. Hay gente que es delgada haga lo que haga. La misma comida, el mismo ejercicio, van a producir diferentes resultados, y el paradigma de las calorías, una vez más, es incapaz de dar una respuesta válida. El balance energético, las calorías, es un fiasco. Nuestro cuerpo no funciona sumando y restando calorías. Mientras hablemos de calorías estamos negando la importancia de la composición de la dieta y del estado metabólico de la persona, entre otras cosas. Hay gente a la que se le llena la boca hablando de «dietas personalizadas«, pero mucho me temo que sólo se hace como estrategia comercial, para vendernos la necesidad de que sea un «profesional» el que nos diseñe una dieta. Y lo creo así porque son unos mentirosos. La lista de mentiras que dicen sobre dietas diferentes a la oficial (ver) es como para dudar de que luego sí la empleen con sus clientes. ¿Me equivoco o lo de «dieta personalizada» es demagogia y al final el nutricionismo oficial impone la misma dieta alta en carbohidratos de 1500 kcal/día para todo el mundo? La cuestión es que los «expertos» son incapaces de entender que hablar de calorías es un error y que no viene impuesto por las leyes de la física (ver). O no quieren o no pueden salir de su error. Todo les parece lo mismo y creen que lo importante es que sea «hipocalórica».
La nutrición no es una democracia. No todas las opiniones valen lo mismo, ni todas las dietas tienen los mismos derechos a la hora de ser útiles. Se podría decir que lo de que «no hay una dieta óptima y cada persona puede responder mejor a una dieta distinta«, es posible, pero no necesariamente cierto. Podría haber una dieta óptima para todo el mundo. Pero la absurda teoría del balance energético cierra la puerta a hablar de la composición de la dieta y del estado fisiológico/metabólico del paciente. El balance energético, las calorías, son un lastre. Uno con el que lamentablemente también cargan los obesos.
Estudio de 2005: «Insulin Sensitivity Determines the Effectiveness of Dietary Macronutrient Composition on Weight Loss in Obese Women»
Dividimos a las mujeres según si tienen sensibilidad a la insulina (IS) o resistencia a la insulina (IR), y las hacemos seguir dos dietas, una con más y una con menos carbohidratos. Intervención de cuatro meses de duración. Misma restricción calórica (-400 kcal/día) en todos los grupos. Toda la comida fue medida y preparada por los investigadores, y los participantes no debían consumir nada que no se les proporcionara en el estudio.
A las que tienen resistencia a la insulina les va mejor con la dieta low-carb.
A las que son sensibles a la insulina les va mejor con la dieta high-carb.
For maximal benefit, the macronutrient composition of a hypocaloric diet may need to be adjusted to correspond to the state of Si.
Para máximo beneficio, la composición en macronutrientes de la dieta hipocalórica podría tener que ser ajustada para adaptarse al estado de sensibilidad a la insulina.
NOTA: en pérdida de peso siempre es importante ver el resultado al cabo de 3 ó 4 años, pero en este caso lo que me interesa es hablar de la distinta respuesta en distintos pacientes, no de si la dieta funciona a largo plazo. Quizá los efectos no se mantienen a largo plazo, pero es evidente que hay diferencias a corto.
Igual que antes, adultos con sobrepeso se clasifican según un parámetro relacionado con su resistencia a la insulina. Intervención de seis meses de duración. En este caso las dietas son de alto o bajo índice glucémico, y más o menos el resultado es equiparable al del estudio anterior: la dieta con bajo índice glucémico mejor para los resistentes a la insulina, la de alto índice glucémico mejor para los sensibles a la insulina. La ingesta calórica fue similar en los distintos grupos de la intervención.
Estudio de 2013: «Low glycaemic index diets improve glucose tolerance and body weight in women with previous history of gestational diabetes: a six months randomized trial»
Las participantes son mujeres que han tenido diabetes gestacional, por lo que se deduce que son personas que tienen tendencia a tener problemas de resistencia a la insulina. Se compara una dieta hipocalórica estándar con una dieta en la que se recomienda reducir el índice glucémico. La ingesta calórica acaba siendo similar en ambas dietas. Intervención de seis meses de duración.
La de bajo índice glucémico (LGI) produce, en término medio, mejores resultados en pérdida de peso.
Y si se divide a las pacientes en función de sus niveles de insulina en ayunas, lo que se ve es que la dieta estándar es peor cuanto más alta es la insulina en ayunas, mientras que la dieta de bajo índice glucémico da mejor resultado cuanto mayor es la insulina en ayunas.
Mis conclusiones
Misma dieta, distintos resultados en función de la resistencia a la insulina de la persona. Importa la persona. Y el balance energético ignora a la persona.
Misma persona, distintos resultados en función de la composición de la dieta. Importa qué se come. Y el balance energético ignora la composición de la dieta.
Otra conclusión: cuidado con los estudios científicos en los que usan criterios de selección que dejan fuera del estudio a personas con problemas metabólicos, como diabetes, prediabetes o resistencia a la insulina. Los resultados que se obtengan pueden no ser generalizables.
Otra conclusión: ¿Dieta low-carb para todos? Se diría que no, pero el problema es que actualmente se nos habla de la dieta high-carb para todos, se difaman otras dietas (¡que son más saludables que la pirámide nutricional!) y se niega la importancia de la composición de la dieta para pérdida de peso. Ya está bien de imponer una única solución, que además no funciona, para todo el mundo. Como mínimo no parece justo para las personas con resistencia a la insulina. El que estando obeso quiera seguir una dieta alta en carbohidratos, que lo haga, pero que dejen de imponer ese tipo de dietas para todo el mundo.
Y una conclusión final: ¿cómo se explica que haya gente que nos cuente que aparte de las calorías no hay otros factores que afecten a la pérdida de peso? (ver) Si estamos desinformados, esa gente nos va a engañar.
NOTA: insisto en que los estudios que he comentado en esta entrada no demuestran efectividad en pérdida de peso de ninguna las dietas, pues no son de suficiente duración. Pero sí muestran diferencias en los efectos a corto plazo según la persona y según la composición de la dieta.
Leer más:
No vuelvo a engordar 
Hola Vicente!
En los dos estudios de el articulo, hay sujetos que son gordos sin resistencia de insulina. ¿Es esto posible.? Yo pensaba que la gente engordaba por que son resistentes a la insulina. ¿Sera que en realidad ellas tienen resistencia de insulina parcial, lo cual no les permite mantenerse en la linea?
Hola Johnny,
aparentemente es así.
Puede ser que sea una resistencia a la insulina no diagnosticada, aunque puede que su obesidad sea sencillamente diferente.
Como curiosidad, y aunque no recuerdo la fuente donde lo leí, la adipogénesis (creación de nuevas células grasas) podría ayudar a engordar sin desarrollar resistencia a la insulina (se es obeso con más adipocitos pero menos llenos de grasa). Pero el número de adipocitos nunca disminuye, con lo que es posible que sea más complicado mantener el peso si se logra adelgazar. Reitero que no recuerdo la fuente, pero el autor decía que en ese sentido podía ser mejor tener resistencia a la insulina, porque si adelgazabas no tenías el lastre de una cantidad de adipocitos aumentada. Como mínimo es una idea interesante.
Hola Vicente, sos una bestia dando tus pensamientos a conocer. Yo adelgace casi 25kgs con dieta low carb/ceto/fast(alimentandome casi a 3500kcal por dia) y basquet. En cambio mi novia aumento de peso con la misma dieta unos 4 o 5 kgs. Pero la diferencia creo yo radica en como te sientes, antes y después de comer lo que un ser humano esta adaptado a comer.
Hola Mariano,
enhorabuena por tu progreso. ¿Has conseguido mantener el peso? ¿Llevas tiempo con el peso estable?
No tengo datos fiables, pero sí da la sensación de que a las mujeres les cuesta un poco más adelgazar. Mi padre, por ejemplo, ha bajado de peso pero mi madre no. Comiendo igual.
No entiendo muy bien lo que dices en la última frase.
Gracias por pasarte por aquí 🙂
Y ya voy 1 año con esta forma de alimentación, y mantuve el peso estos últimos 4 meses sin hacer mucho deporte (deje basquet por problemas con el técnico). Con respecto a mi novia, ella era muy delgada y todavía sigue muy delgada, pero noto un cambio interno suyo; mas tranquila y centrada. Y yo también estoy mas tranquilo, mas estable, y me siento bien. Creo que por eso sigo comiendo asi.
Weight Loss on Low-Fat vs. Low-Carbohydrate Diets by Insulin Resistance Status Among Overweight Adults and Adults with Obesity: A Randomized Pilot Trial