Ayuno modificado para prevenir la pérdida de músculo
Es un estudio muy interesante. Los participantes siguen una dieta de «ayuno modificado para prevenir la pérdida de músculo» (PSMF, del inglés Protein-Sparing Modified Fast). No es una dieta hiperproteica, pues la cantidad de proteína es moderada: 1.5 g por kilo de peso ideal. Básicamente la dieta es carne o pescado y suplementos vitamínicos.
This diet provides a daily intake of 1.5 gm of protein per kilogram of ideal body weight in the form of lean meat, fish, or fowl.
En la tabla se muestran los kilos perdidos por los participantes en función del tiempo que siguieron la dieta (número de semanas). Nótese que los que más exceso de peso tienen son los que siguen la dieta más tiempo, y son los que pierden más peso.
Esos números no son habituales: ¿35 kg perdidos en los participantes que siguieron la dieta seis meses o más? Sabemos que eso no sucede en estudios científicos que usan dietas hipocalóricas: pierdes peso durante unos meses, hasta unos 9 kg en término medio, pero a partir de los seis meses lo vas a recuperar. Si la dieta es bajísima en calorías, puedes bajar más al principio, hasta unos 18 kg a los seis meses, pero luego lo recuperas muy rápido (ver):
¿Qué hace diferente este experimento de «ayuno modificado»? ¿Cómo es que logran perder 35 kg? Se me ocurren varias posibles explicaciones:
- Es fruto del azar: todas las dietas funcionan si se siguen y en este experimento a los participantes les dio por cumplir con la dieta, a diferencia de todos los demás experimentos con dieta hipocalórica, donde casi nadie sigue las indicaciones
- La carne/pescado tiene propiedades mágicas para adelgazar
- Es el resultado del efecto termogénico y saciante de la proteína
- Es el resultado de la ausencia de carbohidratos
Dado que el número de participantes era muy elevado (668 en total) y que conocemos precedentes en los que dietas muy bajas en carbohidratos dan resultados que las hipocalóricas no consiguen (ver,ver,ver), la hipótesis del azar no me parece defendible. Tampoco me consta que haya nada mágico en la carne/pescado para adelgazar. En cuanto al efecto saciante o termogénico de la proteína, ese argumento es el penúltimo engaño de los contadores de calorías y equivale a decir que el efecto que vemos sería el mismo reduciendo la ingesta calórica, pero eso no tiene sentido, pues la evidencia científica dice que la simple reducción de la ingesta no proporciona estos resultados. Además, como ya he comentado, esta dieta no es hiperproteica.
¿Un indicio más de que quizá para muchas personas puede existir esperanza de adelgazar siguiendo una dieta baja en carbohidratos? Yo diría que sí. No tengo claro que todo el mundo pueda adelgazar (ver), pero quizá para algunas personas la restricción de carbohidratos pueda ser útil (ver,ver,ver). Pero no seamos demasiado optimistas: la evidencia científica también indica que prácticamente nadie consigue adelgazar y mantener un peso normal (ver,ver).
El hambre
El hambre es a la vez un mal síntoma y un mal presagio. Síntoma de que la dieta no funciona (ver,ver), presagio de que no se sostendrá a largo plazo —porque el común de los mortales no puede aguantar pasar hambre indefinidamente—, y presagio también de que va a existir una reacción metabólica que va a hacer recuperar el peso perdido, aunque no se deje la dieta (ver,ver,ver,ver,ver).
Los autores del estudio que he comentado atribuyen a la ausencia de carbohidratos que no exista sensación de hambre ni preocupación por la comida:
a recent randomized trial found that patients on a PSMF reported significantly less hunger and preoccupation with eating when compared to patients on a formula diet with carbohydrate included.
«Más» puede ser «menos», si la calidad de lo que se come es inadecuada. Según los autores, si a esta misma dieta le añades comida rica en carbohidratos, lo que cabe esperar es que se reduzca la pérdida de peso y que aumente la sensación de hambre (i.e. comes más y pasas más hambre). Y quizá, añado yo, agravas la reacción metabólica que hace recuperar el peso perdido (ver).
No vuelvo a engordar 
Hola Vicente,
Gracias por la aportación. Ilustrativa y objetiva, como todo lo que nos ofreces.
Tengo curiosidad sobre la existencia o no de bases científicas sobre el ayuno intermitente; el tipo de ayuno donde se está en ayuno , generalmente de 16h con una ventana de 8h para comer. öbviamente doy por sentado que durante la ventana de comida se come adecuadamente, es decir, bajos carbohidratos, no aceites industriales, grasas buenas, no alimentos procesados,…
Lo único que he encontrado son las indicaciones de dietdoctor
http://www.dietdoctor.com/category/science-and-health/dr-jason-fung
¿Sabes si existe alguna relevancia científica en ello?
¿Cuál es tu opinión al respecto?
Hola Juanjo,
justamente he terminado de leer estos días The Obesity Code, del propio Dr. Jason Fung. Él cree que el ayuno ayuda a reducir los niveles de insulina. Cree que limitar la comida basura (carbohidratos procesados, aceites vegetales de semillas, azúcar, etc.) ayuda a no elevarlos y el ayuno puede ayudar a reducirlos.
Si la idea es bajar de peso y mantener el nuevo peso a largo plazo, yo no he visto en el libro que se citen estudios científicos que constaten ese resultado. Igual sí cita esos artículos. Puede habérseme pasado.
Mi opinión: yo hago «ayuno intermitente». El día que me levanto con hambre, desayuno, y cuando no me apetece desayunar, no desayuno. Y por lo demás, no creo que haya que descartar sin más que el ayuno intermitente pueda hacer las cosas que el Dr. Fung dice (reducir la resistencia a la insulina), o que pueda ser útil para adelgazar de verdad (i.e. perder mucho peso y mantener el nuevo peso a largo plazo) en algunas personas. Es posible que el ayuno produzca cambios metabólicos/hormonales deseables. Por ahora, para mí es una hipótesis a observar.
Hola Vicente!
Si quieres leer estudios sobreel ayuno, ve a pubmed para que veas los de la doctora Krista Varady.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=varady+alternate+day
Hola Johnny,
gracias por el aporte 🙂
No he visto estudios de larga duración, al respecto de pérdida de peso. Me ha parecido ver que los estudios eran en su mayoría intervenciones de 8 semanas.
Hola Vicente!
Varady ha mencionado que en este momento esta conduciendo un estudio a largo plazo que ya lleva un año. Segun ella, hasta el momento todos los participantes han mantenido la perdida de peso. Ya veremos que pasara.
Yo practico un ayuno intermitente por la libre porque casi siempre no desayuno por que no tengo hambre, y ha veces no almuerzo o ceno por la misma razon.
El tema del ayuno intermitente es complejo, para empezar porque el término no se utiliza consistentemente: se puede refererir a un ayuno total durante un día o más, un semi-ayuno durante un día entero, o una ventana de ayuno muy amplia al día (como el ejemplo que comentas, que sería tipo Leangains). Ultimamente se está estudiando más, aunque creo que queda mucho para entenderlo medianamente.
Krista Varady tiene un libro, The Every-Other-Day Diet, en el que propone una dieta basada en sus estudios. Se trataría de comer un día 500 calorías y el siguiente lo que se quiera. Uno sí y otro no. En sus estudios lo que se ve es que el día en el que no se ayuna se come algo más de lo habitual pero no suficiente como para compensar. Una vez alcanzado el peso deseado se trataría de comer tres veces a la semana 1000 calorías y el resto normalmente. Según sus estudios la gente puede perder peso así y mantener la pérdida de peso posteriormente. No hace ninguna mención respecto a los alimentos a comer, no restringe nada (algo que me parece un error).
Hay también algún estudio sobre ayunos como el que comentas, por ejemplo:
http://suppversity.blogspot.com.es/2016/02/ramadan-fasting-studies-showing-fat-but.html
En el que se ve que durante el ramadán se produce una pérdida de peso, manteniendo la masa muscular.
Si lees en inglés y buscas por etiquetas en el blog de suppversity puedes encontrar varios posts sobre el tema. Por ejemplo:
http://suppversity.blogspot.com.es/search/label/intermittent%20fasting
http://suppversity.blogspot.com.es/search/label/alternate%20day%20fasting
Enhorabuena por el blog Vicente. Lo he descubierto porque has dejado algún comentario en el blog de Kindke.
¿Qué tal el libro de Fung? ¿Cuenta algo que no haya dicho ya en su blog?
Saludos.
Hola Tenpao,
me alegra que te guste el blog.
El blog de Kindke es muy interesante, tanto por su experiencia personal (persona con exceso de peso que no puede adelgazar, pese a estar muy informado) como por toda la labor de investigación que ha hecho sobre la adipogénesis, PPARg, etc.
No creo que haya nada nuevo en el libro. La idea central es el esquema que tiene en su web, y que aparece de nuevo en el libro
Tiene algunas analogías interesantes, pero a cambio a veces creo yo que recurre demasiado a la epidemiología. Como analogía interesante: una habitación en la que se ha estropeado el termostato y mantiene la temperatura demasiado baja. Como el problema es, según las leyes de la física, que se genera poco calor para el que se pierde, añades un radiador eléctrico para subir la temperatura, con lo cual el termostato se esfuerza aún más en bajarla, y la vuelves a querer subir añadiendo otro radiador, y así sucesivamente hasta que el sistema se estropea de llevarlo al límite. El error: querer resolver un problema usando leyes genéricas de la física e ignorando que existe un sistema autorregulado que se encarga de mantener la temperatura constante. La cuestión es por qué falla la autorregulación, y eso no nos lo van a decir las leyes universales de la física.
Puesto que hay gente que no entiende el fraude del balance energético, aunque sólo sea por este tipo de analogías, Fung ya merece algo de crédito.
Coincido en lo que dices sobre el blog de Kindke.
Muchas gracias por el comentario sobre el libro del Dr. Fung. No lo había comprado porque me pareció que iba a ser una exposición en formato de libro de lo que cuenta en el blog y en las conferencias que tiene en youtube. Creq que este me lo voy a ahorrar.
Hola Vicente!
Encontre un estudio de ayuno a largo plazo – 382 dias
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2495396/
El sujeto perdio 125.5 kg.
Hola Johnny,
muchas gracias por el aporte.
Es una pena que el N sea 1.