Un par de estudios sobre la reacción del cuerpo humano a la restricción calórica

Estudio de 2007, titulado “Long–Term Effects of Energy-Restricted Diets Differing in Glycemic Load on Metabolic Adaptation and Body Composition“. Estudian una restricción calórica de un 30% durante 12 meses.

With regard to metabolic adaptation in response to weight loss more generally, we did not find a greater than anticipated reduction in the RMR component at any time point when changes in both FFM and fat mass were taken into account […] However, in our study, TEE was lower than expected based on the changes in fat and FFM (at 12 months of CR by approximately 0.76 MJ/d (180 kcals/d), equivalent to 6.6% of baseline TEE) suggesting an adaptive response to the longterm CR that may contribute to the recognized risk of weight regain following weight loss in mildly overweight individuals such as those studied here

Respecto a la adaptación metabólica en respuesta a la pérdida de peso en general, no encontramos una reducción mayor de lo previsto en el RMR [tasa metabólica en reposo] en ningún momento teniendo en cuenta los cambios en la grasa corporal y la masa libre de grasa. […] Sin embargo, en nuestro estudio, el TEE [gasto energético total] fue menor de lo esperado a partir de los cambios en la grasa corporal y la masa libre de grasa (a los 12 meses de restricción calórica unas 180 kcal/día, equivalente a un 6.6% del TEE inicial) sugiriendo la existencia de una respuesta adaptativa a la restricción calórica que podría contribuir al conocido riesgo de recuperar el peso perdido tras bajar de peso en individuos con ligero sobrepeso como los estudiados aquí.

Es decir, en el RMR no notaron nada, pero en el TEE sí se manifestó la reacción del cuerpo a la restricción calórica. Eso mismo ya lo hemos visto varias veces en el blog.

En la gráfica que muestro a continuación se compara el gasto energético total (TEE) medido a los 12 meses con el previsto a partir de la grasa corporal y la masa libre de grasa. Creo que la gráfica está mal, porque casi todos los puntos están bajo la línea discontinua, lo que haría que el gasto energético medido fuera, en general, superior al previsto. Es lo contrario de lo que se dice en el texto que he puesto antes. Entiendo que es la gráfica la que está mal.

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¿180 kcal/día menos de lo previsto, en término medio, es mucho?

Para mí esa pregunta no es la pregunta correcta. Si pensamos en términos de calorías podemos llegar a pensar que simplemente comiendo un poco menos o haciendo más ejercicio el problema está resuelto. Es una reducción no esperada de solo 180 kcal/día, ¿no? Pero adelgazar no es un problema de energía, sino de perder grasa corporal. ¿Consigue la gente perder peso y mantener la pérdida a largo plazo? No. Luego los hechos dicen que el problema sí es importante. Si nuestra interpretación de esa reducción inesperada de 180 kcal/día en el gasto energético dice lo contrario, que es poca cosa, estamos perdiendo de vista que el gasto energético no es el resultado que nos interesa. Quizá no lo estamos midiendo bien o no lo interpretamos bien. Lo que queremos saber en realidad es si se consolida o no la pérdida de peso. Y no se consolida. La medida de la energía solo sirve para corroborar que algo está pasando a nivel metabólico, pero la importancia la dicta la influencia en la práctica en la pérdida de peso.

Las dos dietas empleadas en el estudio tenían un 60% de hidratos de carbono (HG) y un 40% de hidratos de carbono (LG), además en este segundo caso de bajo índice glucémico. Al cabo de los 12 meses la dieta con menos hidratos de carbono hizo perder 1.3 Kg más (-10.9 frente a -9.6 Kg). Pero no solo eso: durante los primeros seis meses la comida fue proporcionada a los participantes y mientras que con la dieta LG prácticamente todo lo perdido fue grasa, en la dieta HG el 13% de lo perdido fue masa no grasa (¿masa muscular?).

The other main finding of this study was that weight loss at the end of the food provided phase (month 6) contained a higher percentage of fat and a lower percentage of FFM in subjects randomized to the LG diet compared to the HG diet.

El otro hallazgo importante de este estudio fue que la pérdida de peso durante la fase en la que se proporcionó la comida (mes 6) estuvo compuesta de un mayor porcentaje de grasa y menor porcentaje de masa libre de grasa en los sujetos asignados aleatoriamente a la dieta LG en comparación con la HG.

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Misma restricción calórica, distinta cantidad de grasa corporal perdida. Otra vez más, las calorías, la energía, demuestran ser inútiles para entender cómo funciona nuestro cuerpo.

Los mismos investigadores un par de años más tarde (2009) publicaron “Low or Moderate Dietary Energy Restriction for Long-term Weight Loss: What Works Best?“. En este estudio comparan dos niveles de restricción calórica: un 10% y un 30% de reducción (grupos 10%ER y 30%ER). 

A simple vista, sin diferencias entre dietas: a los cinco meses ambas habían dejado de producir pérdida de peso, y a los 12 meses el resultado era similar entre ambos grupos.

peso

It has also been suggested that much smaller deficits, of just ≤100 kcal/day, may produce sustainable weight loss benefits over time. However, experimental data to support this suggestion are lacking.

Se ha sugerido que déficits más pequeños, de menos de 100 kcal/día, podrían producir beneficios en la sostenibilidad de la pérdida de peso a largo plazo. Sin embargo, no existen datos experimentales que respalden esta sugerencia.

A menudo escuchamos decir que con una restricción calórica muy pequeña nuestro cuerpo no se va a enterar de que estamos perdiendo peso y no se opondrá a los cambios. Pues bien, según corroboran estos autores, “no existen datos experimentales que respalden esa sugerencia“. Es decir, los que nos dicen que con una restricción calórica muy pequeña sí se puede perder peso nos están tomando el pelo. Y la gráfica anterior lo que hace es constatar que ni 20% ni 30% de restricción calórica evitan el efecto rebote. Nótese que la restricción calórica del 10% se convirtió en la práctica en un 20%, pues los participantes comieron menos de lo que se les pedía (para que luego nos digan que la gente es incapaz de seguir una dieta).

Durante los seis primeros meses los organizadores dieron toda la comida a los participantes. Y durante los seis meses siguientes estos ya se alimentaron por sí mismos, con instrucciones de seguir con la dieta. Como vemos en la gráfica anterior, la pérdida de peso se estancó antes de llegar al sexto mes, es decir, cuando la ingesta todavía estaba controlada por completo. Si no hay cambios en la ingesta, si los participantes no se están saltando la dieta, ¿por qué se estanca la pérdida de peso? Si la ingesta estaba siendo totalmente controlada no podemos culpar a los participantes de haberse dejado la dieta… Es más, los investigadores midieron la ingesta tanto con agua doblemente marcada (DLW) como con las anotaciones (en un “checklist”) de qué productos consumían los participantes, por lo que saben que no se saltaron la dieta. Y la dieta dejó de funcionar… ¿Cuál es la explicación? Según lo veo yo, nuestro cuerpo reacciona ante la falta de comida y la reacción es tan importante que la pérdida de peso se estanca, para luego convertirse en subida. En mi opinión, la restricción calórica es la causa el efecto rebote (ver).

Los datos de este estudio son muy interesantes:

tabla

Durante los segundos seis meses en el grupo 30%ER están manteniendo una restricción del 15% de la ingesta, y están recuperando el peso perdido. Es decir, siguen “comiendo menos”, no se saltan la dieta, y la restricción calórica está produciendo ganancia de peso. En el otro grupo, el 10%ER, pasa más o menos lo mismo: siguen manteniendo una restricción del 16% y están ganando peso.

Otra cosa interesante: durante la segunda parte del estudio, durante los segundos seis meses, los participantes ganan peso (0.9 Kg en un grupo, 2Kg en el otro) y su gasto energético total TEE, que ya se había decrementado en 350 kcal/día, sigue bajando durante ese tiempo. Es decir, mientras la masa corporal sube, el gasto energético baja… Para mí eso es un síntoma de que los cuerpos de los participantes están buscando recuperar la grasa perdida.

En los segundos seis meses, con una restricción de la ingesta del 15% los participantes no son capaces de mantener la pérdida de peso, que anda por el 7-10% del peso inicial.

Y nuevamente el gasto metabólico en reposo, el RMR, apenas está reflejando los cambios que sí se ven en el gasto energético total. Cuando veamos un estudio de pérdida de peso en el que sacan conclusiones a partir de los cambios en el RMR, debemos tener cuidado con ese estudio.

Pero bueno, olvidemos las energías: nuevamente, una vez más, vemos que la restricción calórica solo funciona unos meses, los cuatro o cinco primeros. En el sexto la pérdida de peso ya se ha estancado y comienza la recuperación de lo perdido. Y en este estudio los participantes nunca dejaron la dieta: estuvieron un año comiendo más o menos un 20% menos de lo que comían inicialmente. A diferencia de lo que se nos suele decir para justificar la falta de resultados, no hubo falta de fuerza de voluntad. Y no han conseguido perder una cantidad importante de peso tras un año de dieta. Hablar de qué va a pasar a partir de ese primer año es elucubrar, pero no veo razones para pensar que este estudio vaya a ser distinto de los centenares de estudios previos, en los que en general lo que sucedía es que se recuperaba prácticamente todo el peso perdido.

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