¿Contamos calorías o comemos bien?
(ver desde el minuto 10:50 hasta el 13:10, pero este documental merece verlo entero)
Estudio de 1998 titulado «Longitudinal changes in fatness in white children: no effect of childhood energy expenditure«.
En 4 años se hace un seguimiento de preadolescentes, estudiando su gasto energético, su grasa corporal y su nivel de actividad física.
En la gráfica se muestra con líneas sólidas la evolución de la grasa corporal de los niños que más engordaron, y con líneas discontinuas la evolución de la grasa corporal de los que menos engordaron o no engordaron.
En este estudio, los investigadores no encontraron ninguna relación entre los niveles de actividad física de los niños (o de ninguna otra forma de gasto energético) con engordar o no engordar. ¿Engordaron por sedentarios pero no se encontró relación estadística entre engordar y un bajo nivel de actividad física? ¿De verdad estamos llamando «vagos» a los niños con sobrepeso? Ni vagos, ni tan siquiera sedentarios.
3g de grasa acumulados cada día hacen que acumulemos un kilo de grasa corporal al año. Eso son 27 kcal diarias. En algunos niños, al cabo de 3 años, el peso no había variado ni un kilo. Eso significa que la diferencia entre gasto e ingesta es menor de 10 kcal diarias, día tras día, año tras año. Hay que quitarse el sombrero ante los niños que no han engordado, porque han sido capaces de establecer un balance energético perfecto. Han sido capaces de adecuar la cantidad de comida y el ejercicio físico para que no se diferencien en absolutamente nada. Cualquier mínimo error en sus cálculos, de tan solo unas decenas de calorías al día les habría llevado a engordar o a perder grasa. Solo con que hubiesen acumulado 5g diarios de grasa, habrían engordado 5.5 kilos en tres años. ¡Qué maravilla de niños!
Me pregunto cómo habrán sido capaces esos niños de moverse la cantidad justa, de ajustar su ejercicio físico, de contabilizar con precisión la pérdida de calor de su cuerpo y de comer exactamente lo que necesitaban para no engordar.
Porque «todos sabemos» que aquellos niños que han engordado han cometido el error de comer más de lo que gastaban, ¿verdad? Quizá la solución para la obesidad va a ser que los niños que no engordan expliquen a sus compañeros cómo consiguen un equilibrio perfecto entre ingesta y gasto energético. ¿Qué tablas nutricionales emplearán para averiguar las calorías de la comida con esa precisión? ¿Cómo sabrán lo que pesa la comida, exactamente, cuando comen fuera de casa? ¿Cómo sabrán exactamente cuanto ejercicio tienen que hacer para compensar la comida que ingieren? ¿Y cómo medirán la energía que su cuerpo disipa en forma de calor?
Practically, even the most motivated, informed and knowledgeable individuals are unlikely to be able to estimate their actual calorie intake (not just ingested, informed by misleading food labels, but absorbed) or their actual calorie expenditure (not just in physical activity but in variably efficient, silent and constantly fluctuating digestive and metabolic processes) and do so with sufficient accuracy and precision to maintain any kind of useful real-time calorie balance sheets. Biologically, calorie intake and calorie expenditure are coupled. Unless substantial uncoupling occurs, reducing calories consumed will necessarily result in a compensatory drive to reduce calories expended and vice versa. (ver)
En la práctica, es improbable que ni el más motivado, informado y entendido individuo sea capaz de estimar su ingesta calórica real (no solo la ingerida, calculada mediante etiquetas nutricionales erróneas, sino la absorbida) o su gasto energético real (no solo el de la actividad física sino el de los procesos metabólicos y digestivos en silenciosa y constante fluctuación y de eficiencia variable) y hacerlo con suficiente exactitud y precisión para mantener cualquier tipo de cálculo matemático útil y en tiempo real del balance calórico. Biológicamente, la ingesta energética está acoplada con el gasto energético. Salvo que se desacoplaran de una forma notable, reducir las calorías consumidas necesariamente causará un impulso compensatorio para reducir las calorías gastadas y al contrario.
Volviendo al estudio de 1998, los autores del artículo consideraron que el incremento de la grasa corporal viene de a) una desbalance energético (se come más de lo que se gasta) o b) por una mayor tendencia hacia la acumulación de grasa, sugiriendo que el metabolismo de los niños que engordan podría no ser capaz de compensar excesos puntuales en la ingesta.
Vaya cacao mental que tienen estos «investigadores». En primer lugar porque el desbalance energético no es una posible causa más, sino algo que se va a dar siempre que almacenemos grasa (si no hay cambio en la masa no-grasa). Y en ningún caso es la causa (ver). Y la otra idea, la de que esos niños no compensan con un mayor gasto energético picos puntuales en la ingesta, es la misma historia, pues con seguridad, si engordan, de forma recurrente su gasto energético no ha sido tan grande como su ingesta. Ni el desbalance energético, ni el «exceso puntual» no compensado, son las causas de engordar, sino otra forma de expresar «engordar».
Hablar, como hacen en el artículo, de una predisposición a no compensar excesos puntuales en la ingesta con un mayor gasto energético, es lo mismo que hablar de una predisposición a engordar. Es decir, la hipótesis que barajan estos señores es que los niños que engordan, engordan porque engordan. Profundo… Y esa hipótesis no solo es inútil: entra en contradicción con considerar las calorías para estudiar la obesidad. Si dos niños consumen las mismas calorías, pongamos 1500 kcal/día, y uno de ellos engorda y el otro no, porque el cuerpo del primero «tiene predisposición», ¿qué aporta hablar de las calorías ingeridas?
¿Qué hizo engordar a algunos niños? ¿Por qué su cuerpo no gastaba toda la energía que ingerían? La respuesta a esa pregunta no puede ser «porque su cuerpo no gastaba toda la energía que ingerían«, ni alguna de sus variantes, del estilo «porque comían demasiado y se movían poco«. Sedentarismo y glotonería no son la explicación. Es ridículo plantear que engordaron porque consumieron más comida de la que «debían» o porque se movieron menos de lo que «debían» (he escrito otras veces (ver) sobre cómo «come menos de lo que gastas» se convirtió en «come menos y muévete más«, como si fueran equivalentes). Si comiendo la misma cantidad y haciendo el mismo ejercicio, su cuerpo hubiese quemado toda la energía en lugar de almacenar parte, sí habrían comido cuanto «debían» y sí se habrían movido cuanto «debían». No existe ese «debían» ni nadie es culpable de comer «de más» o moverse «menos de los debido». Inventarse que han comido por encima de un nivel predefinido, por glotones, o que se han movido por debajo de un nivel predefinido, por vagos, no sólo es absurdo, sino que impide averiguar la verdadera causa del problema: la razón por la que almacenaron grasa.
La otra cara de la moneda nos ayuda a entender que la causa de engordar no la vamos a encontrar en la energía. Si los niños que no engordaban gastaban exactamente la misma energía que ingerían, y siendo que es imposible que forzaran ese equilibrio de forma consciente, ¿qué produjo ese equilibrio? ¿cómo explicamos que los que no engordaron acertaran a consumir exactamente la misma energía que gastaban? Sin duda los sistemas de regulación de nuestro cuerpo, y no la fuerza de voluntad, son los responsables: la homeostasis. Si comían más, gastaban más. Si gastaban menos, comían menos. Ni menos vagos ni menos glotones que sus compañeros que sí engordaron.
¿Y los que engordaron?
Lo que está claro es que esos niños también tienen mecanismo de autorregulación, pero aún así han acumulado grasa. Pero como acabamos de decir, nunca podemos atribuir esa diferencia a que esos niños son unos vagos y unos glotones, pues tampoco los que mantuvieron el peso tuvieron ningún mérito. Es imposible regular de forma consciente cuánto se come y cuánto gasto energético se tiene. Ni pudieron haberlo hecho los que no engordaron, ni pudieron haberlo hecho los que sí engordaron. ¿Les llamamos vagos y glotones? ¿De verdad?
Lo que no tiene sentido es que se siga analizando la ingesta y el gasto energético de la gente, con el objetivo de averiguar por qué se engorda. La clave nunca puede estar en la energía, ni en su cantidad, ni en el control consciente de la cantidad. Esos datos nunca nos van a dar la respuesta, porque la gente que no engorda NO ajusta su ingesta a su gasto energético. Sería imposible hacerlo de forma consciente.
¿Qué nos hace engordar?
Yo tengo algunas ideas al respecto:
- Desde que los «expertos» nos dijeron que había que basar la dieta en los carbohidratos, las tasas de obesidad se han disparado (ver,ver)
- La insulina juega un papel importante en la acumulación de grasa a nivel celular (ver)
- Los carbohidratos producen una importante subida en los niveles de insulina
- La restricción de carbohidratos ha demostrado de forma consistente ser capaz de reducir la grasa corporal más que dietas isocalóricas altas en carbohidratos (ver)
- Hay experimentos en personas y en animales que demuestran la importancia de la composición de la dieta, al margen del contenido calórico total (ver,ver,ver).
- Contar calorías implica ignorar todos los hechos anteriores. Al hablar de calorías cometemos el sinsentido de equiparar unos alimentos con otros porque tienen las mismas calorías. Para mí hablar de calorías es causa de la obesidad, no es parte de la solución (ver)
- Cuando yo consumía harinas/cereales estaba como una foca. Desde que no los consumo, mantengo mi peso sin contar calorías y sin preocuparme ni de cuánto como ni de cuánto ejercicio hago. Sólo pienso en qué comer, no en cuánto comer. Y me va bien. ¿Anecdótico? Puede ser, pero es mi anécdota y para mí es muy importante
Si el niño desayuna cereales con leche, almuerza bocadillo, come un plato de pasta y toma postre, ¿le llamamos vago y le apuntamos al gimnasio, o le explicamos que debe cambiar lo que come si quiere intentar salir de la situación en la que está? A mí me parece trágico que una madre dé de comer cereales a su hijo obeso, convencida de que son saludables porque no tienen grasa.
No vuelvo a engordar 
Impresionante artículo, Vicente, te superas. Se nos repite el mismo mensaje de mil formas diferentes pero con mismo fondo y a veces cuesta ver «el patrón». Es como en el súper, hay mil marcas de cereales (o detergentes, o cualquier cosa), pero si vas subiendo ves que tooodos los cientos/miles de productos del súper son sólo de 5-8 empresas reales. Ilusión de diversidad.
Entre los gurús económicos y los niños-genio lo estás dejando clarísimo: la ecuación que se plantea «acumulación=ingesta-gasto» no explica nada nuevo, simplemente representa lo que hay, es otra forma de decirlo, son sinónimos. Pero no señala la causa y por tanto no permite hallar la solución ni predecir una consecuencia, con lo que no se puede sacar la conclusión de «gordo por vago zampabollos». No tiene sentido, y lo que es peor, es que incluso aunque fuera cierto ¡no sirve de nada! No ayuda a saber cómo solucionar el problema!!
Se confunde correlación y causalidad con alarmante frecuencia, ya no en la población general sino en gente con supuesta formación científica. Ignorancia o interés? Llamadme paranoica, pero si una simple administrativa lo ve, no me creo que quien vive de ello «se equivoque» tanto.
Es evidente que la fuerza de voluntad no es el problema, así que ya está bien de hacer recaer la responsabilidad sobre la víctima. El problema es que «algo hacemos (o no)» que despista a nuestro cuerpo a la hora de autorregularse como el de esos niños que no engordaron. Porque no tiene sentido estar gordo ( = reservas de energía abundantes) y aun así tener HAMBRE cada 3h. En 30 años de expertos hemos visto que a pesar de contar el CUÁNTO comer, seguimos gordos (más que nunca). Va siendo hora de hacer algo distinto para obtener resultados distintos, hay que aprender QUÉ comer, y lamentablemente los «expertos» no están por la labor de enseñarnos. Pues mejoraremos nuestra saludo con o sin su ayuda.
Un saludo y gracias por tus artículos, es un gustazo leerlos.
Hola Carolina,
seguro que yo no explico las cosas tan bien como tú.
Igual yo estoy equivocado y las principales causas de la obesidad no son las que yo creo. Pero coincido contigo en que ya es hora de explorar otras vías. De forma concisa, el problema es que a) las mentiras sobre las grasas saturadas, el colesterol y la necesidad de ingerir grandes cantidades de glucosa, y b) los tremendos intereses económicos para que sigamos consumiendo productos procesados, tienen bloqueada la posibilidad de que se averigüe si comiendo LCHF mejora, en general, nuestra salud. En particular, para mí, sí tengo la respuesta a esa pregunta.
Yo tampoco entiendo que los «expertos» sigan enrocados en tanta mentira (es algo objetivo: mienten). Comentaré esto mismo más adelante, en otro post, pero para mí es evidente que en la sociedad de la información su postura no es sostenible. Somos más que ellos y no nos pueden seguir engañando indefinidamente. No pueden silenciar los hechos. Tom Naughton, que nos lleva a todos bastante ventaja pensando en temas de nutrición, ya dijo que la «sabiduría de la gente» (wisdom of the crowds) acabará imponiéndose. Cuanto antes se den cuenta los «expertos», menos les dolerá la caída.
Comiendo bacon, panceta, huevos a tutiplen, mantequilla y todo lo que han demonizado hasta ahora he conseguido (dejando de lado azúcar, pan, pasta, arroz blanco) reduciendo en general los hidratos de carbono (sin abandonarlos) una bajada de peso de 11 kilos en dos meses y lo más importante, de momento, aunque poco a poco voy a cambiar eso, sin hacer ni un solo minuto de ejercicio, ni uno solo en estos dos meses.
Por lo tanto, empíricamente te doy toda la razón.
He probado todo tipo de dietas pasando mucha hambre a lo largo de varios años y ahora por fin, sin pasar hambre, estoy viendo resultados.
Si quieren simplificar: dénle la vuelta a la maldita pirámide nutricional.
Gracias por tu blog, lo leo hace semanas y es una joya.
Me he puesto en serio a bajar peso porque me niego a medicarme con estatinas y medicamentos contra la tensión y… créanme, lo voy a conseguir simplemente comiendo mejor y como resultado de ello, bajando de peso.
Hola,
Coincido contigo en que es mejor seguir una dieta saludable que tratar de corregir los efectos de una mala dieta con medicamentos.
Me alegro de que te vaya bien. Te deseo suerte.
Hola Vicente y felicidades por tu blog.
Lo encontré ayer buscando un motivo por enésima vez al efecto rebote y no puedo parar de leerlo.
Después de bajar de peso varias veces con muchísimo esfuerzo (hambre) y deporte (eso hago siempre porque me gusta), siempre y sin excepción, recupero lo perdido en un tiempo relativamente breve y además comiendo menos que antes de empezar el proceso, es decir, cada vez como menos y engordo. Si sigo así, engordaré del aire.
He estudiado algo de nutrición pero al final todas las corrientes llegan al balance energético. Incluso haciendo cetosis me recomendaron contar calorías.
Esta vez he hecho cetosis para comprobar en mi misma los efectos del control de insulina. Me ha costado igual que otras veces. Ya no venía de comer de todo, hace un par de años eliminé todo lo procesado, las
harinas, los cereales y casi por completo tubérculos y legumbres. No frutas (unas dos al día).
Hace un par de años me pase a paleo y dejé de lado el ‘contar calorías’ y comí lo que el cuerpo me pedía. Resultado, dos meses = 5kg. El caso es que esta vez con cetosis he perdido pero despacio y con hambre, cosa que se supone que se regula con la cetosis. Menos de 25gr de CH netos al día.
Mi duda, la gran duda, es ….volverán los temidos kilos? He visto que tu te mantienes con dieta baja en hidratos sin contar calorias. Peor también he leido lo que comes y metes una cantidad baja de vegetales en comparación con lo que meto yo que además soy más pequeña. Mi idea era baja de hidratos pero no siempre en cetosis. Yo sólo con las verduras que me como sin restricciones (en el proceso de dieta keto las he reducido para estar en cetosis y pienso que puede ser el motivo de que haya pasado hambre) ya me paso de los 40gr al día de CH, normalmente rondo los 70gr y si eventualmente meto una fruta pues más, como unos 90/100gr. Creo que la fruta y el queso son la Kriptonita, je je!
Un saludo y voy a seguir leyendo que me queda mucho blog para aprender.
Hola María,
el blog, con casi 800 entradas, es un tanto inabordable. Por si no lo has visto, en el menú hay un apartado que enlaza a un librito gratuito (formatos pdf y epub) que es un extenso resumen de las cosas que he ido contando en el blog.
Como verás, estoy insistiendo últimamente en un mensaje que me parece importante: no tenemos control sobre cómo va a reaccionar nuestro cuerpo ante lo que comemos. Nuestro control acaba en la boca: a partir de ahí, no podemos echarnos las culpas del resultado, porque no depende de nosotros/as. Lamentablemente, la industria de la dieta insiste una y otra vez en culpabilizar a la víctima, por ejemplo con el mensaje de que será que «comes más de lo que crees».
«siempre y sin excepción, recupero lo perdido en un tiempo relativamente breve y además comiendo menos que antes de empezar el proceso, es decir, cada vez como menos y engordo. Si sigo así, engordaré del aire.»
Eres normal. Es lo que le pasa a la mayor parte de la gente, en la vida real y también en los experimentos científicos. Tengo una serie de entradas llamadas «¿es esto adelgazar?» (enlazadas al final de esta entrada) donde se puede comprobar que es así. Es una trampa de la que no se puede salir victoriosa: cada vez comes menos para no recuperar lo perdido y eso es insostenible a medio/largo plazo.
«He estudiado algo de nutrición pero al final todas las corrientes llegan al balance energético»
Es lo mejor que puedes hacer. Sigue leyendo.
Lo he explicado una y otra vez, pero insisto: la teoría del balance energético es pseudociencia. Yo cuando alguien usa la palabra «calorías» o me menciona la cantidad de comida, automáticamente lo veo como un charlatán. Con o sin título académico, es una persona que no sabe de lo que habla.
«Mi duda, la gran duda, es ….volverán los temidos kilos? He visto que tu te mantienes con dieta baja en hidratos sin contar calorias»
Yo he pasado años con ese miedo. Pensaba que el miedo no se me iría nunca, que iba a estar siempre «alerta», pero la verdad es que viendo que logro mantenerme perfecto sin hacer nada especial, se me ha pasado el temor.
Es posible, y digo posible porque no quiero pesarme, que haya recuperado algo de grasa corporal en los últimos 3 años. Pero siendo que soy 100% fiel a una dieta saludable (lo soy, todo el tiempo, no es una forma de hablar), eso significaría que éste es el estado natural de mi cuerpo en este momento. ¿Me atormento? No quiero hacerlo. Lo que está bajo mi control, que es comer lo mejor posible con los conocimientos que tengo, lo hago, pero lo que mi cuerpo hace no está bajo mi control. En cualquier caso, es una forma de hablar: estoy perfecto, sólo que quizá no tan esquelético como cuando bajé de peso (ver). En cualquier caso, me sirve como ejemplo de lo demoledoras que pueden ser las críticas al cuerpo de otra persona: yo hago lo imposible por mantenerme delgado, nadie tiene derecho a decirme algo desagradable sobre mi cuerpo. Y no me sentaría nada bien.
¿Te volverán los kilos? Mi respuesta sincera: pase lo que pase, te has esforzado, has intentado aprender y has cumplido con lo que estaba bajo tu control. Lo otro es suerte y no puedes culparte del resultado.
«Mi idea era baja de hidratos pero no siempre en cetosis […] Creo que la fruta y el queso son la Kriptonita»
Insisto en el mensaje: andamos completamente perdidos en el tema de cómo perder peso y mantenerlo a largo plazo. Por lo que yo he visto publicado en revistas científicas (y también por mi experiencia), hay suficiente evidencia científica para eliminar los hidratos de carbono no saludables de la dieta (harinas y azúcar (ver,ver), especialmente bebidas azucaradas (ver)). También me parece razonable sospechar que el queso, al margen de sus macronutrientes/calorías, pueda estar dificultando la pérdida de peso.
Igual que te digo que es bueno leer sobre nutrición, cuando veas que alguien te dice «las cinco reglas básicas para adelgazar«, huye. Eso no existe: no hay ni un solo estudio científico en el que un método basado en dieta y ejercicio haya demostrado ser efectivo para perder una cantidad importante de peso y mantener lo perdido a largo plazo. No existen reglas básicas para adelgazar y cualquiera que las dé sólo demuestra que o tiene la cara muy dura (y posiblemente te quiere vender algo) o que ni siquiera es consciente de su ignorancia. Huye.
Bueno, ya sabes: ingeniero ex-obeso hablando de nutrición y obesidad. Muchas gracias por haber prestado atención a este blog 🙂