¿Sabes por qué la dieta no te está funcionando?
Artículo de 2007 titulado «Role of adaptive thermogenesis in unsuccessful weight-loss intervention«, que trata de la reacción de nuestro cuerpo ante la restricción calórica. Como ya sabemos, esa reacción es importante (ver,ver,ver,ver) y es la causa más probable del fracaso sistemático de la restricción calórica como método para pérdida de peso (ver,ver,ver).
Según los autores del artículo, la reacción de nuestro cuerpo ante la restricción calórica es un fenómeno difícil de estudiar por la siguiente razón: la restricción calórica seguida de la recuperación del peso perdido es una intervención peligrosa para la salud, pues altera el metabolismo de forma que puede dificultar la pérdida de peso en el futuro. Y cabe la posibilidad de que esos daños sean irreversibles. Hacer experimentos con personas en los que se ponga a prueba esa idea supone poner en peligro la salud de los participantes y puede no ser aceptable desde el punto de vista ético:
This may not be so surprising if one considers that clear demonstration of weight cycling on energy expenditure is practically untestable for ethical reasons. Indeed, it would be ethically unacceptable to submit individuals to one or several severe weight cycles when an investigator cannot exclude the possibility of a permanent handicap in the accuracy of energy balance regulation as a consequence of the testing.
Esto puede no ser sorprendente si se considera que una demostración clara de subir y bajar de peso repetidamente sobre el gasto energético es prácticamente incomprobable por razones éticas. De hecho, sería éticamente inaceptable someter a los participantes a uno o varios ciclos de pérdida y recuperación de peso cuando el investigador no puede descartar la posibilidad de que como consecuencia del experimento se produzca un daño permanente en la precisión de la regulación del balance energético.
Como poco es sorprendente que lo que estos autores consideran poco ético en un estudio científico, sea la recomendación oficial en estos momentos para toda persona con exceso de peso. Prácticamente nadie consigue adelgazar con restricción calórica, por lo que dicha recomendación es pedir a la gente que haga exactamente lo que los investigadores ven poco ético en un experimento: hacerles perder peso para a continuación recuperarlo, una o varias veces.
¿Cómo de importante es el efecto?
Los autores del artículo plantean la hipótesis de que los cambios que se producen en nuestro organismo como respuesta a la restricción calórica, y que son «mayores de lo esperado», pueden ser la causa de que la pérdida de peso no se consolide.
In the present paper, we document this issue by specifically focusing on the hypothesis that adaptive thermogenesis might be a cause of unsuccessful body weight loss.
Y aparte de citar algunos artículos que ya conocemos (ver,ver) exponen algunos ejemplos en los que se constata la importancia de esos cambios en la fisiología (sin traspasar los límites de la ética, pues los experimentos no forzaron los cambios en el peso corporal, sino que únicamente midieron parámetros en personas que iban a «comer menos» se tomaran o no se tomaran esas medidas).
Primer ejemplo
Es el caso de un explorador que durante 22 días se desplazó por Groenlandia en esquís. Esta persona engordó 5 Kg en previsión del viaje, y perdió 8.5 Kg durante la travesía. Al término de la expedición tardó unos días en recuperar su peso original, el que tenía antes de todo el proceso. En ese momento su gasto energético era 350 kcal/día menor que el que tenía antes de empezar, pesando lo mismo. Esa disminución en el gasto energético no nos explica qué está pasando, pero sí es un síntoma de que, una vez ya había recuperado el peso original, su metabolismo seguía alterado por culpa de perder peso y recuperarlo.
Segundo ejemplo
Otro explorador hizo un viaje durante 65 días por la Antártida. Perdió 13.2 Kg. Al acabar el viaje recuperó el peso perdido, momento en el que se comparó su gasto energético con el que tenía antes de empezar: su gasto energético se había reducido en 260 kcal/día. Igual que en el caso anterior, esa alteración en el gasto energético, con el peso perdido ya recuperado, hace pensar que su metabolismo seguía buscando acumular grasa corporal, la reacción provocada por la restricción calórica. Estamos viendo síntomas de la reacción de nuestro cuerpo ante la falta de alimento que perduran aun habiendo recuperando el peso.
En resumen, la restricción calórica ha producido un cambio en el metabolismo de estas personas. Un cambio que se opone a la pérdida de grasa corporal y de peso. Que el gasto energético esté todavía reducido, una vez recuperado el peso original, es síntoma de que ese cambio en el metabolismo persiste y va a dificultar incluso mantener el peso original. Pierdes peso, lo recuperas, y a pesar de ya haber vuelto a tu peso original, en ese momento tu metabolismo es más propenso a engordar que antes de empezar.
The main implication that can be derived from the observations presented above is that adaptive thermogenesis can be sufficiently pronounced in some individuals to interfere with successful weight loss.
La principal conclusión que se puede sacar de las observaciones presentadas más arriba es que la termogénesis adaptativa puede ser suficientemente pronunciada en algunos individuos como para interferir en el éxito en la pérdida de peso.
Nota: los autores emplean el término «termogénesis adaptativa», pero yo no lo veo apropiado. No quiero enrollarme explicando las razones, pero en pocas palabras, engordar es acumular grasa, no es un problema de energía. Hablar de «Termogénesis adaptativa» centra la atención en la energía. La idea, tratando de no hablar de energía, es que si se se intenta perder peso «comiendo menos», el cuerpo reacciona haciendo lo posible para evitar ese cambio, siendo más eficiente acumulando grasa y más eficiente a la hora de utilizar sus reservas de grasa corporal. Un menor gasto energético es solo uno de los síntomas medibles de esos cambios metabólicos, pero no es en sí mismo el fenómeno que nos interesa, que es la acumulación de grasa. Tampoco una reducción en el gasto energético es la causa real de que la pérdida de peso no se consolide.
Tercer ejemplo
Otro ejemplo: una mujer que participa en un experimento de pérdida de peso durante casi 4 meses. Ha reducido su ingesta en unas 500 kcal diarias y tras perder un poco de peso ¡ya lo estaba recuperando! El análisis de su tasa metabólica en reposo reveló un descenso de más de 500 kcal sólo en esa componente del gasto energético. La suposición lógica, por lo que conocemos de otros estudios (ver), es pensar que el resto de componentes del gasto energético también se habrían reducido, por lo que no sorprende que estuviera ganando peso.
Importante: la mujer de la que hablamos no se saltó la dieta: cumplió la restricción calórica, y el resultado fue peor que no haber hecho nada. 81.8 Kg tras 15 semanas de hacer dieta, frente a los 79.7 Kg iniciales, y con tendencia a acumular grasa (y el gasto energético por los suelos). La tasa metabólica en reposo reducida en 500 kcal/día demuestra que no está mintiendo: no está saltándose la dieta, el problema es que su metabolismo se ha reducido por culpa del «come menos».
«Come menos y muévete más» es un consejo estúpido, pues no tiene en cuenta el comportamiento de nuestro cuerpo (ver). Es una hipótesis que en la práctica ha demostrado que no funciona (ver,ver,ver), y lo más razonable es pensar que es la reacción fisiológica de nuestro cuerpo ante la falta de alimento, la que acabamos de ver en los ejemplos anteriores, la que hace que el método no funcione. Y cabe la posibilidad de que además sea contraproducente para la salud.
Forzar una restricción calórica tiene unas consecuencias a medio-largo plazo que la teoría del balance energético ignora.
Hablar de calorías es un error, la causa de la obesidad y no su solución (ver). Si bien en un calorímetro todo lo que importan son las calorías, para el cuerpo humano cada alimento es mucho más que su potencial aporte energético (ver):
To blame dietary fat or even all calories, is incorrect. Although any calorie is energetically equivalent for short-term weight loss, a food’s long-term obesogenicity is modified by its complex effects on satiety, glucose-insulin responses, hepatic fat synthesis, adipocyte function, brain craving, the microbiome, and even metabolic expenditure. (ver)
Culpar a la grasa dietaria o incluso a las calorías totales, es incorrecto. Aunque todas las calorías son energéticamente equivalentes en la pérdida de peso a corto plazo, la obesogenicidad de un alimento es modificada por sus complejos efectos sobre la saciedad, respuestas de glucosa-insulina, síntesis de grasas en el hígado, la función de los adipocitos, el hambre cerebral, la microbioma e incluso el gasto metabólico.
Mi pensamiento sobre todo esto es que si alguien quiere perder peso, debe a) buscar un método con opciones reales de funcionar a largo plazo y b) tomar la decisión firme de cambiar sus hábitos para siempre, para no recuperar el peso perdido. Y, por favor, que nadie interprete que estoy diciendo que lo importante para perder peso es no dejar la dieta. No es ése el mensaje y además para mí decir que «lo importante es no dejar la dieta» es un engaño que es causa del problema y no su solución. Lo que digo es que lo primero y más importante es encontrar una dieta que pueda funcionar y que, en mi opinión, la restricción calórica, el «come menos y muévete más», ya ha demostrado sobradamente que no cumple esa condición. La fuerza de voluntad y ser fiel a la dieta hacen falta, pero no son suficientes: la fuerza de voluntad no sirve de nada si la dieta es equivocada.
Y para acabar, una idea interesante: si quitarle el alimento a nuestro cuerpo de verdad le forzara a usar la grasa corporal como alimento, ¿por qué se pasa hambre con las dietas hipocalóricas? Si una dieta hace pasar hambre a tu elefante (ver), aunque el jinete lo pueda soportar, probablemente no se adelgazará, pues nuestro cuerpo va a reaccionar ante la falta de alimento tratando de recuperar la grasa corporal (ver). Contra eso no se puede luchar con fuerza de voluntad.
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