Nuestro cuerpo se resiste a mantener el peso tras haber adelgazado unos kilos, ¿mito o realidad?
Tres fragmentos de un mismo vídeo (está en inglés, pongo directamente mi traducción).
En base a los estudios que hemos hecho nosotros, se ha visto que hay una respuesta muy compleja del cuerpo humano a la pérdida de peso. Una vez el cuerpo es sometido a la pérdida de peso, comienza a responder como si estuviese siendo amenazado con una muerte inminente.
El siguiente fragmento hace referencia a que con inyecciones hormonales, leptina en concreto, estos investigadores intentan eliminar la oposición del cuerpo a mantener el nuevo peso:
Lo que intentamos hacer, en esencia, y es básicamente así, es engañar al cerebro para que piense que la grasa que se ha perdido, no se ha perdido. […] El comportamiento, el hambre aumentada, el deseo de comer, los cambios en la función cerebral, se consiguen revertir a lo que eran antes de que el individuo perdiera peso. Y el incremento en la eficiencia energética, el decremento en el gasto energético, se restauran a lo que eran antes de que el individuo perdiera peso.
Hemos hecho estudios con individuos en los que se ha prestado una atención minuciosa a su ingesta y se ha realizado mucho ejercicio físico, y el cuerpo no se adapta a estar crónicamente en un peso reducido. El efecto nunca desaparece. Puedo entender que alguien que escuche esto diga, «¡Oh, Dios mío, son malas noticias, ahora entiendo por qué tengo este problema, no hay esperanza!» Pero yo no lo veo así, en absoluto. Si no supiéramos esto, entonces no habría esperanza. […] No hay una solución a este problema a la vuelta de la esquina, y no podemos hacer nada ahora mismo, pero mediante la comprensión del problema, creo que puede que lleguemos a ser capaces de interferir para que la gente consiga mantener el peso que ha perdido, de una forma cómoda, lo que creo que es básico para su salud y bienestar.
En otro momento del vídeo, se nos dice que para que una paciente concreta, llamada Nola, que ha perdido unos 20 Kg pueda mantener su nuevo peso, los médicos han calculado que tiene que consumir 300 kcal/día menos de lo que cabría esperar por su nuevo peso.
Ése es el diagnóstico que nos dan estos investigadores: tu cuerpo se va a oponer siempre a mantener el nuevo peso y vas a tener que consumir indefinidamente menos energía que las personas de tu mismo peso.
La persona que hemos escuchado en el vídeo es Rudolph Leibel, MD. He comentado experimentos suyos en uno de los artículos más interesantes de este blog:
- ¿Por qué las dietas hipocalóricas no funcionan para perder peso? (1 de 2)
- ¿Por qué las dietas hipocalóricas no funcionan para perder peso? (2 de 2)
Se nos ha dicho que el «come menos y muévete más» es un método efectivo para perder peso, pero la evidencia científica dice que nunca se ha demostrado que funcione para lo que realmente importa, que es perder mucho peso y mantener la pérdida a largo plazo (ver).
Se nos ha dicho que el «come menos y muévete más» fracasa porque la gente no sostiene la dieta. Se nos ha dicho que el metabolismo se reduce cuando pierdes peso, pero que es porque se reduce tu peso y que la reducción del metabolismo no va más allá de lo que corresponde al peso perdido. Pero Rudolph Leibel, MD y su colega Michael Rosenbaum, MD, científicos que han estudiado la respuesta del cuerpo humano a la pérdida de peso, nos están hablando de la causa real por la que las dietas hipocalóricas no funcionan para pérdida de peso. Nos dicen que la respuesta del cuerpo es como si se sintiera amenazado por una muerte inminente, y que el empuje a recuperar el peso no desaparece con el tiempo. Ellos nos dicen que no es un mito. Y no estamos hablando de la opinión de un desconocido en youtube: son científicos que han medido y documentado en revistas científicas una respuesta que va más allá de lo que cabría esperar por el peso perdido. Nos dicen que a día de hoy no saben cómo conseguir que la gente mantenga su peso una vez reducido.
Vamos a ver otra evidencia: un experimento en el que la ingesta también estaba completamente controlada.
Minnesota Starvation Study
La llamaron estudio de semi-inanición (semi-starvation) y la dieta estuvo siempre por encima de las 1500-1600 kcal/día. Más calorías que la típica dieta de adelgazamiento (¡ja!) de 1500 kcal/día que hoy en día se ve como tan normal. A los participantes se les pidió que andaran unos 5 Km diarios (ver).
En azul tenemos la evolución de la ingesta energética con el tiempo. La escala de la derecha nos da los datos en miles de kcal/día. Hasta el punto marcado como R12, la ingesta siempre estuvo por debajo del 100%. Es decir, en todo momento comieron menos calorías de su ingesta previa.
«How dieting makes some fatter: from a perspective of human body composition autoregulation»
Aunque hasta la semana #20 (quinto mes de restricción calórica) siempre habían «comido menos», la pérdida de peso corporal ya se había paralizado. Y todavía tenían grasa corporal que podían perder, pero su cuerpo se negaba a hacerlo.
All reached a plateau around week 20 and further weight loss could not be induced (ver)
Todos alcanzaron un estancamiento de la pérdida de peso alrededor de la semana 20 y no se les pudo inducir una mayor pérdida de peso
No se les pudo inducir una mayor pérdida de peso…
En la siguiente gráfica vemos en color negro la evolución de la grasa corporal (Fat mass) en el mismo experimento. En el instante R12, habiendo comido siempre menos del 100% (curva roja), ya habían recuperado prácticamente toda la grasa corporal. Nunca dejaron de «hacer dieta» y no habían conseguido nada.
Hay una característica de este estudio que hay que resaltar, para que no se malinterpreten los resultados: estas personas pasaron de peso normal a estar «en los huesos». No eran personas obesas que adelgazaron hasta llegar a un peso normal.
Pero… a efectos de las leyes de la termodinámica eso no es relevante: la reducción de la ingesta calórica fue de más de –1500 kcal/día respecto del valor de partida y la pérdida de peso se estancó. ¿Por qué? ¿Cómo es compatible este resultado con la idea de que controlando la ingesta y haciendo ejercicio se tiene que adelgazar porque así lo imponen las leyes de la física? Todavía tenían grasa corporal que podían perder y no la perdían.
¿Qué explicación hay para lo que ha sucedido en este estudio? ¿Cómo puede ser que habiendo forzado una reducción neta de la ingesta, al cabo de 9 meses (punto R12) la pérdida de grasa corporal resultante fuese mínima?
Un detalle: durante las primeras 12 semanas de restricción calórica se perdió tres veces más grasa corporal que durante las segundas 12 semanas. Nótese que durante las segundas doce semanas la ingesta calórica era incluso menor que durante las doce anteriores. ¿Por qué razón se estancó la pérdida de grasa corporal?
Pérdida de grasa corporal en las primeras (C12-S12) y en las segundas 12 semanas (S12-S24)
Éste es un experimento controlado. El efecto anterior no se puede achacar a que se saltaron la dieta, porque no se la saltaron. Se demuestra que existe la reacción del cuerpo humano a la restricción calórica al menos cuando los niveles de grasa corporal son muy bajos. ¿Por qué pensar que es un mito cuando los niveles de grasa son más altos?
¿Por qué razón el «efecto rebote» que hemos visto en este estudio, que se ha producido sin saltarse la dieta, no se cree importante cuando un obeso intenta perder peso siguiendo el mismo método, la restricción calórica? ¿En el Minnesota Starvation Study existió, pero en las dietas de adelgazamiento es un mito que contradice las leyes de la física? ¿Por qué echamos la culpa al paciente de que el método no funcione, presuponiendo que es la fuerza de voluntad lo que está fallando?
Otro ejemplo
Hay estudios (ver) en los que sucede lo mismo que acabamos de ver en el Minnesota Starvation Study: los participantes nunca dejan de «comer menos» y «hacer más ejercicio», y recuperan el peso perdido. ¿Cuál es la razón de que eso suceda?
¿Suponemos que los datos de este último estudio son erróneos porque creemos saber que la culpa es en realidad del obeso? ¿O aceptamos que estos datos tienen sentido y que son coherentes con el Minnesota Starvation Study y con lo que Rudolph Leibel, MD y Michael Rosenbaum, MD han comprobado y documentado en sus artículos? La evidencia científica dice que en la mayoría de la gente «comer menos y hacer más ejercicio» provoca una reacción metabólica que impide perder peso a largo plazo. Pasa en todos los estudios de pérdida de peso con dieta hipocalórica, luego lo más sensato es pensar que no es culpa de la persona sino del método (ver,ver,ver). No hablamos de buscar una justificación para la glotonería y vaguería de los obesos, porque ese tipo de acusaciones denigratorias son sólo prejuicios. Se les acusa de estar gordos porque comen en exceso y porque llevan una vida sedentaria, y de no ser capaces de adelgazar porque no tienen fuerza de voluntad para mantener la dieta o el plan de ejercicios. Ambas acusaciones carecen de más fundamento que los delirios de superioridad moral de los «expertos» y dificultan encontrar la verdadera causa y una solución efectiva para la obesidad.
No vuelvo a engordar 
Hola Vicente!
Hace poco conoci a un señor de peso normal que me conto que el bajo de peso comiendo menos y haciendo dos horas de ejercicios diarias. Me dijo que cuando llego al peso meta, tenia hambre constantemente. El entonces adopto low carb y se le quito el hambre, reducio el ejercicio a 30 minutos tres veces a la semana y bajo un poco mas de peso.
Si esto es verdad, hay esperanza para esos que perdieron el peso pero no pueden mantenerlo.
Hola Johnny,
no estoy en desacuerdo contigo, pero el primer paso para avanzar es desmontar la mentira de que las dietas hipocalóricas funcionan para dejar de ser obesos.
Lo que hemos visto en el experimento Minnesota Starvation Study es aplicable también a personas obesas. Delgados y obesos defienden su peso con los mismos mecanismos. No hay diferencias.
Feliz Año Nuevo, Vicente!
Qué experimentos más interesantes publicas!
La semana pasada tuve la cena anual de compañeros de la Universidad. No había nadie más delgado que el año anterior. Curiosamente, los hombres, que no han pasado por embarazos, suelen engordar mucho más que las mujeres, o al menos a mi edad (treinta y muchos). Muchos toman ya medicamentos para la tensión, colesterol… Y simplemente se lamentan de que no están como a los 20.
Está claro que hidratos procesados y granos son puro veneno. Eliminarlos o al menos tratarlos como lo que son, venenos y no alimentos base de la pirámide alimentaria va a conseguir que adelgacemos o que entremos «en equilibrio». Yo ya paso de dar explicaciones porque me miran como a un bicho raro.
Pero a partir de una cierta edad (30 años, no más), también es importante el ejercicio. Después de décadas de inactividad te duele la espalda, pierdes flexibilidad, te vas atrofiando, bajando el metabolismo basal., estás delgado pero fofo…
Y es la única manera de prevenir dolores articulares y musculares en la vejez, que por cierto, aparecía hoy en El Mundo como el mal con el que tienen que vivir más del 80% de ancianos.
http://www.elmundo.es/salud/2016/01/11/568fa438268e3ed9488b4669.html
Hola Paloma,
¡feliz año!
yo también tuve una cena de los amigos de la universidad. Es muy difícil ocultar que soy un bicho raro, cuando se cena en una pizzería y varios de ellos/ellas tienen sobrepeso (y alguna hija también). El tema de las dietas es inevitable. Los chicos nos sentamos en un extremo de la mesa: aparte de mí, uno de constitución delgada que comió lo que le vino en gana, otro regordete que estaba siguiendo la dieta de la zona, otro bastante gordo que no tiene fuerza de voluntad para hacer dieta, y otro también algo regordete que no estaba haciendo dieta. Como digo, inevitable, desde el momento en que en lugar de pizza pides una ensalada. Una anécdota: sólo el de constitución delgada se puso azúcar en el café. Ese hombre dice que no es capaz de engordar, ni forzándose a comer. Su cuerpo no le deja. Le pregunté, por curiosidad, si era capaz de desarrollar musculatura, y me dijo que no lo había intentado nunca.
Las dos mujeres a las que no había visto en años me dijeron que me veían muy bien. Eso alimenta mucho más que una pizza.
Entre la comida basura, la medicación inútil, y la falta de ejercicio físico, lo raro es que no estemos aun peor.
Hola Vicente!
Se de algunos individuos como tu colega de constitución delgada. Esta personas comen lo que qieran y nunca engordan. Sin embargo, cuando envejecen cogen barriga pareciendo una serpiente acabada de comer una presa y sufren de todos los problemas de salud del síndrome metabólico.
Lo cierto es que no me cambio por él. Si alguien toma café con azúcar sin duda es porque no lo ha probado sin azúcar 🙂
Jajaja, totalmente de acuerdo con lo del café. Con lo rico y lleno de matices que está un buen café de tueste natural con leche entera, a ser posible fresca y con toda su nata!
A mi también me dicen que me ven muy bien, eso anima un montón!
Menuda joya de web que me has puesto! http://roguehealthandfitness.com/ Gracias!
Buenos días,
Te sigo desde hace tiempo, aunque todavía no habiá hecho ningún comentario. En tu artículo dices:
«Hay estudios (ver) en los que sucede lo mismo que acabamos de ver en el Minnesota Starvation Study: los participantes nunca dejan de “comer menos” y “hacer más ejercicio”, y recuperan el peso perdido. ¿Cuál es la razón de que eso suceda?»
Y yo me pregunto ¿Existe respuesta? . Realizo dieta low-carb desde hace año y medio. En agosto me estanque en la perdida de peso y ahí voy dos kg. arriba, dos abajo, y vuelta a empezar… Ejercito 30 minutos, 4 días a la semana…. Y me rompo la cabeza pensando que hago mal …. Mi peor miedo : volver a engordar los 26 kg. que perdí (no es la primera vez que logro esta perdida y los volví a recuperar). ¿Por donde crees que debe andar la respuesta ? Me han comentado precisamente de bajar las porciones por aquello de que baje de peso y también que haga más ejercicio o que deje la leche…. Los cereales los deje hace tiempo (salvo algo de avena mañanera.) En fin , para una recién iniciada en esto de la nutrición , harto dificil hallar luz….
Hola Merche,
muchas gracias por leerme 🙂
Queda muy lejos de mi capacidad el ayudar a alguien en una situación concreta. Soy ingeniero, no médico.
Dicho eso, te puedo contar mi opinión como ingeniero aficionado a leer sobre nutrición. En primer lugar, por si no lo has visto, escribí algunas ideas sobre qué hacer si la dieta low-carb no funciona aquí.
Entiendo tu miedo, porque he pasado por ahí (varias veces).
Lo primero que te diría es que no dejes de leer. En mi caso yo creo que ésa fue la gran diferencia entre las veces que había fracasado en el intento de adelgazar y cuando finalmente lo conseguí.
¿Tamaño de las porciones? Supongo que habiendo leído alguna cosa de lo que escribo, no te extrañará que esa idea me rechine.
Mi creencia: creo que hay algo en la forma de comer actual que nos hace engordar. ¿Harinas? ¿Azúcares? ¿Aceites de semillas? ¿Ingredientes añadidos? Pero también pudiera ser que otro tipo de contaminantes no alimenticios jugaran un papel importante. ¿Gordos por vagos y glotones? Ni de casualidad.
Mi creencia: no tengo claro que todo el mundo pueda llegar a adelgazar. Creo que el tipo de engorde que sufrimos es anormal y no tengo claro que nuestro cuerpo tenga recursos para salir de esa situación una vez se ha producido. Puede que sí, pero como desconozco la causa real de la obesidad, no descarto que en algún caso la vuelta atrás no sea posible sólo con dieta y ejercicio.
Mi creencia: la causa de la obesidad no tiene que ver con las calorías. No me fío de los aceites de semillas, ni de los productos químicos, ni de los ingredientes añadidos (todavía no tengo escrito el artículo hablando de eso, pero tengo anotada la referencia varios artículos publicados en revista científica muy interesantes al respecto). En mi casa intentamos evitar productos que tengan algo diferente a ingredientes naturales (por ejemplo, he dejado de comprar longanizas en Mercadona porque leo la lista de ingredientes de las cosas que compro). No diría que sigo una dieta paleo, porque no es así, pero sí una low-carb con atención a que los alimentos sean alimentos, y no productos «comestibles». Por ejemplo, me da igual que un edulcorante artificial sea «seguro»: no es comida.
Eso guarda relación con otra reflexión que quería hacer: pudiera ser que al adelgazar se liberen a sangre compuestos tóxicos que estaban almacenados junto con la grasa corporal. Eso en sí mismo puede ser causa de paralizar la pérdida de peso. ¿Quizá eso sugiere aguantar la forma de comer un tiempo aunque no haya pérdida de peso, a ver si algo cambia por sí sólo?
No sólo la composición de la dieta nos afecta. También cuentan el tipo de ejercicio que hacemos, dormir suficiente o no estresarnos. Dices que haces ejercicio a menudo. Yo no tengo mucha idea de cómo hacer ejercicio físico. Mejor consulta otras fuentes (Andreu López o Marcos, por ejemplo), pero sí creo que en muchos casos puede ser una ayuda a la hora de perder peso. No por las calorías quemadas y no con cualquier dieta. ¿Es HIIT la mejor opción?
Si yo subiera de peso (cosa que afortunadamente no sucede, aunque la verdad es que me fío del espejo porque he dejado de pesarme), no sabría qué hacer. Ya hago todo lo que creo adecuado para estar sano: como comida y hago deporte porque me gusta (siempre he hecho deporte, incluso cuando era obeso). Es cierto que mientras perdía peso intensifiqué el deporte (HIIT en la bicicleta estática y tenis), pero ese ritmo era insostenible, y ni siquiera creo que sea saludable pasarse.
No dejes de leer. No es perder el tiempo.
Hola de nuevo y muchisimas gracias por tu respuesta que me ha sido, como todos tus artículos de gran ayuda. Por supuesto no dejo de leer sobre Nutrición, de hecho estoy valorando hasta realizar estudios en este Área. La verdad es que hay tantas posibles respuestas que es difícil ir asimilándolas sino se tienen unas bases en química, física y biología y más materias de la que ahora carezco (como se decía en mi época «soy de letras») . Lo que tengo cada vez más claro es que finalmente habrá de ser experimentando por mi misma, mediante ensayo y error, todas esas alternativas. Ayer mismo estaba diseñando una primera incursión en las dietas cetogénicas que he comenzado hoy mismo con un ayuno de 16/18 horas y espero culminar en 15 dias. Espero al menos no equivocarme (he usado una Keto-Calculadora) y ganar peso en vez de recuperarlo.
Hola Merche,
yo cuando empecé a ponerme a dieta hace dos años y medio, hice dieta hipocalórica (3 meses a 1200 kcal/día, muy estricto). En ese momento no sabía ni que existían las dietas bajas en hidratos de carbono, ni había oído la palabra «paleo», ni sabía, por supuesto, lo que era una dieta cetogénica. En aquél entonces pensaba que mantener una ingesta reducida y aguantar el hambre era adecuado para adelgazar. Afortunadamente existe internet y hay gente que va por delante de nosotros escribiendo sobre nutrición. Si no hubiese leído nada, nada habría cambiado en mi forma de afrontar el problema de mi obesidad.
Hola me ocurre personalmente algo parecido, ingiero 2052 calorías para déficit calórico y me estanque en los 90 kilos y 74,3 kilos de masa magra y un 17 % de grasa (mido 177), llevo casi medio año intentando entender que pasa que no puedo seguir perdiendo grasa, según esto podría volver a comer las calorías de mantenimiento que serían unas 600 calorías extras para hacer una especie de reset, si me pudiese ayudar ya que me preocupa porque practico deportes de musculación natural y me preocupa mucha el tema
Hola Fabián,
nadie sabe cómo adelgazar, por lo que difícilmente puedo decirte cuál es el camino para hacerlo. Pero según mi experiencia personal, y según lo que está documentado de forma clarísima en la literatura científica, lo que has intentando (i.e. contar calorías y reducirlas por debajo de las que supuestamente gastamos) no funciona en la mayoría de la gente. Es una dieta milagro con la que se engaña a la gente aprovechando que sí se pierde algo de peso a corto plazo. Se cobra por la dieta y se culpa del fracaso a la persona.
Cuando yo me enfrenté a la misma situación que tú (no perder peso a pesar de comer «poco») es cuando empecé a buscar en internet la forma de evitarlo. Pero lo que a mí me funcionó (y falta un mes para que se cumplan tres años manteniendo el peso) no tiene por qué ser útil para otras personas. Mi opinión ahora mismo es que, independientemente de que se consiga perder peso o no, hay que dejar de consumir porquerías (harinas, azúcar, productos con ingredientes que no son comida, aceites obtenidos a partir de semillas) y volver a consumir comida de verdad (lo que todos sabemos que es comida: carne, pescado, frutos secos, huevos, frutos rojos, etc. Para perder peso yo limitaría también carbohidratos innecesarios, como la patata o la fruta. Posiblemente hay formas de obtener vitaminas que no vienen tan cargadas de azúcares). En resumen, lo que cuento en esta entrada. No es ponerse a dieta, es redefinir lo que es comida y lo que no. Y sobre todo, centrar la atención en la calidad (el qué) y no en la cantidad (el cuánto). Quizá no consigas nada, pero yo no veo mejor opción para intentar adelgazar.
No me voy a hacer muy popular con este tipo de ideas, porque la gente quiere escuchar que puede seguir comiendo igual, pero haciéndolo con moderación. O sea igual. Por eso nos engañan tan fácilmente con las dietas hipocalóricas: son muy fáciles de vender porque el cliente quiere comprarlas.
¿Dónde están las pruebas de que si mantienes la restricción calórica vas a mantener el peso perdido? Se sigue propagando la falsedad del balance energético con absoluta impunidad: