¿Por qué las dietas hipocalóricas no funcionan para perder peso? (1 de 2)
(english version: click here)
Ya está bien de excusas. Las personas que están obesas lo están por no ser capaces de seguir un plan de ejercicio y una dieta. Si lo hicieran, perderían el peso que les sobra.
Calculamos el gasto energético de nuestro cuerpo, le quitamos unos cientos de calorías, ajustamos nuestra ingesta a esa cantidad y aumentamos el ejercicio físico. No puede fallar, ¿verdad? Pero no funciona. Y los «expertos» no tienen ninguna duda: el problema es que la gente no sigue sus instrucciones. ¡Si tan solo tuvieran un poco de fuerza de voluntad! ¡Si tan solo fueran virtuosos, como las personas delgadas!
En tiempos de crisis, se gasta menos y se aprovecha más lo que se tiene
Y así lo hace nuestro elefante (ver), queramos o no queramos. Si le falta el alimento, gastará menos energía y será más eficiente con el gasto energético. Nuestro elefante no quiere morir de hambre y se defiende frente a la situación de falta de comida. Y difícilmente le vas a engañar, porque el alimento le llega o no le llega y es indiferente qué trucos emplees para darle menos comida de la que pide o necesita. Adelgazar no es cuestión de controlar el apetito, ni de engañar al hambre, sino de entender cómo funciona tu elefante.
No eches un pulso con tu elefante que no puedes ganar
¿Es para tanto?
Sí. En primer lugar porque la evidencia científica es abrumadora: comer menos y hacer más ejercicio NO lleva a una pérdida de peso significativa a largo plazo (ver). Y la razón no parece ser que la gente abandone la dieta, porque tampoco funciona cuando la restricción calórica se mantiene en el tiempo (ver). Es más, no necesitamos a los científicos para saber eso, porque es lo que vemos con nuestros propios ojos: la gente no consigue perder peso y mantenerse delgada simplemente comiendo menos.
Mira el siguiente experimento: de dos años de duración, en el que se pierde peso durante los primeros seis meses. En media pierden un 14% de su peso, unos 9Kg. Luego el peso se mantiene estable durante año y medio. El experimento acaba en el mes 24. Abajo muestro dos gráficas: en la superior se muestra el peso perdido por cada participante en Kg, y en la inferior el mismo dato en porcentaje sobre el peso inicial.
Lo más interesante de este estudio es que al cabo de esos dos años, cuando ya llevaban año y medio manteniendo el peso, los sujetos tenían el metabolismo alterado. Prácticamente su cuerpo solo quemaba hidratos de carbono y muy poca grasa. El cuerpo estaba en «modo acumulación de grasa«. Seis meses después de terminar el experimento (mes 30) habían recuperado por completo el peso perdido, que es lo que se ve en la parte derecha de la gráfica anterior. Y su cuerpo seguía «tocado»: seguía quemando menos grasa que una persona que no hubiese bajado y subido de peso. En la siguiente gráfica el recuadro blanco muestra la cantidad diaria de grasa quemada, dato que se muestra para una semana después de finalizar el experimento (mes 24) y seis meses después de finalizar el experimento (mes 30), comparándolo con un grupo de control:
A los 24 meses, nada más terminar el experimento, el gasto energético de los participantes era de 1770 Calorías, frente a las 1950 que gastaban antes de iniciar el experimento. En otras palabras: año y medio manteniendo el peso, y el gasto energético, el metabolismo, estaba reducido en casi 200 Calorías diarias y con dificultades para quemar grasa. Seis meses después de finalizar el experimento, mes 30, los participantes pesaban en media 68.5 Kg, frente a los 68.3 que pesaban en el mes 0. Y su gasto energético era de 1840 Calorías, todavía inferior a las 1950 iniciales. Con el peso perdido ya recuperado, el gasto energético seguía reducido.
Conclusiones
En definitiva, ante la restricción calórica y la pérdida de peso, nuestro elefante reduce el gasto energético y da prioridad a la acumulación de grasa (¡qué majo, quiere acumular grasa para que no le falte energía en el futuro!). Esos cambios fisiológicos se mantienen a largo plazo y trituran la posibilidad de mantener a largo plazo el peso perdido.
Si además tenemos en cuenta que con estas dietas se pasa hambre, es muy probable que ante la falta de resultados y siendo que se tiene hambre, la persona decida comer una cantidad normal de comida. Eso solo acelerará lo inevitable, que es recuperar el peso perdido. Pero aunque no vuelvas a comer una cantidad normal, no vas a llegar a ninguna parte.
Hay quien dice que aunque las dietas hipocalóricas no funcionan para perder peso, al menos durante un tiempo (hasta que vuelves al peso inicial) tu salud se beneficia de pesar menos. Yo, no lo tengo tan claro. Adelgazar con una dieta hipocalórica es una mala idea que puede dañar nuestro cuerpo a medio-largo plazo. Puede ser que seguir una dieta así tenga alguna ventaja, pero también tiene un riesgo. No se puede incitar a la gente a adelgazar con una dieta hipocalórica sin advertirla de que 1) el método no sirve para adelgazar a largo plazo y 2) que además nos puede dañar el metabolismo. Es más, la evidencia científica apunta a que «ponerse a dieta», por sí mismo, aumenta el riesgo de aumentar de peso en el futuro. «Comer menos» no es un acto sin consecuencias.
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Leer más:
- Come menos, muévete más, no adelgaces y daña tu metabolismo (I)
- Come menos, muévete más, no adelgaces y daña tu metabolismo (II)
- El consejo de los expertos para adelgazar
- Por qué las dietas no funcionan, las causas del efecto rebote… y soluciones
No vuelvo a engordar 
Hola Vicente!
Quería hacerte una pregunta que llevo tiempo haciéndome, ya que en ningún en el que busco encuentro una respuesta.
Verás, hace 2 semanas me compré un monitor de composición corporal Omron BF-511 y estoy muy contento con el seguimiento diario de la grasa, músculo, grasa visceral, etc.
Mi duda surge al mirar diariamente el metabolismo basal. Empecé con un dato de 1960 kcal, y cada día ha ido disminuyendo esa cifra hasta 1900 kcal a día de hoy.
No se supone que haciendo una dieta en la que el cuerpo está en cetosis estamos consumiendo más energía? Quizá esté interpretando mal los datos y lo «correcto» es que conforme vamos perdiendo grasa y ganando músculo, las kcal en reposo vayan disminuyendo, pero es la primera vez que me intereso por mi metabolismo basal y no tengo mucha idea la verdad.
Espero poder encontrar respuesta a esta duda que tengo.
Muchas gracias!!
Hola Carlos,
realmente no sé de dónde saca la báscula ese dato, pero quizá lo que hace es calcularlo con fórmulas/tablas a partir de tu peso, masa grasa, masa no-grasa, edad, altura, etc.
En tal caso sería un valor medio estadísticamente correcto en condiciones de peso estable, pero no necesariamente correcto en un caso particular, especialmente si estás cambiando de peso, especialmente si tu dieta no es «habitual».
Yo no haría mucho caso, en primer lugar porque ya he visto en demasiados artículos que los cambios en el gasto energético total no se reflejan en el metabolismo basal, en segundo lugar porque no tengo nada claro que sea bueno tener un objetivo de calorías a consumir, y en tercer lugar porque de ser un dato sacado de fórmulas, no sé si sería una buena aproximación cuando la dieta es low-carb. Restringir conscientemente la ingesta no me parece una buena idea (al menos en este momento), y no veo para qué otra cosa puede servir ese dato.
Sí creo que al estar en cetosis el cuerpo consumirá calorías procedentes de la grasa corporal, por lo que a la ingesta hay que «sumarle» lo que venga de esa fuente. En ese sentido la dieta puede no ser hipocalórica, aunque si solo miras la ingesta pueda parecerlo.
Tómate mi comentario como una hipótesis. Realmente no sé de dónde saca la báscula ese valor.
A ver si alguien más sabe de esto y nos aclara las dudas.
Muchas gracias Vicente!
La verdad es que ese dato no me importa demasiado, lo más relevante para mí son los porcentajes de grasa y músculo, y grasa visceral; simplemente era simple curiosidad. Yo tampoco entiendo cómo calculan ese dato de las kcal, se basará en fórmulas como has dicho antes.
Ánimo con el blog, que te leo siempre que escribes algo nuevo y me gusta mucho el enfoque que le das a la información.
A ver si la gente cada vez se conciencia de una vez y deja de comer azúcar a palas!!
Gracias Carlos,
de verdad que saber que se me lee y que «gusta» me sirve de mucho.
En cualquier caso, no te fíes nunca de lo que leas, ni de lo que leas aquí ni de lo que leas en ninguna parte. Yo cuento las cosas tal cual las veo, pero puedo meter la pata…
Hola Carlos,
por lo que he visto, la fórmula que aplican puede ser que use parámetros propios de la bioimpedancia medida (resistencia, desfase, etc.). Mira por ejempo la fórmula publicada en este abstract
BMR=- 96+8.4xresistance index+8.3xweight+82.5xphase angle.
Sigo manteniendo mis reservas sobre la fiabilidad de una fórmula a la hora de tomarla como referencia en un individuo concreto.
Hola,
bajo mi punto de vista una dieta hipocalórica »inducida» si funciona a corto y medio plazo si se controlan las calorías y se opta por una repartición de macro nutrientes correcta.
El problema es que una persona no puede estar el resto de su vida calculadora en mano contando las calorías de todo lo que come , además al mantenerte en déficit calórico durante un tiempo prolongado ralentiza el metabolismo y el organismo se vuelve ineficiente quemando grasa. La solución para esto sería planificar refeeds (cargas de hidratos) cada x tiempo o alternar la dieta hipocalórica con temporadas en normo calórica para restablecer los valores hormonales a niveles óptimos.
Todo esto de contar calorías lo veo más para fines culturistas o que buscan un objetivo concreto.
Si solo se busca estar en tu peso ideal y a un porcentaje de grasa saludable pienso que con optar por alimentos nutricionalmente densos y saciantes las hormonas se encargan de regular la saciedad, hacerte perder peso y mantenerte en el de forma sostenible en el tiempo sin necesidad de contar calorías.
Un saludo.
Hola Adri,
– a corto-medio plazo (un año o menos) cualquier restricción calórica, sin que importen mucho los macronutrientes, hace perder una pequeña cantidad de peso (5-10Kg) (ver)
– a largo plazo la mayor parte de la gente recupera el peso perdido (ver)
– el peso se recupera dejes o no dejes la dieta (ver). Es indiferente que contar calorías sea más o menos laborioso.
– sí, el problema es que el metabolismo cambia, tratando de recuperar la grasa corporal, que es lo que se ve en los estudios que comento en esta entrada del blog (y en otros que se pueden encontrar fácilmente en la sección «Por temas» del menú del blog)
En cuanto a soluciones, yo prefiero basar mi opinión en artículos publicados en la literatura científica. ¿Pueden los refeeds o alternar cargas calóricas ser útiles? Puede ser, pero yo no he visto ningún estudio en el que la gente consiga adelgazar (mucho peso perdido a largo plazo) por esos métodos. Como hipótesis, no me parece mal que se comenten posibles soluciones.
Perder peso no es un problema de saciedad, aunque los alimentos de verdad sean más saciantes. Si «comer menos» no permite perder peso, ¿para qué hablar de saciedad?
La saciedad es un síntoma de que estás comiendo bien, no un objetivo en sí misma. Da igual si la comida es más o menos saciante, ¿se pierde o no se pierde peso a largo plazo? Ésa es la pregunta.
Un saludo
Hola vicente, una cosa lleva a la otra. El cuerpo tiene sus propios mecanismos para regular la cantidad de comida que necesita, si consigues que las hormonas que regulen la saciedad hagan su trabajo el cuerpo tiende a recuperar su peso de referencia correcto y mantenerse en el.
Te recomiendo el libro »el mito de las calorías» profundiza bastante sobre este tema, con miles de estudios científicos para corroborar la información.
también hay varios estudios sobre los beneficios de los refeeds, entre ellos está evitar que el metabolismo se ralentice, regular procesos hormonales etc creo que sería una buena solución a lo que comentas.
Sobre si el déficit calorico es efectivo o no hay miles de estudios, el problema creo que es prolongarlo demasiado en el tiempo.
Un saludo.
Hola Adri,
he leído el libro (si te refieres al de Jonathan Bailor). Muy bueno. Muy recomendable.
Un saludo
«The inability of most otherwise successfully weight-reduced individuals to sustain weight loss reflects the actions of potent and redundant metabolic, neuroendocrine, and autonomic systems (see below). The responses of lean and obese individuals to experimental perturbations of body weight suggest that the magnitude of stored energy, particularly fat, is defended by central nervous system-mediated mechanisms that are similar, if not identical in lean and obese individuals. In both lean and obese individuals, there is potent “opposition” to the maintenance of reduced body weight that is achieved by coordinated regulation of energy intake and expenditure mediated by signals emanating from adipose, gastrointestinal, and endocrine tissues, and integrated by the liver and by central nervous system »
«Adaptive thermogenesis in humans«
Puede que a una persona le sea poco eficaz adelgazar después de haber quedado con el metabolismo tocado por la restricción calórica. Pero…es algo que se logra revertir del todo?no lo sé