Pseudociencia del balance energético y hambre

En un par de entradas del blog he comentado la idea de que no es lo mismo “comer menos porque no tienes hambre”, que “comer menos forzando el hambre” (ver,ver,ver,ver). Para los defensores de la teoría del balance energético no hay diferencia entre ambas situaciones, pero la lógica dice que son diferentes y que cabe esperar diferentes resultados en términos de pérdida de grasa corporal y de la reacción del cuerpo en general.

No hace mucho escribí un par de entradas hablando de la eficiencia variable de las mitocondrias (ver,ver). Combinando esa idea con la relevancia del hambre, imaginemos dos supuestos:

  1. Aprendemos cómo liberar grasa corporal. Esa grasa corporal llega a las células como ácidos grasos libres no esterificados (NEFA) ligados a albúmina, y, puesto que las células tienen energía de sobra para mantener concentraciones intracelulares estables de ATP, se activan las proteínas desacopladoras para deshacerse del exceso en forma de calor. Estás adelgazando, no estás pasando hambre, y, aparentemente, nada peligroso está sucediendo.
  2. Seguimos ignorando la fisiología y seguimos adorando la pseudociencia del balance energético (ver). Se diseña un fármaco que actúa activando las proteínas desacopladoras, lo que aumenta el gasto energético. Añades ingesta restringida para garantizar pérdida de peso. La ineficiencia de las mitrocondrias combinada con la carencia de nutrientes dietarios, ponen en peligro los niveles fisiológicos de ATP, con lo que nuestro cuerpo se pone en modo de alerta y a corto plazo libera grasa para contrarrestar el ataque y poder garantizar esos niveles de ATP. Pero no se limita a eso: como parte de la situación de alerta nuestro cuerpo prioriza el aprovechamiento de la comida y aumenta la eficiencia con la que usa todo lo que comemos y también con la que usa el ATP para mantenernos vivos. Manteniendo esta situación en el tiempo, al cabo de unos meses nuestro cuerpo se ha hecho tan eficiente que ya no se pierde peso, por poco que comamos.

En ambos caso existiría, al menos a corto plazo, un déficit energético (terminología de los contadores de calorías). Y, aunque bajo el estúpido paradigma del balance energético fuesen situaciones equivalentes, son cualitativamente muy diferentes. Y un síntoma de que no son equivalentes sería que en una situación no habría hambre y en la otra sí. La idea de que “cualquier dieta que hace perder peso lo consigue porque nos hace comer menos“, esa idea no es sólo estúpida, pseudocientífica e inefectiva, sino que es potencialmente peligrosa. Pasar hambre y forzar a tu cuerpo a un gasto energético excesivo para la ingesta no es la forma de perder grasa corporal, sino la receta para forzar hambre a nivel celular, con la esperanza de que esa tortura tenga como consecuencia liberación de grasa corporal (ver,ver). Inefectivo a largo plazo, estúpido de origen, y potencialmente peligroso para la salud, especialmente teniendo en cuenta que las personas obesas probablemente ya tienen, de por sí, problemas para obtener ATP (artículo):

Obese patients are often criticized for their sedentary lifestyles, but this characteristic appears to be a consequence—not a cause—of their obesity. Unable to produce abundant ATP, especially with exercise, pre- and postobese patients will unconsciously attempt to conserve energy and will prefer more sedentary pursuits to achieve a more favorable energy balance. […] A low capacity for converting fat to ATP disadvantages people attempting to voluntarily control their obesity through calorie restriction because lowering body weight further impairs their ability to generate energy from fatty acids while also stimulating fuel acquisition […] Although the person may consciously strive to eat less, declining ATP and rising AMPK levels will trigger compensatory processes to conserve available energy and increase food intake to improve cellular ATP production

En este artículo hay una reflexión que va en ese mismo sentido (aunque cae en el error de dar por sentado que quemar abundantes calorías en el tejido adiposo marrón es una vía para adelgazar), de que forzar hambre a nivel celular es peligroso:

understanding the mechanisms which regulate transcription and expression of the human UCP1 will facilitate the identification of molecules able to increase the levels of this protein in order to elevate energy expenditure in adult patients. Another approach will be to activate the UCP1 protein itself by searching for specific activators solely interacting with UCP1 (Rial et al., 2011). This is certainly a difficult aim, but since free fatty acids activate UCP1, modified fatty acids could be engineered. However, such new molecules should be totally specific for UCP1. Another strategy will be to identify chemical compounds able to induce a very slight uncoupling of respiration in tissues such as muscles. However, this later approach is very risky since induction of respiration uncoupling, even moderate, in cells other than brown adipocytes, may lower ATP synthesis and therefore be extremely deleterious. Remember that the use of classical chemical uncoupler, such as 2,4-dinitrophenol, caused serious illness in imprudent individuals and must be strictly banned (Grundlingh et al., 2011)

muy arriesgado … puede ser extremadamente dañino…

No es lo mismo entender los mecanismos por los que se produce adelgazamiento (lógicamente, el mecanismo relevante es el  que permita liberación neta de grasa corporal, no un mecanismo que reduzca la ingesta o aumente el gasto energético), y a partir de ahí buscar soluciones, que confundir síntomas con causas, por culpa de la estúpida pseudociencia del balance energético, y proponer dietas, planes de ejercicios o fármacos que actúan causando síntomas asociados al resultado deseado.

En su parte final, el texto anterior hace referencia a un producto para adelgazar que, al parecer, se vende en internet y cuyo mecanismo de actuación es aumentar el gasto energético (ver), con todo lo dañino que puede ser que la célula no pueda realizar sus funciones vitales (estudio):

DNP interferes with the final energy production pathway by preventing the uptake of inorganic phosphate molecules into the mitochondria [24, 25]. This results in the inhibition of all energy-requiring processes and the extra-mitochondrial accumulation of inorganic phosphate

acts as a chemical ionophore, stopping the final energy conversion by exporting the proton ions (H+ ) needed for ATP production across the mitochondrial membrane by increasing the basal leak of protons [12]. This shift in the proton electrochemical gradient then results in potential energy dissipating as heat, instead of being converted to ATP, with rapid consumption of calories [27, 28]. The heat production represents a failure in thermoregulatory homeostasis, leading to uncontrolled hyperthermia

Este producto ha provocado muertes (ejemplo). Que yo sepa, no es ése el caso del “come menos y muévete más“, pero sí creo relevante entender que ese consejo está basado en exactamente la misma estupidez que el peligroso producto (ver): “crear un déficit calórico“. Y ese método no sólo es inefectivo para perder peso (ver), sino que no está exento de riesgos (artículo,artículo,artículo,artículo,ver).

Because weight loss is rarely sustained and causes additional impairment of fat oxidation, advice to obese patients to lose weight by curbing caloric intake seems misplaced

Puesto que el peso perdido raramente se mantiene a largo plazo y causa un deterioro adicional de la oxidación de grasa, el consejo para los pacientes obesos de perder peso restringiendo la ingesta calórica parece inapropiado

¿Si una dieta es útil para perder peso, lo es porque hace comer poco? Eso es pura y simple basura pseudocientífica. Y la difusión de pseudociencia es un acto irresponsable y peligroso.

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Milagro es que un defensor de la teoría del balance energético entienda lo profundamente estúpido de sus planteamientos.

NOTA: en muchos casos, a la hora de comparar dos o más dietas, en los experimentos científicos se igualan las ingestas energéticas de las dietas. Por un lado, el resultado de tales experimentos es interesante, pues sirve para demostrar que el balance energético no es más que pseudociencia, pero por otro lado, se perturba el funcionamiento normal de la intervención dietaria. Lo que quiero decir, es que si, por ejemplo, una dieta low-carb te lleva de forma natural, no forzada, a consumir 1700 kcal/día, forzar una ingesta de 1500 kcal/día no le hace ningún favor, pues está forzando hambre en el experimento, lo que, especialmente a largo plazo, puede tener consecuencias negativas en el éxito de la dieta. Para evitar ese problema en una comparación, lo lógico parece ser que la dieta low-carb sea ad libitum, y que la dieta hipocalórica se adapte a la ingesta de la low-carb.

Leer más:

Un par de estudios interesantes sobre la relación entre la insulina y la grasa corporal

Dos estudios en los que se aplican tratamientos opuestos: en uno se aumenta la cantidad de insulina en el cuerpo, en el otro se reduce.

Intensive Conventional Insulin Therapy for Type II Diabetes: Metabolic effects during a 6-mo outpatient trial

Experimento de seis meses en el que se inyecta insulina a pacientes con diabetes tipo 2. En la tabla tenemos la evolución del peso corporal y la de la ingesta energética. La ingesta energética se redujo, pero el peso corporal aumentó. No subió “un poco”: ganaron 8.7 kg en seis meses.

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Suppression of insulin secretion is associated with weight loss and altered macronutrient intake and preference in a subset of obese adults

Estudio de 2003. A todos los participantes se les aplica un fármaco que reduce la respuesta insulínica del páncreas. Los participantes se clasifican en tres grupos, en función de cómo el BMI (índice de masa corporal) responde al fármaco:

  • HR (respuesta alta): gran reducción del BMI
  • LR (respuesta baja): pequeña reducción del BMI
  • NR (no responden): incremento del BMI

Según la tabla, la reducción del BMI vino acompañada de reducción en la grasa corporal, mientras que el aumento del BMI estuvo asociado a un incremento de la la grasa corporal:

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En la figura se muestra la respuesta insulínica antes (línea continua) y después (línea discontinua) de aplicar el fármaco, en cada uno de los grupos anteriores:

HRNRLR

Es decir, en los grupos en que se perdió grasa corporal también se redujo la respuesta insulínica.

Según los datos del estudio, los participantes del grupo NR, los que engordaron, redujeron su ingesta calórica de 2565 kcal/día a 1891 kcal/día. Y como hemos visto en la primera tabla, en ese grupo el efecto fue ganar 3.1 Kg de grasa corporal. Redujeron su ingesta en casi 700 kcal/día y ganaron tres kilos de grasa corporal.

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En el grupo que más grasa corporal perdió (grupo HR), suministrar el fármaco tuvo asociados los siguientes efectos:

  • Reducción del apetito, y consecuentemente de la ingesta, en mayor medida que los otros grupos
  • Mayor reducción de la ingesta de carbohidratos que los otros grupos
  • Mayor reducción de la respuesta insulínica que los otros grupos (ver término IAUC en la tabla anterior)
  • Otros efectos que desconocemos

Podríamos plantearnos que el grupo HR perdió grasa corporal porque se redujo la ingesta, pero si fue “comer menos” lo que hizo perder grasa corporal en el grupo HR, ¿por qué el grupo NR ganó grasa corporal, si también ese grupo redujo la ingesta? No pasemos por alto este tipo  de datos, porque todavía hay gente que nos cuenta la milonga de que engordar o adelgazar son cuestión de  “más o menos apetito”, “comer más o comer menos”.

Según los autores del estudio, los resultados obtenidos sugieren que la hipersecreción de insulina juega un papel en la patogénesis de la obesidad y plantean que controlar la secreción de insulina ayudaría a evitar la ganancia de peso y grasa corporal, así como a facilitar una mejor elección de qué se come, modulando además el apetito.

Our results propose that suppression of insulin secretion may represent a viable approach in some obese individuals to break the vicious cycle of hyperinsulinemia, insulin resistance and weight gain and to modulate appetite, food preference, and body weight in a beneficial manner.

¿Cabe esperar ganancia de peso cuando se inyecta insulina?

¿Cabe esperar mayor pérdida de peso de una dieta con baja respuesta insulínica, que de otra dieta con exactamente la mismas calorías pero mayor respuesta insulínica?

¿Cabe esperar que el apetito se reduzca de forma natural cuando se eliminan las harinas y los azúcares de la dieta?

¿Cabe esperar que cuando se eliminan las harinas y los azúcares de la dieta, sea más sencillo no volver a consumir alimentos no saludables?

Dieta baja en carbohidratos en personas con diabetes tipo 1 (y el hambre)

A randomised trial of the feasibility of a low carbohydrate diet vs standard carbohydrate counting in adults with type 1 diabetes taking body weight into account

Estudio de corta duración con muy pocos participantes, sólo 10 en total. Los participantes tienen diabetes tipo 1 y se dividen en dos grupos: en ambos se compensa, obviamente, la ingesta de carbohidratos con insulina, pero en uno de los grupos se hace hincapié en que la dieta sea baja en hidratos de carbono (según los investigadores, el objetivo era entre 50 y 75g/día).

El resultado que me interesa es que los participantes del grupo bajo en hidratos de carbono (low-carb) redujeron su ingesta calórica en 600 kcal/día, mientras que el otro grupo sólo la rebajó en unas 75 kcal/día. No se pidió ni se impuso que hubiera restricción calórica, por lo que cabe deducir que la restricción de carbohidratos aparentemente redujo el hambre, un resultado típico de estas dietas (ver,ver,ver,ver,ver,ver,ver). Curiosamente los autores del artículo no resaltaron la diferencia entre dietas:

Although calorie restriction was not prescribed, nor discussed, both groups trended to a lower total energy intake at 12 weeks.

“Both groups…” Dicen que ambos grupos redujeron la ingesta, aunque no se les pidió que lo hicieran, pero omiten decir que la reducción no es comparable. Me resulta llamativo que no hagan referencia a la gran diferencia entre grupos.

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Muchas veces cuando se comparan dietas lo que se busca es que sean isocalóricas, para así poder ver el efecto de la composición de la dieta. Sabemos que en esas condiciones la restricción de carbohidratos sistemáticamente demuestra ser mejor que otras opciones dietarias para perder grasa corporal (ver). Ese resultado es interesante desde el punto de vista teórico, pues demuestra el fraude del balance energético y la ventaja metabólica de la restricción de carbohidratos, pero desde el punto de vista práctico al forzar la ingesta alteramos el funcionamiento natural de las dietas.

¿Es importante que la ingesta se reduzca de forma no forzada? Sí. No hay razón para seguir ignorando este hecho como si fuera irrelevante: es cualitativamente diferente reducir la ingesta de forma forzada y pasando hambre, que reducir la ingesta porque no se tiene hambre (ver). Otros autores sí han considerado que es un hecho que debía analizarse:

The voluntary reduction in energy intake among recipients of the low-carbohydrate diet merits future research (ver)

La restricción voluntaria de la ingesta energética entre los asignados a la dieta baja en carbohidratos merece ser investigada más adelante

El paradigma de la energía (hablar de calorías) ignora negligentemente lo que sucede a nivel metabólico, y nos dice que ambos casos son equivalentes pues en ambos se reduce la ingesta.

Si la restricción de carbohidratos funciona es porque la gente consume menos calorías (ver,ver)

Doble falsedad, pues 1) metabólicamente no son situaciones equivalentes —como demuestra la ausencia/presencia del hambre—, y además 2) implícitamente se está diciendo que “consumir menos calorías” funciona, lo que sabemos que es falso (ver). Falso y falso.

Por otro lado está la mentira de la saciedad y el apetito. Nos dicen que las dietas low-carb aburren a la gente por la falta de variedad (o por lo que sea) y que por eso se come menos. Aunque hubiera algo de cierto, se sigue sin dar una explicación para la falta de hambre en condiciones de aparente restricción calórica. ¿Quién se siente saciado con 1400 kcal/día? A mí no me parece cuestión de falta de atractivo de la comida, sino, sencillamente, de falta de hambre. En cualquier caso, merece una explicación, no indiferencia.

 El hambre es síntoma de falta de alimento.
 ¿Por qué en el grupo low-carb no tienen hambre? (consumen únicamente 1400 kcal/día)

Por lo demás, el resultado es el que cabría esperar. En el grupo de la dieta baja en carbohidratos, todo es mejor. Y fijémonos en la tabla en el dato “Total daily insulin” (dosis diaria de insulina): reducida con la dieta low-carb, aumentada con el tratamiento estándar. Los participantes van a mejor y lo hacen con menos medicamentos. ¿Qué dieta querríamos que el médico recomendara a un familiar diabético cuyo estado de salud nos importa? ¿Qué dieta le mandaría el médico en España en este momento? ¿En beneficio de quién?

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Leer más:

¿Qué pasaría…? (experimento mental)

Si no me equivoco, tirando de memoria, Gary Taubes lanzó la siguiente idea en Good Calories, Bad Calories:

Imagina que pudiéramos ser capaces de diseñar un fármaco contra la obesidad que hace exactamente lo que queremos, y existen dos científicos, uno que cree en el balance energético, y otro que cree que la obesidad es un problema hormonal.

El primer científico diseñaría un fármaco que te ayudase a reducir el apetito y que estimulase el ejercicio físico.

El segundo científico diseñaría un fármaco que promoviese la liberación de grasa por parte de los adipocitos y su uso preferente como combustible en las mitocondrias de nuestras células.

El objetivo del primer fármaco sería crear hambre, a nivel consciente y a nivel celular, con la esperanza de que el hambre fuerce al cuerpo a quemar grasa. Estaríamos comprando todas las papeletas para el sorteo de un espectacular “efecto rebote”.

Con el segundo fármaco cabría esperar una reducción del hambre, pues se estarían usando las reservas de grasa corporal como fuente de energía. No sería necesario ingerir tanta comida como antes de aplicar el fármaco. Puesto que no se estaría forzando una reducción de la ingesta, no sería previsible la existencia del efecto rebote.

En ambos casos tendríamos una ingesta reducida, pero ¿serían situaciones equivalentes? ¿Cuál tendría sentido si lo que queremos es adelgazar a largo plazo? ¿Ambas? ¿La primera? ¿La segunda?

NOTA: entiendo que el efecto rebote es la reacción de nuestro cuerpo a la restricción calórica, al hambre, fomentando la acumulación de grasa corporal. Los que niegan la existencia de una reacción metabólica suelen hablar de esa reacción como si no fuera más que el aumento del hambre, y nos cuentan que el “efecto rebote” es consecuencia de abandonar la dieta y comer de más. Creen que el obeso es el culpable del fracaso del método, y no ellos mismos y su método.

La siguiente entrevista me ha parecido interesantísima (y está muy relacionada con lo anterior):

Leer más:

Hambre y adelgazamiento

Ana Muñiz ha publicado recientemente la primera parte de su análisis del libro “Always Hungry?”, del médico y doctor David Ludwig: la entrada es muy interesante y se titula “¿Siempre con hambre? Ésta es tu dieta (1 de 2)“. Quizá a alguien le resulte extraño que el título de un libro sobre nutrición o de dietas para adelgazar centre la atención en el hambre. ¿Aporta algo hablar del hambre?

Unos meses atrás también Gary Taubes puso el hambre en el centro de su reflexión, en respuesta a la pretensión de unos “científicos” (se me ocurren términos menos amables pero sin duda más apropiados) de extrapolar el resultado de un experimento de menos de una semana de duración a la pérdida de peso a largo plazo (ver).

¿Por qué nos están hablando del hambre?

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Toda restricción calórica, casi independientemente de la composición de la dieta, tiene un efecto a corto plazo: se pierde algo de peso.

¡Profesor adelgaza comiendo en McDonalds!

¡Se demuestra que las calorías son lo que importa para perder peso!

Seguramente todos recordemos algún titular periodístico de ese estilo: audaz profesor logra demostrar lo que nadie pone en duda, y otros muchos le dan publicidad como si un experimento en una persona de un par de meses de duración fuera la demostración de que un método es útil para perder peso a largo plazo, para todo el mundo.

Had I continued eating about 1,600 kcals with the amount of kcal expenditure, at some the asymptote would have been reached and weight stability would have insued. (ver)

Si hubiese continuado consumiendo unas 1600 kcal/día con esa cantidad de energía gastada, en algún momento se habría alcanzado una asíntota y la estabilidad en el peso habría sucedido.

Hace un experimento a corto plazo y fantasea sobre el resultado a largo. ¡Demostrado que funciona! Que vaya corriendo a contárselo a sus alumnos. ¡Qué crack!

¿Se pierde peso a corto plazo con restricción calórica? Sí, un poco.

¿Se pierde peso a largo plazo con restricción calórica? No. Tres kilos es lo que dice la evidencia científica (ver). Cuatro si añades ejercicio físico.

La restricción calórica, cuando ignora la importancia de la composición de la dieta, tiene un efecto a largo plazo: se recupera el peso perdido.

Sobre esto, los expertos nos cuentan batallitas de distinta índole. Los hay que niegan la existencia de la “adaptación metabólica” e insisten en que el método “tiene que funcionar”, si se sigue:

  • La adaptación metabólica no es importante: se reduce el gasto energético porque se reduce el peso corporal, pero no más allá
  • La gente se cansa de hacer dieta, cede al hambre y deja de hacer restricción calórica

y los hay que reconocen la existencia de la “adaptación metabólica” pero recomiendan insistir aun más en el método, sin explicar cómo agravar los efectos de la restricción calórica sobre el metabolismo puede producir pérdida de peso a largo plazo:

  • Si se paraliza la pérdida de peso, reduce un poco más la ingesta para volver a crear un déficit calórico

as weight loss begins to plateau, energy intake or expenditure should be adjusted to “re-open” the energy deficit. (ver)

a medida que la pérdida de peso se paraliza, la ingesta energética o el gasto deben ajustarse para “reabrir” el déficit energético.

¿Vamos a comer menos y menos y menos, y someter al cuerpo cada vez a un mayor esfuerzo físico en condiciones de falta de alimento, para mantener una ridícula pérdida de 8-10 Kg de peso? ¿Cuándo paramos de bajar la ingesta? ¿Qué pasará cuando volvamos a comer “normal”, sin ni siquiera hacerlo en exceso? ¿O cómo acaba eso? ¿Qué habremos conseguido cuando acabe el proceso? ¿Qué dice la literatura científica que va a suceder? (ver)

Yo no lo creo, pero a lo mejor estas personas tienen razón. A lo mejor la restricción calórica funciona, pero a todo el mundo le falta fuerza de voluntad para mantener una dieta. Sí, a todo el mundo, porque prácticamente nadie consigue dejar de ser obeso (ver). La cuestión no es tanto quién tiene razón, sino por qué se promueve un método, la restricción calórica, que nunca ha demostrado servir para perder una cantidad importante de peso a largo plazo. No basta con tener una creencia, cuando lo que está en juego es la salud de otras personas. ¿Qué tipo de aval son cientos de estudios científicos de adelgazamiento, en los que el método siempre ha fracasado? ¿Se le cuenta esa realidad a un paciente cuando se le recomienda una dieta de 1500 kcal/día?

No nos engañemos: las leyes de la termodinámica no avalan la “restricción calórica”, el “come menos y muévete más” (ver). Ese método no viene respaldado ni por leyes inviolables de la física, ni por la experiencia clínica, ni por la evidencia científica.

Si es cierto que “comer menos” NO adelgaza, ¿cómo es que nadie nos lo dice?

Se puede comparar la restricción calórica con maltratar a nuestro hijo/a para que nos obedezca. Quizá a corto plazo obtienes lo que quieres, pero ese maltrato va a lastrar el desarrollo futuro de nuestro hijo. Insistir en más maltrato cuando vemos síntomas de que nuestro hijo tiene problemas, no es una solución, sino empecinarse en el error: agravar aún más las negativas consecuencias del método.

Volvamos al origen del problema: estamos ignorando la reacción metabólica. Nuestro cuerpo se resiste a perder el peso, un efecto que no se manifiesta durante los primeros meses de ponernos a dieta, y eso, lamentablemente, nos hace creer que el método funciona. La restricción calórica es una dieta milagro, un engaño de principio a fin (ver). ¿A cuánta gente has escuchado decir que tiene facilidad para perder peso, pero que luego se relaja en el cumplimiento de la dieta y lo recupera? Cuando vemos resultados a corto plazo, creemos que el método hubiese seguido funcionando de haber mantenido la dieta. Estamos asumiendo que no existe la reacción metabólica y que está en nuestra mano controlar el peso corporal.

Nuestro cuerpo se resiste a mantener el peso tras haber adelgazado unos kilos, ¿mito o realidad?

¿Hay pruebas de que existe esa reacción metabólica, más allá de lo que los científicos predicen a partir de la reducción de peso corporal? ¿O es un mito? Yo diría que sí está demostrado: he publicado varias entradas sobre ello (fácilmente accesibles en el apartado “Reacción metabólica a la restricción calórica. La verdadera causa del efecto rebote” en la página “Por temas” del blog).

¿Cuál es la importancia del hambre? Desde mi punto de vista, depende. Si la dieta es ineficaz, lo mismo da que el hambre, tarde o temprano, te haga abandonar la dieta. No sería el hambre la causa real de que la gente no adelgace. Aunque se acabe cediendo al hambre.

Pero el hambre puede ser el síntoma de que el método no está funcionando: si realmente estoy usando mis reservas de grasa como fuente de energía, ¿por qué tendría que pasar hambre, aunque ingiriera pocos alimentos? ¿No se supone que estamos usando la grasa corporal como alimento?

Es más, si paso hambre, ¿no es lógico pensar que eso es síntoma de que la reacción metabólica que va a hacerme recuperar el peso perdido ya se está gestando?

¿Control del apetito, trucos para comer menos? La pregunta no es “cómo” conseguirlo, sino si es ése el camino. El control del apetito no es la vía, aunque un apetito reducido sí sea lo que buscamos. Si fuéramos capaces de usar las reservas de grasa que hay en nuestro cuerpo, si fuéramos capaces de adelgazar, lo que cabría esperar es que automáticamente el apetito se redujese:

hormonal

¡Las dietas low-carb funcionan porque reducen el apetito y comes menos!

Parole, parole, parole… Si una dieta, la que sea, es útil para adelgazar, no funcionará por comer menos, sino que se comerá menos porque funciona. La ausencia de hambre es el síntoma de que sí se está perdiendo grasa corporal y de que no va a haber reacción metabólica.

Para adelgazar…

hambre

Tiene todo el sentido pensar que aun consumiendo las mismas calorías, los resultados de ambas situaciones van a ser totalmente diferentes.

Apetito, saciedad, dietas hipocalóricas, trucos para comer menos, productos light, etc. dan por supuesto que el hambre no sólo no es importante, sino que resistirla es el camino para adelgazar. Cabe suponer que es porque las mismas personas que promueven esas teorías también creen que la gula es el problema. Para ellos, causa y solución, defecto y virtud, son cuestiones psicológicas y de comportamiento. En mi opinión, el primer paso para encontrar una solución a la obesidad es alejarse al máximo de estos “expertos”.

Leer más:

Hacer ejercicio, hambre y quemar grasa

Nuestro cuerpo se adapta al tipo de comida que hay en la dieta. A él no le da lo mismo la procedencia. Si tu dieta es alta en carbohidratos, tu cuerpo se adapta a quemar muchos carbohidratos al día y poca grasa. Y al contrario, si la dieta es alta en grasa, se adapta a quemar mucha grasa al día, y pocos carbohidratos. Tú puedes cambiar tu forma de comer de un día para otro, pero tu cuerpo necesita unos días de adaptación (ver,ver).

A la hora de hacer ejercicio físico sucede un poco lo mismo. Si en la dieta hay demasiados carbohidratos, al hacer ejercicio nuestro cuerpo prioriza la quema de glucosa frente a la quema de grasa (ver). Ante el mismo ejercicio nuestro cuerpo se decantará por quemar más o menos glucosa o grasa dependiendo, entre otras cosas, de nuestra dieta habitual.

Si se sigue una dieta alta en carbohidratos, al hacer ejercicio se prioriza quemar glucosa. Cuando acaba el ejercicio físico las reservas de glucosa se reponen en cuanto llegan nuevos alimentos altos en hidratos de carbono. ¿Estamos adelgazando?

Quizá crees que si no comes mucho después de hacer ejercicio, y aguantas el hambre, tu cuerpo tendrá que tirar de la grasa corporal, pues has reducido las reservas de glucógeno. Pero el hambre es mal síntoma: quizá significa que tu cuerpo no está siendo capaz de usar esas reservas de grasa corporal. Si fuera capaz, ¿por qué razón ibas a pasar hambre?

Implicit in many discussions of how best to lose weight is the assumption that hunger , which is a consequence of caloric deprivation, is not an issue. Gary Taubes

Implícita en muchas discusiones sobre la mejor forma de perder peso es la presunción de que el hambre, consecuencia de la restricción calórica, no es importante.

Ésa es la cuestión: ¿y si fuera importante? El hambre podría ser un síntoma, un indicador, de que nuestro cuerpo protesta por la falta de comida, o del exceso de ejercicio, y el anticipo, el preaviso, de que se va a defender. En lugar de ver el hambre como algo a resistir, quizá hay que verla como algo a evitar si se quieren obtener buenos resultados a largo plazo. Cabe pensar que hacer dieta no es un fracaso cuando el hambre nos vence, sino que es un fracaso desde el momento en que se manifiesta el hambre, embajadora de la reacción metabólica que nos va a hacer recuperar el peso perdido.

¿Es malo pasar un poco de hambre, de vez en cuando? No lo sé. No lo creo. Yo llego a veces a la hora de comer con algo de hambre y no me preocupa. Lo que digo es que intentar adelgazar a base de pasar hambre no es un error sólo porque a largo plazo no lo vas a resistir (que también), sino principalmente porque posiblemente el hambre es síntoma de que tu cuerpo se va a rebotar. Y ese pulso nunca lo ganas.

if fat cells have been triggered to suck up too many calories, we get hungry and metabolism slows down. Until we address that basic problem at the fat cells, cutting back on calories creates a battle between mind and metabolism that we are destined to lose. David S. Ludwig

si a las células grasas se las ha llevado a acumular demasiadas calorías, nos entra hambre y el metabolismo se ralentiza. Hasta que no se ataca el problema básico en las células grasas, el recorte de calorías crea una batalla entre mente y metabolismo que estamos destinados a perder.

 

Effect of fat adaptation and carbohydrate restoration on metabolism and performance during prolonged cycling

8 deportistas bien entrenados se someten de forma consecutiva a dos dietas de corta duración (6 días cada una). Una es alta en carbohidratos los seis días, la otra es alta en grasa durante 5 días y alta en carbohidratos durante el sexto día. En el séptimo día se les somete a una doble prueba de velocidad constante durante 120 minutos (prueba SS) y de lograr un cierto trabajo en el menor tiempo posible (prueba TT):

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NOTA: La idea de ese sexto día era reponer las reservas de glucógeno de los que seguían la dieta alta en grasa. Eso puede ser conveniente/necesario en este estudio por su corta duración, pero como veremos en el siguiente estudio puede que no tenga sentido cuando la persona lleva más tiempo adaptada a la dieta alta en grasa.

En el siguiente gráfico se muestra cómo durante el ejercicio, con la dieta alta en grasa se quemaba más grasa por unidad de tiempo (y menos glucosa). La gráfica mezcla información de los seis primeros días con datos detallados de la prueba de esfuerzo (SS) del séptimo día:

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Visto de otra forma forma, en esta otra gráfica se muestra el sustrato empleado en la prueba SS del séptimo día. La parte negra de la barra representa el uso de grasa como combustible y es claramente mayor con la dieta alta en grasa:

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Los atletas que habían seguido la dieta alta en grasa comenzaron las pruebas con menos reservas de glucógeno muscular que cuando la dieta era alta en carbohidratos, pero acabaron con más: la dieta alta en grasa conservó mejor el glucógeno.

La prueba TT se desarrollaba a continuación de la SS y consistía en realizar un cierto esfuerzo (hacer un cierto trabajo) en el menor tiempo posible. Cuanto menor es el valor en la gráfica, mejor. En general el resultado fue similar con ambas dietas, pero dos de los participantes que seguían la dieta alta en carbohidratos habían acabado exhaustos en la prueba anterior, la SS, y no rindieron bien en la TT. Esos mismos participantes (identificados con los puntos negros) no tuvieron problema al realizar ese mismo esfuerzo cuando seguían la dieta alta en grasa:

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Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners

Estudio de 2015. Cogemos a 20 atletas de élite y la mitad sigue una dieta alta en carbohidratos y la otra mitad una dieta baja en carbohidratos. Consideraron importante que los atletas estuvieran bien adaptados a la dieta (algo que muchos investigadores no tienen en cuenta y razón suficiente para ignorar ciertos estudios científicos). En este estudio los atletas han seguido la dieta durante un tiempo de 9 a 36 meses, por lo que cabe pensar que sí están adaptados a la respectiva dieta.

En la gráfica se muestra la oxidación de grasa (gramos por minuto) en ambos grupos de atletas, al realizar 3h de ejercicio físico. Se puede observar cómo antes de empezar el ejercicio los atletas en la dieta LC (low-carb) quemaban más grasa. Eso en sí mismo NO indica que estuvieran adelgazando, pues queman más grasa en reposo, pero también consumen más grasa a lo largo del día que los atletas del otro grupo. Pero durante el ejercicio físico queman por minuto mucha más grasa que los atletas de la dieta HC (high-carb):

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Eso sugiere que una persona que sigue una dieta low-carb puede acceder con mayor facilidad a sus grandes reservas de energía en forma de grasa corporal. Si el ejercicio físico se prolonga en el tiempo, presumiblemente estos atletas van a aguantar en mejores condiciones. Y si el objetivo es perder grasa corporal, también parece que la dieta low-carb puede tener una ventaja metabólica relacionada con el ejercicio físico.

Y no se perciben grandes diferencias en el uso de las reservas de glucógeno en los músculos entre ambos grupos.

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Aparentemente cuando una persona está adaptada a una dieta alta en grasa sus reservas de glucógeno en los músculos no están menos llenas que en una persona adaptada a una dieta alta en carbohidratos (ver).

¿Ayuda el ejercicio a perder peso?

Si la dieta no es correcta, mi impresión es que hacer ejercicio ayuda poco a perder peso, como sugiere esta revisión de estudios, esta revisión, o esta otra: “Long-term effectiveness of diet-plus-exercise interventions vs. diet-only interventions for weight loss: a meta-analysis“. En término medio pierdes 1 Kg más haciendo ejercicio que si no lo haces. Eso sí, a los autores de esta última revisión ese kilo les pareció “significativo”. Ese kilo debe de ser la clave para dejar de ser obeso: si pesas 99 Kg en lugar de 100 Kg, todo cambia.

El efecto del ejercicio físico depende del tipo de ejercicio, depende de la persona y depende de la dieta que se siga. Resalto la idea: ganar o perder grasa corporal haciendo ejercicio no es cuestión de calorías, pues depende del tipo de ejercicio, depende del estado metabólico de la persona, y depende de la forma en que esa persona se alimenta. Todos esos aspectos son relevantes, y ninguno de ellos tiene que ver con la energía, las calorías o el balance energético. Del mismo modo que “una caloría no es una caloría” en la ingesta (ver), “quemar una caloría no es quemar una caloría” haciendo ejercicio físico. Y lo que quiero decir es que estar haciendo una hora de deporte no tiene una consecuencia fija, determinada, indiscutible o inamovible. Depende del contexto. El efecto de una hora de deporte puede ser diferente, por ejemplo, en función de la dieta. Si, como es el caso, mi cuerpo está acostumbrado a quemar grasa, porque ésa es una parte importante de mi dieta, cuando haga deporte me va a ser más fácil que a otras personas usar mis reservas de grasa corporal como fuente de energía. Y si el objetivo es adelgazar, posiblemente se pueda conseguir a corto plazo sin provocar una reacción metabólica a largo plazo. No hay razón para que nuestro cuerpo se sienta amenazado (ver).

Los resultados de los estudios que hemos visto son coherentes con la idea de que en una dieta low-carb el acceso a los depósitos de grasa corporal está desbloqueado. Eso puede ser clave a la hora de entender su ventaja metabólica (ver), pues respalda la idea de que hacer ejercicio, ayuno, restricción calórica, etc. den resultados diferentes a los que se obtendrían en dietas basadas en las harinas. Que una dieta hipocalórica y ejercicio nunca hayan demostrado ser útiles para pérdida de peso no quiere decir que una dieta low-carb y ejercicio no sean un camino efectivo para lograrlo. Quizá no para todo el mundo, pero quizá sí para mucha gente (ver).

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Hidratos de carbono, grasa abdominal y hambre

Estudio del año 2014 titulado “Effects of a eucaloric reduced-carbohydrate diet on body composition and fat distribution in women with PCOS“. Las participantes son 30 mujeres con síndrome de ovario poliquístico que siguen dos dietas diferentes, durante 2 meses cada una. No son dietas bajas en hidratos de carbono, pero una dieta tiene más hidratos de carbono que la otra, 41% frente a 55%. Sin diferencias en el contenido en proteína, 19% en una y 18% en la otra. Las dos dietas eran isocalóricas: 1800 kcal/día.

Primer resultado: pérdida de grasa corporal y de grasa intraabdominal:

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Como se puede comprobar en las gráficas anteriores, la dieta con menos hidratos de carbono hizo perder el doble de grasa corporal. La dieta más baja en hidratos de carbono redujo la medida de la grasa intraabdominal (IAAT) en 4.9 cm², mientras que la más alta en hidratos de carbono tan solo la redujo en 1.7 cm².
La dieta más baja en carbohidratos preservó mejor la masa magra (y cabe pensar que en esta dieta se perdería más agua y glucógeno, por lo que la diferencia en preservación de músculo debió de ser aún mayor que lo que muestra la gráfica):

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La glucosa en ayunas mejoró más con la dieta con menos carbohidratos (ver):

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Y recordemos… son dietas isocalóricas…

In women with PCOS, consumption of a diet lower in CHO resulted in preferential loss of fat mass from metabolically harmful adipose depots, whereas a diet high in CHO appeared to promote repartitioning of lean mass to fat mass.

En mujeres con síndrome de ovario poliquístico el consumo de una dieta más baja en carbohidratos resultó en una pérdida de grasa corporal preferentemente en los depósitos de grasa metabólicamente más perjudiciales, mientras que una dieta alta en carbohidratos pareció promocionar el cambio de masa magra a masa grasa.

Dos de los autores aportan más datos intersantes en un artículo posterior, titulado “A Lower-Carbohydrate, Higher-Fat Diet Reduces Abdominal and Intermuscular Fat and Increases Insulin Sensitivity in Adults at Risk of Type 2 Diabetes“.En este caso los participantes son 69 adultos con sobrepeso/obesidad que siguen dos dietas eucalóricas  (mantenimiento de peso) durante 8 semanas, una con más carbohidratos que la otra. Básicamente son las mismas dietas que en el estudio anterior. El resultado es que la dieta que tenía menos carbohidratos redujo la grasa abdominal un 11%, mientras que la que tenía más carbohidratos tan solo la redujo un 1%. Selección_336
Posteriormente esos mismos participantes pasan a una dieta hipocalórica (-1000 kcal/día), y se mide en qué medida han reducido su grasa corporal. Nuevamente la dieta más baja en hidratos de carbono reduce más la grasa corporal.

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No solo los hidratos de carbono son un engordante abdominal, también provocan una continua sensación de hambre. En este segundo estudio (ver) se midieron (justo a mitad de la fase eucalórica) la glucosa e insulina, tras un desayuno idéntico en calorías y proteína, pero diferente en carbohidratos y grasa según la dieta del grupo. El resultado es que en el grupo con más hidratos de carbono la glucosa en sangre subió más, la insulina subió más y posteriormente la glucosa bajó más. Es decir, la excursión de glucosa fue mayor en la dieta más alta en carbohidratos. La dieta con menos carbohidratos, por el contrario, mantuvo los niveles de glucosa e insulina más estables.Selección_338Selección_339

Tras analizar las variables de que disponían, los autores del artículo llegaron a la conclusión de que esa bajada de glucosa era la única variable relacionada con la aparición de la sensación de hambre, algo que sucedió antes en el grupo que más hidratos de carbono consumía:

When the factors identified by the exploratory factor analysis were entered into the exploratory multiple linear regression models to determine whether they contributed to the association between meal type and hunger at 3 and 4 hours after the meal, it was found that only the factor related to the timing of the highest and lowest recorded glucose […] was independently related to hunger

Cuando los factores identificados en el análisis factorial exploratorio se introdujeron en los modelos de regresión lineal múltiple exploratoria para determinar si habían contribuido a la asociación entre tipo de comida y hambre pasadas 3 y 4 horas tras la comida, se encontró que únicamente el instante de los máximos y mínimos registrados de glucosa estaba relacionado de forma independiente con el hambre

Selección_340Como se ve en la gráfica anterior, en la dieta con más carbohidratos (HC/LF, línea discontinua) la sensación de hambre aumenta antes que con una dieta con menos carbohidratos. Y reitero: ambas dietas eran muy altas en carbohidratos: 41 y 55% de las calorías. No estamos viendo los resultados de una dieta baja en carbohidratos, solo comparando dos dietas muy altas en carbohidratos, una más alta que la otra. Isocalóricas.

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