Índice glucémico en humanos

¿Puede un producto comestible engordar más que otros, porque tiene mayor índice glucémico? ¿Aunque tengan las mismas calorías?

Obviamente es posible. No hay razones para esperar lo contrario (ver), y además lo hemos visto en ratas y ratones una y otra vez.  Pero, sin duda, algún figura te va a contar que no es posible, que lo único que importan son las calorías (ver). Y las proteínas porque bla bla bla (¡qué pesaditos con las proteínas!)

¿A quién creer?

No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet.

Este experimento es en humanos. En 10 semanas el grupo de más bajo índice glucémico perdió 1Kg de grasa corporal, el de más alto índice glucémico 400g, menos de la mitad. Como anécdota, los autores del estudio concluyeron que como la diferencia no era estadísticamente significativa, no había diferencia. Así pues, las dos barras resaltadas en la figura, que son las que nos indican la grasa perdida, son iguales… Que sí, que son iguales, que así lo que dicen los autores del estudio. ¿Qué más da perder una cantidad de grasa o el doble de cantidad? Todo es lo mismo. Si tú ves que las barras que he resaltado son iguales, para ti la conclusión tiene que ser que las calorías son lo único que importa. Para los demás, la conclusión es que un alimento con mayor índice glucémico engorda de una forma que las calorías no pueden explicar.

La ingesta calórica en el grupo LGI fue algo más baja que en el grupo HGI, lo que abre la puerta a la interpretación de que los datos anteriores no hayan sido causados por la diferente composición de las dietas, sino por la diferente cantidad de calorías. Los autores del estudio, sin embargo, tampoco vieron diferencias en la ingesta:

The members of the LGI diet group did not lower their energy intakes significantly more than did those of the HGI diet group.

Los miembros del grupo LGI no redujeron su ingesta energética significativamente por debajo de los del grupo HGI.

Ellos dicen que no hay diferencias, pero éstas son suficientemente grandes como para no poder asegurar que lo que estamos viendo es el efecto del índice glucémico, y no por el contrario de las calorías. Pero como vamos a ver, hay más estudios que apuntan en el mismo sentido.

Five-Week, Low–Glycemic Index Diet Decreases Total Fat Mass and Improves Plasma Lipid Profile in Moderately Overweight Nondiabetic Men

Misma historia: estudio en humanos de cinco semanas de duración, y el grupo de alto índice glucémico no pierde nada de grasa corporal, mientras que el de bajo índice glucémico pierde 0.5 Kg:
Selección_863

Selección_864

Problema de estos datos: nuevamente la ingesta es ligeramente mayor en el grupo de alto índice glucémico: 2,462 kcal/día frente a 2,204 kcal/día.

Lo interesante es que el estudio era cruzado (crossover), con lo que la conclusión es que las mismas personas engordaron más con la dieta de alto índice glucémico que con la dieta de bajo índice glucémico. Sea cual sea el mecanismo (calorías totales o índice glucémico, cantidad o calidad), la causa real de engordar es la misma: la dieta de mayor índice glucémico.

Effect of the glycemic index of the diet on weight loss, modulation of satiety, inflammation, and other metabolic risk factors: a randomized controlled trial

Estudio de 8 semanas de duración, con dietas hipocalóricas (-30%). Las dos dietas son prácticamente idénticas en distribución de macronutrientes, pero una tiene un índice glucémico mayor que la otra:

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El resultado es que el grupo de bajo índice glucémico perdió 4.9 Kg de grasa corporal, frente a sólo 4.2 Kg en el grupo de alto índice glucémico:

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La ingesta energética en ambos grupos fue parecida, nuevamente un pelín mayor en el grupo de mayor índice glucémico:

the mean energy provided by the intervention was 1495± 245 kcal/day for the lower-GI group and 1568± 225 kcal/day for the higher-GI group.

Beneficial effects of a 5-week low-glycaemic index regimen on weight control and cardiovascular risk factors in overweight non-diabetic subjects

Estudio de 5 semanas de duración. Nuevamente se pierde más grasa corporal con la dieta de bajo índice glucémico. Las diferencias son pequeñas (hay que prestar atención a los valores en los ejes, porque visualmente las diferencias parecen enormes y sin embargo son pequeñas: por ejemplo en el caso del cambio en la grasa corporal los datos son -0.7% en la dieta de bajo índice glucémico y -0.2% en la dieta de alto índice glucémico). Bajo índice glucémico en negro, alto índice glucémico en blanco:

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La ingesta calórica fue muy similar en ambos grupos:

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The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus

Este estudio es cualitativamente diferente a los anteriores, pues se comparan dieta baja en carbohidratos (LCKD) con dieta de bajo índice glucémico (LGID) en humanos. Experimento de seis meses de duración.

En la dieta baja en carbohidratos no se pidió restricción calórica, pero aun así sólo consumieron 1550 kcal/día. Es típico que se reduzca la ingesta (ver,ver,ver,ver). La dieta de bajo índice glucémico se diseñó para crear un déficit calórico de 500 kcal/día, con lo que la ingesta se redujo de forma forzada a 1335 kcal/día. Sin diferencias en el ejercicio físico entre grupos (autoinformado).

Over the 24-week duration of the intervention, the LCKD group consumed 1550 ± 440 kcal per day, 49 ± 33 g of carbohydrate (13% of daily energy intake), 108 ± 33 g of protein (28% of daily energy intake), 101 ± 35 g of fat (59% of daily energy intake). In comparison, the LGID group consumed 1335 ± 372 kcal per day, 149 ± 46 g of carbohydrate (44% of daily energy intake), 67 ± 20 g of protein (20% of daily energy intake), 55 ± 23 g of fat (36% of daily energy intake). There was no difference in self-reported exercise between the groups

En la dieta de bajo índice glucémico se perdieron 7 kg, con la baja en carbohidratos 11 kg:

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Acabamos de ver que con la dieta LCKD la ingesta calórica fue mayor que con la LGID, y se perdió mucho más peso corporal. ¿Es eso posible? No hay razones para pensar lo contrario (ver,ver,ver). Y no creo que sea pérdida de agua lo que explica la diferencia entre dietas (ver).

Mi resumen

En términos de pérdida de grasa corporal, las dietas con bajo índice glucémico han superado a las de alto índice glucémico en todos los casos que hemos visto. Y mi opinión es que las diferencias no son el resultado de distintas ingestas calóricas, sino fruto de la distinta “calidad”, la distinta composición de las dietas, al margen de las calorías. Importa la respuesta hormonal y ésta no viene determinada por las calorías, sino por la composición de la dieta y por las características metabólicas del individuo.

Por otro lado, una dieta de bajo índice glucémico no busca otra cosa que obtener las buenas propiedades de una dieta baja en hidratos de carbono, sin dejar de consumir comida basura (e.g. productos a base de harinas de cereales). O visto de otra forma, cuando bajas el índice glucémico (IG) de 64 a 46, ¿qué productos estás incluyendo en la dieta? El IG de un tomate es 30, el de una almendra 15, y el de una manzana es 35. ¿Qué estás comiendo para que el IG de tu dieta sea 46? En mi opinión, seguir comiendo mal no es la solución ni para controlar el peso corporal, ni, obviamente, para estar sanos. Un pequeño cambio en la dieta sólo proporciona pequeños beneficios.

No tengo nada claro que una dieta de bajo índice glucémico sea necesariamente saludable ni tampoco útil para adelgazar (i.e. perder mucho peso y mantener el nuevo peso a largo plazo). Que sea un poco mejor, en ambos aspectos, que una de mayor índice glucémico, algo que puede ser cierto, no quiere decir que sea recomendable.

Como apunte final, si no tienes un problema de peso posiblemente el enfoque “paleo” sea preferible al enfoque “low-carb”. Hay porquerías en la “comida” que no tienen demasiados carbohidratos: no te las metas en la boca.

Leer más:

 

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One thought on “Índice glucémico en humanos

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