Menos carbohidratos —> más pérdida de grasa corporal

En ningún momento he dicho que todas las calorías sean iguales. EN NINGUN MOMENTO. […] De todas maneras, al final del día lo que acaba determinando la ganancia de peso o pérdida del mismo es el balance calórico. Y esto está demostrado desde hace 20 años, mínimo. (Leído por ahí)

Ya he comentado en otras entradas resultados de dietas bajas en hidratos de carbono, en términos de pérdida de grasa corporal. Algunos de esos estudios se pueden encontrar en las entradas que enlazo al final del texto. De los seis que resumo en esta entrada, creo que sólo uno de ellos ya había aparecido en el blog (aquí).

A Randomized Pilot Trial of a Moderate Carbohydrate Diet Compared to a Very Low Carbohydrate Diet in Overweight or Obese Individuals with Type 2 Diabetes Mellitus or Prediabetes

Se comparan dos dietas: una en la que se pide a los participantes que coman menos (dieta hipocalórica clásica de -500 kcal/día) y otra en la que se pide que se restrinjan carbohidratos (en los primeros 7-10 días no pasar de 20-50 g). El resultado es que los asignados en la dieta hipocalórica redujeron la ingesta más allá de lo que les pedía (-800 kcal/día en lugar de -500 kcal/día), pero en el grupo que restringía los carbohidratos la ingesta también se redujo, sin que se hubiera pedido.

Despite not having specific instruction around caloric restriction, participants in the LCK group had a similar reduction in energy intake as the MCCR group. They also reduced their reported net grams of carbohydrate consumption, to an average of 57.8 grams per day, near the target of between 20 and 50 grams per day

El resultado es que en la dieta baja en carbohidratos a los tres meses la ingesta se había reducido en 700 kcal/día y se perdieron 5.5 kg de peso corporal. Con la dieta hipocalórica la ingesta se redujo 800 kcal/día y se perdieron 2.6 kg.

saslow

¿Pudo ser debida la diferencia a pérdida de agua y glucógeno? ¿Tras tres meses de dieta, todavía están reducidas las reservas de glucógeno? No he visto estudios científicos que den apoyo a esa idea (ver):

the alterations in the water and electrolyte balance observed during the low-carbohydrate diets are reversible phenomena and should thus not be regarded as causal agents of the different weight reduction.

Resistance training in overweight women on a ketogenic diet conserved lean body mass while reducing body fat

Experimento hecho con mujeres. Diez semanas de ejercicio combinado o bien con dieta tradicional (Grupo Ex) o dieta baja en carbohidratos (Grupo Lc+Ex).

Aunque los autores nos dicen que no hubo diferencias significativas en la ingesta energética, sí son algo diferentes:

The dietary records revealed no significant group difference in the total energy intake (p = 0.264). Fat intake was significantly higher (p ≤ 0.001), and carbohydrate was significantly lower in Lc+Ex (p ≤ 0.001).

La ingesta registrada en el grupo low-carb fue 1760 kcal/día, y fue un poco más alta, 1970 kcal/día, en el otro grupo. Una diferencia de unas 210 kcal/día que aplicando la fórmula de 450 g perdidos por cada 3500 kcal de reducción en la ingesta, dan una diferencia de 2 kg de grasa corporal. Que haga ese cálculo no quiere decir que dé por buena esa fórmula (porque, obviamente, perder/ganar grasa corporal no va de calorías).

La ingesta de carbohidratos fue claramente diferente en ambos grupos:

imagen_0202

El grupo low-carb perdió 5 kg más de grasa corporal que el grupo con dieta “habitual” (que de hecho casi no perdió nada de grasa). Tras los dos meses y medio del experimento, todo el peso que se perdió en el grupo low-carb fue pérdida de grasa corporal:

imagen_0203

La grasa corporal se midió con DEXA (Dual Energy X Ray Absorptiometry).

“¡Será por la proteína!”

Sin diferencias en la ingesta de proteína:

Total protein intake (g/day) did not differ between groups (p = 0.133)

Weight loss with high and low carbohydrate 1200 kcal diets in free living women

Típico estudio diseñado para desprestigiar las dietas bajas en carbohidratos: se comparan dos dietas altas en carbohidratos (35 y 58% de la energía) y se analiza el resultado como si una de las dietas hubiese sido baja en carbohidratos. En lugar de 7 raciones de pan al día, en la dieta supuestamente baja en carbohidratos había 4 raciones… Según nos cuentan, les pareció inaceptable un porcentaje de carbohidratos del 24%. ¡No se puede quitar todo el pan! Y a pesar de la maniobra, se tienen que comer con patatas el resultado: con dietas isocalóricas, mayor reducción de peso y de perímetro de la cintura con la dieta con menor cantidad de carbohidratos. ¿Alguien dijo leyes de la física?

1200kcal

No es ninguna sorpresa que al discutir los resultados únicamente hablen de estudios en los que la composición de la dieta no tuvo asociado un efecto demasiado grande en el resultado final. Son los estudios que se salen de la norma (ver), por lo que se trata de cherry-picking.

NOTA: es muy importante mirar los datos de composición de las dietas en este tipo de estudios, pues es muy habitual que se atribuyan los resultados a dietas que realmente no fueron las seguidas por los/las participantes. Por el mismo motivo, no te fíes de quien te resuma los resultados de un estudio (de mí tampoco): usa los enlaces para localizar los artículos, ignora los resúmenes que hagan otras personas y analiza personalmente los datos originales. Muy a menudo te preguntarás cómo narices te estaban enlazando un estudio como supuesto refuerzo de lo que te están contando.

The Effects of a Ketogenic Diet on Exercise Metabolism and Physical Performance in Off-Road Cyclists

Experimento hecho con ocho varones de unos 28 años de media de edad. Experimento cruzado: todos tienen que seguir dos dietas durante un mes cada una y de forma aleatoria se les asigna qué dieta siguen primero y cuál después.

Las dietas son isocalóricas, pero se diferencian en la composición. Una tiene un 50% de carbohidratos y la otra un 15%.

isocaloric diets were composed for both phases of the experiment by a certified dietician with the use of a computer program, Diet 5, recommended by the Polish Institute of Nutrition. The mixed or standard Western diet included 50% carbohydrates, 30% fats and 20% protein, while the ketogenic diet was composed of 70% fat, 15% protein and 15% carbohydrates.

El resultado es que el porcentaje de grasa corporal fue mucho más bajo con la dieta baja en carbohidratos:

keto

Expresando los datos en kg:

  • 11.9 kg de grasa corporal tenían tras seguir la dieta alta en carbohidratos
  • 8.6 kg de grasa corporal tras seguir la dieta baja en carbohidratos.

Una diferencia de 3.3 kg de grasa corporal, en las mismas personas, siendo las dietas isocalóricas.

“¡Será por la proteína!”

Menos proteína en la dieta baja en carbohidratos que en la otra.

Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet

Estudio de tres meses de duración (ver,ver). 40 mujeres con sobrepeso y síndrome metabólico. Dos dietas:

  • Baja en carbohidratos (VLKD), con %CH:grasa:proteina = 12:59:28)
  • Baja en grasa (LFD), con  %CH:grasa:proteina=56:24:20).

10.1 kg perdidos con una dieta, 5.2 kg con la otra. 5.6 kg de grasa corporal perdidos en un grupo, 3.7 kg perdidos en el otro.

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Aunque al grupo low-carb no se le pidió que restringiera la cantidad de comida, lo hicieron y no hubo, en media, diferencias entre grupos en la ingesta energética:

The diets, thus, did not differ in energy consumption averaged over the 12 weeks of the intervention.

Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet

Experimento de seis semanas de duración, hecho con hombres. Un grupo (low-carb) consume una dieta con un 8% de energía procedente de carbohidratos, en el otro (grupo control) el 58% de la energía procede de carbohidratos. En la tabla podemos ver la ingesta energética de ambos grupos al principio y al final del experimento:

imagen_0208

En el grupo low-carb se perdieron 3.4 kg de grasa corporal, mientras que en el grupo alto en carbohidratos no se perdió nada de grasa corporal.

imagen_0209

NOTA: La lista de argumentos que emplean los caloréxicos para atacar estudios como los resumidos en esta entrada es larguísima:

  • se ha medido mal la ingesta,
  • es pérdida de agua y no de grasa,
  • hay diferencias a corto plazo pero no a largo plazo,
  • no puede haber diferencias según las leyes de la termodinámica,
  • las diferencias se explican por la distinta ingesta de proteína,
  • en los estudios científicos controlados se constata que no hay diferencias,
  • etc.

Supuestos errores sistemáticamente a favor de unas dietas vilipendiadas desde estamentos oficiales, unos argumentos que se contradicen con otros, falsedades clamorosas como lo de las leyes de la termodinámica, uso de estudios en los que las dietas o bien no son low-carb o no tienen adherencia por parte de los participantes, generalización a partir de estudios a muy corto plazo con dietas muy hipocalóricas, etc. Mi consejo es que no te fíes de nadie: busca los estudios y mira los datos en primera persona. Cuantos más estudios leas, mejor. Cuestiona todo lo que lees o lo que crees saber y protege tu salud de la incompetencia ajena.

Leer más:

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7 thoughts on “Menos carbohidratos —> más pérdida de grasa corporal

  1. Vicente no estoy de acuerdo con ciertos matices a la hora de arremeter contra otras personas que bien “iluminan el sendero” que se ha de transitar para desintoxicarse de información pseudocientífica, pero debo admirarte una vez porque este párrafo es extraordinario: “es muy importante mirar los datos de composición de las dietas en este tipo de estudios, pues es muy habitual que se atribuyan los resultados a dietas que realmente no fueron las seguidas por los/las participantes. Por el mismo motivo, no te fíes de quien te resuma los resultados de un estudio (de mí tampoco): usa los enlaces para localizar los artículos, ignora los resúmenes que hagan otras personas y analiza personalmente los datos originales. Muy a menudo te preguntarás cómo narices te estaban enlazando un estudio como supuesto refuerzo de lo que te están contando”… Sencillamente épico y terriblemente cierto! Lo veo a menudo con contendido subido a la fanpage Fitness Argentina en Facebook por ejemplo… Un abrazo.

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