Un par de estudios sobre la reacción del cuerpo humano a la restricción calórica

Estudio de 2007, titulado “Long–Term Effects of Energy-Restricted Diets Differing in Glycemic Load on Metabolic Adaptation and Body Composition“. Estudian una restricción calórica de un 30% durante 12 meses.

With regard to metabolic adaptation in response to weight loss more generally, we did not find a greater than anticipated reduction in the RMR component at any time point when changes in both FFM and fat mass were taken into account […] However, in our study, TEE was lower than expected based on the changes in fat and FFM (at 12 months of CR by approximately 0.76 MJ/d (180 kcals/d), equivalent to 6.6% of baseline TEE) suggesting an adaptive response to the longterm CR that may contribute to the recognized risk of weight regain following weight loss in mildly overweight individuals such as those studied here

Respecto a la adaptación metabólica en respuesta a la pérdida de peso en general, no encontramos una reducción mayor de lo previsto en el RMR [tasa metabólica en reposo] en ningún momento teniendo en cuenta los cambios en la grasa corporal y la masa libre de grasa. […] Sin embargo, en nuestro estudio, el TEE [gasto energético total] fue menor de lo esperado a partir de los cambios en la grasa corporal y la masa libre de grasa (a los 12 meses de restricción calórica unas 180 kcal/día, equivalente a un 6.6% del TEE inicial) sugiriendo la existencia de una respuesta adaptativa a la restricción calórica que podría contribuir al conocido riesgo de recuperar el peso perdido tras bajar de peso en individuos con ligero sobrepeso como los estudiados aquí.

Es decir, en el RMR no notaron nada, pero en el TEE sí se manifestó la reacción del cuerpo a la restricción calórica. Eso mismo ya lo hemos visto varias veces en el blog.

En la gráfica que muestro a continuación se compara el gasto energético total (TEE) medido a los 12 meses con el previsto a partir de la grasa corporal y la masa libre de grasa. Creo que la gráfica está mal, porque casi todos los puntos están bajo la línea discontinua, lo que haría que el gasto energético medido fuera, en general, superior al previsto. Es lo contrario de lo que se dice en el texto que he puesto antes. Entiendo que es la gráfica la que está mal.

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¿180 kcal/día menos de lo previsto, en término medio, es mucho?

Para mí esa pregunta no es la pregunta correcta. Si pensamos en términos de calorías podemos llegar a pensar que simplemente comiendo un poco menos o haciendo más ejercicio el problema está resuelto. Es una reducción no esperada de solo 180 kcal/día, ¿no? Pero adelgazar no es un problema de energía, sino de perder grasa corporal. ¿Consigue la gente perder peso y mantener la pérdida a largo plazo? No. Luego los hechos dicen que el problema sí es importante. Si nuestra interpretación de esa reducción inesperada de 180 kcal/día en el gasto energético dice lo contrario, que es poca cosa, estamos perdiendo de vista que el gasto energético no es el resultado que nos interesa. Quizá no lo estamos midiendo bien o no lo interpretamos bien. Lo que queremos saber en realidad es si se consolida o no la pérdida de peso. Y no se consolida. La medida de la energía solo sirve para corroborar que algo está pasando a nivel metabólico, pero la importancia la dicta la influencia en la práctica en la pérdida de peso.

Las dos dietas empleadas en el estudio tenían un 60% de hidratos de carbono (HG) y un 40% de hidratos de carbono (LG), además en este segundo caso de bajo índice glucémico. Al cabo de los 12 meses la dieta con menos hidratos de carbono hizo perder 1.3 Kg más (-10.9 frente a -9.6 Kg). Pero no solo eso: durante los primeros seis meses la comida fue proporcionada a los participantes y mientras que con la dieta LG prácticamente todo lo perdido fue grasa, en la dieta HG el 13% de lo perdido fue masa no grasa (¿masa muscular?).

The other main finding of this study was that weight loss at the end of the food provided phase (month 6) contained a higher percentage of fat and a lower percentage of FFM in subjects randomized to the LG diet compared to the HG diet.

El otro hallazgo importante de este estudio fue que la pérdida de peso durante la fase en la que se proporcionó la comida (mes 6) estuvo compuesta de un mayor porcentaje de grasa y menor porcentaje de masa libre de grasa en los sujetos asignados aleatoriamente a la dieta LG en comparación con la HG.

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Misma restricción calórica, distinta cantidad de grasa corporal perdida. Otra vez más, las calorías, la energía, demuestran ser inútiles para entender cómo funciona nuestro cuerpo.

Los mismos investigadores un par de años más tarde (2009) publicaron “Low or Moderate Dietary Energy Restriction for Long-term Weight Loss: What Works Best?“. En este estudio comparan dos niveles de restricción calórica: un 10% y un 30% de reducción (grupos 10%ER y 30%ER). 

A simple vista, sin diferencias entre dietas: a los cinco meses ambas habían dejado de producir pérdida de peso, y a los 12 meses el resultado era similar entre ambos grupos.

peso

It has also been suggested that much smaller deficits, of just ≤100 kcal/day, may produce sustainable weight loss benefits over time. However, experimental data to support this suggestion are lacking.

Se ha sugerido que déficits más pequeños, de menos de 100 kcal/día, podrían producir beneficios en la sostenibilidad de la pérdida de peso a largo plazo. Sin embargo, no existen datos experimentales que respalden esta sugerencia.

A menudo escuchamos decir que con una restricción calórica muy pequeña nuestro cuerpo no se va a enterar de que estamos perdiendo peso y no se opondrá a los cambios. Pues bien, según corroboran estos autores, “no existen datos experimentales que respalden esa sugerencia“. Es decir, los que nos dicen que con una restricción calórica muy pequeña sí se puede perder peso nos están tomando el pelo. Y la gráfica anterior lo que hace es constatar que ni 20% ni 30% de restricción calórica evitan el efecto rebote. Nótese que la restricción calórica del 10% se convirtió en la práctica en un 20%, pues los participantes comieron menos de lo que se les pedía (para que luego nos digan que la gente es incapaz de seguir una dieta).

Durante los seis primeros meses los organizadores dieron toda la comida a los participantes. Y durante los seis meses siguientes estos ya se alimentaron por sí mismos, con instrucciones de seguir con la dieta. Como vemos en la gráfica anterior, la pérdida de peso se estancó antes de llegar al sexto mes, es decir, cuando la ingesta todavía estaba controlada por completo. Si no hay cambios en la ingesta, si los participantes no se están saltando la dieta, ¿por qué se estanca la pérdida de peso? Si la ingesta estaba siendo totalmente controlada no podemos culpar a los participantes de haberse dejado la dieta… Es más, los investigadores midieron la ingesta tanto con agua doblemente marcada (DLW) como con las anotaciones (en un “checklist”) de qué productos consumían los participantes, por lo que saben que no se saltaron la dieta. Y la dieta dejó de funcionar… ¿Cuál es la explicación? Según lo veo yo, nuestro cuerpo reacciona ante la falta de comida y la reacción es tan importante que la pérdida de peso se estanca, para luego convertirse en subida. En mi opinión, la restricción calórica es la causa el efecto rebote (ver).

Los datos de este estudio son muy interesantes:

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Durante los segundos seis meses en el grupo 30%ER están manteniendo una restricción del 15% de la ingesta, y están recuperando el peso perdido. Es decir, siguen “comiendo menos”, no se saltan la dieta, y la restricción calórica está produciendo ganancia de peso. En el otro grupo, el 10%ER, pasa más o menos lo mismo: siguen manteniendo una restricción del 16% y están ganando peso.

Otra cosa interesante: durante la segunda parte del estudio, durante los segundos seis meses, los participantes ganan peso (0.9 Kg en un grupo, 2Kg en el otro) y su gasto energético total TEE, que ya se había decrementado en 350 kcal/día, sigue bajando durante ese tiempo. Es decir, mientras la masa corporal sube, el gasto energético baja… Para mí eso es un síntoma de que los cuerpos de los participantes están buscando recuperar la grasa perdida.

En los segundos seis meses, con una restricción de la ingesta del 15% los participantes no son capaces de mantener la pérdida de peso, que anda por el 7-10% del peso inicial.

Y nuevamente el gasto metabólico en reposo, el RMR, apenas está reflejando los cambios que sí se ven en el gasto energético total. Cuando veamos un estudio de pérdida de peso en el que sacan conclusiones a partir de los cambios en el RMR, debemos tener cuidado con ese estudio.

Pero bueno, olvidemos las energías: nuevamente, una vez más, vemos que la restricción calórica solo funciona unos meses, los cuatro o cinco primeros. En el sexto la pérdida de peso ya se ha estancado y comienza la recuperación de lo perdido. Y en este estudio los participantes nunca dejaron la dieta: estuvieron un año comiendo más o menos un 20% menos de lo que comían inicialmente. A diferencia de lo que se nos suele decir para justificar la falta de resultados, no hubo falta de fuerza de voluntad. Y no han conseguido perder una cantidad importante de peso tras un año de dieta. Hablar de qué va a pasar a partir de ese primer año es elucubrar, pero no veo razones para pensar que este estudio vaya a ser distinto de los centenares de estudios previos, en los que en general lo que sucedía es que se recuperaba prácticamente todo el peso perdido.

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El efecto rebote en la pérdida de peso

Primer estudio: “A prospective study of weight maintenance in obese subjects reduced to normal body weight without weight-loss training

Durante 5 meses los participantes siguen una dieta hipocalórica (800 kcal/día, 55% carbs, 22% grasa, 23% proteína). Cinco años después de iniciarse el experimento el índice de masa corporal (BMI) de los participantes es esencialmente el mismo que antes de empezar. A largo plazo, no se ha perdido nada de peso. Solo es un ejemplo de lo que es el “efecto rebote”, pues sabemos que la norma en los estudios de pérdida de peso es que no se pierde una cantidad importante de peso a largo plazo (ver): pérdida de peso los primeros seis meses, seguida de la recuperación de prácticamente todo lo perdido.

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Segundo estudio: “Energy expenditure in obese women before and during weight loss, after refeeding, and in the weight-relapse period

En este otro experimento la ingesta calórica es parecida al anterior: entre 800 y 1000 kcal/día. La dieta era cetogénica (22-32g carbs/día). En la gráfica se muestra la evolución del peso corporal de cada participante.
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Cada participante siguió la dieta descrita anteriormente hasta que alcanzó el objetivo de pérdida de peso. Cuando eso sucedía se reintroducían alimentos ricos en CHO.

When the therapeutic goal was reached, CHO-rich food such as fruits, bread, and cereals was progressively introduced in the diet. Then each patient was advised to follow a maintenance diet until the last EE measurement.

Cuando el objetivo terapéutico era alcanzado, los alimentos ricos en carbohidratos como frutas, pan y cereales se reintrodujeron en la dieta. Cada paciente recibió el consejo de seguir una dieta de mantenimiento hasta que se hiciera la última medida de gasto energético.

Un par de salvedades:

  • 17 mujeres empezaron el estudio, pero solo 10 (que son las mostradas en la gráfica anterior) alcanzaron el objetivo de pérdida de peso (perder al menos 12 Kg y/o bajar del 30% de grasa corporal)
  • Tal y como se ve en la gráfica, una participante, la nº 5, acabó con 12 Kg más que antes de empezar el estudio, y otra participante acabó con el mismo peso con el que empezó.

La mayoría de las participantes cuyo peso se muestra en la gráfica recuperaron durante los siguientes meses parte del peso perdido, pero no a un ritmo demasiado elevado. Me surgen tres preguntas:

  1. ¿Qué hizo que 7 participantes no alcanzaran el objetivo de pérdida de peso?
  2. ¿Qué hubiese pasado, si tras perder el peso, no se hubiesen reintroducido alimentos ricos en carbohidratos en la dieta?
  3. ¿Estamos viendo en este estudio que si desbloqueas el acceso a la grasa, reduciendo la cantidad de carbohidratos, se minimiza el efecto rebote?
Leer más:

Mi peso en los últimos dos años

Falta un mes para que se cumplan los dos años desde que comencé a perder peso.

En la gráfica de evolución de mi peso he superpuesto en rojo la evolución de peso que supuestamente habría tenido de haber seguido una dieta hipocalórica y ejercicio (ver), es decir “come menos y muévete más”. Al cabo de 4 años sería de esperar una pérdida total de 4Kg de peso, pasando hambre y sin dejar de hacer ejercicio en ningún momento.
peso

Los puntos azules son mis datos reales de peso. La diferencia con la curva roja no es solo cuantitativa: es cualitativa. En la curva roja el proceso de adelgazamiento se ralentiza e invierte por culpa del efecto yo-yo, o efecto rebote, característico del “come menos y muévete más”. A diferencia de lo que se nos dice, en la curva roja el peso no se recupera por dejar la dieta hipocalórica, sino por hacerla: el cuerpo reacciona ante la restricción calórica reduciendo el gasto energético (ver). En cambio en la evolución de mi peso no ha existido ese efecto. Dejé de perder peso en el momento en que perdí toda la grasa que podía perder, y a mí me parece que no estoy subiendo. No veo ningún tipo de efecto rebote. Si bien subí un par de kilos a finales de 2014, sin una razón aparente, pues no cambié la dieta, los he vuelto a perder sin hacer nada especial. Esta mañana he pesado 72 Kg. Y no controlo cuánta cantidad como, ni estoy haciendo más ejercicio que el que he hecho siempre: dos o tres partidos de tenis a la semana.

Mis últimos análisis clínicos (marzo 2015)

¿Qué hago si la dieta low-carb no me funciona para perder peso?

En primer lugar, lamentablemente no hay garantías de que la dieta low-carb nos vaya a funcionar a todos. Cada uno somos un mundo, con un material genético “de fábrica”, y un historial de nutrición y enfermedades. Pero si no funciona, sinceramente no veo una alternativa que pueda hacerlo.

No me hace mucha gracia escribir sobre esto porque se parece demasiado a las típicas páginas que encontramos en internet sobre las diez claves para adelgazar, las diez razones por las que no estás adelgazando, o los diez mitos sobre nutrición que son falsos. En general esas listas sólo sirven para hacer lo contrario de lo que se nos dice. Pero ni siquiera los “expertos” en nutrición se equivocan siempre. A veces aciertan por error, por lo que tampoco se puede tomar como norma hacer siempre lo contrario de lo que nos dicen.

Y sí, esta entrada va a ser de ese estilo: pocas certezas y poco fundamento científico. El sueño de cualquier “experto”.

¿Qué hago si la dieta low-carb no me funciona?

  1. Asume que no tiene porqué funcionarte. Ya lo he dicho, lo sé, pero si no funciona quizá no exista un culpable. No pienses que si no te funciona estás haciendo algo mal. Lo que para otros es adecuado, puede no serlo para ti.
  2. Paciencia. Como mínimo estás comiendo de forma saludable y mientras no subas de peso, puedes ir probando pequeños cambios, a ver si das con la clave.
  3. Si eres mujer, quizá te va a costar un poco más empezar a perder peso (ver).
  4. Haber intentado bajar de peso en el pasado puede estar lastrándote en este momento (ver). Ésa es la razón por la que Tim Noakes piensa que las mujeres pueden tardar un poco más (¡hasta seis meses!) en empezar a conseguir resultados. No sé, puede ser por eso, puede ser por otra cosa o puede que en general no haya diferencias entre hombres y mujeres.
  5. Reduce la cantidad de queso, frutos secos y, si es el caso, mantequilla de frutos secos. En el libro de Feinman que terminé de leer hace poco (The world turned upside down) se cuenta que según la experiencia de los Eades, estos alimentos pueden impedir la pérdida de peso aun siendo fieles a la dieta low-carb.
  6. Altera la cantidad de carbohidratos. Baja un poco más (lo primero que yo haría) o sube un poco, hasta unos 100g pero sin meter basura (harina de cereales) en la dieta.
  7. Come un poco menos, o un poco más. Argumentos hay para ambos enfoques. Por un lado si comes menos y la dieta es realmente low-carb, supuestamente vas a forzar a tu cuerpo a quemar grasa corporal (sin necesariamente provocar un efecto rebote como el característico de las dietas con abundantes carbohidratos). Pero a lo mejor comer más en lugar de menos es mejor opción (ver).
  8. Haz algo de ejercicio anaeróbico (pesas, HIIT). El ejercicio no es un factor en la pérdida de peso. Al menos no en general. Para leyendas urbanas, la de que estamos gordos por sedentarios. Pero quizá en tu caso concreto, y en el contexto de una dieta low-carb, el ejercicio sí pueda ayudar a la pérdida de peso. Antes de ponerte de repente a hacer ejercicio, consúltalo con tu médico.
  9. No consumas ningún tipo de edulcorante. Yo no creo en productos químicos milagrosos. Mejor fuera que dentro. Más probable que te impidan adelgazar que que te ayuden a hacerlo.
  10. No hagas excepciones hasta saber si la dieta te funciona (y luego tampoco :)). No, en serio, no mezcles “entradas” en el sistema o no sabrás si la causa de que no pierdas peso es la dieta o la excepción a la dieta.
  11. Sigue una vida saludable: no fumes, duerme suficiente y bebe agua y solo agua (o café/té).
  12. Mídete la cintura, en lugar de, o además de, la báscula. Lo que importa es perder grasa, y eso te lo va a decir mejor el contorno de la cintura que el peso. O fíjate en los pantalones, a ver si cada vez te están quedando más holgados aunque la báscula no se mueva.

He intentado bajar de peso muchas veces y hasta esta última vez no lo había conseguido. He pasado muchas veces por el efecto rebote, i.e. la recuperación de peso que sigue prácticamente siempre a las dietas hipocalóricas. Y mi experiencia es que en muchos casos no se puede hacer nada para evitarlo. Pero como nos hacen creer que lo de perder peso es cuestión de voluntad, de no ser unos perros y unos glotones, si no funciona la culpa es nuestra, y acabas frustrado y desesperado. Si a alguien le está costando perder peso y mantener lo perdido, sinceramente le deseo que lo consiga, con la dieta que sea, la que le funcione. Y que no tenga que pasar por esa experiencia de recuperar el peso perdido, fruto de meses de sacrificio.

Bueno, éstas son mis ideas. Sin mucha base científica, como ya había advertido, pero contadas con la intención de que alguien pueda sacar algo que le sirva.

¿Crees que algo diferente a lo que he contado fue clave en tu pérdida de peso con una dieta low-carb? ¿Nos lo cuentas?

Leer más:

Top 15 Reasons You Are Not Losing Weight on a Low-Carb Diet

 

Sucks 2009 y su demostración de que la restricción calórica permite adelgazar

Ya hablé hace un tiempo de un estudio de 2009 (ver) en el que se comparaban cuatro dietas prácticamente idénticas (algo, a priori, no demasiado interesante). Los autores de ese estudio llegaron a la sorprendente conclusión de que “the specific macronutrient content is of minor importance”: el reparto de macronutrientes es poco importante. ¿A ninguno de los 17 autores se le ocurrió pensar que para extraer esa conclusión, tendrían que haber variado un poco la composición de las dietas?

En realidad, lo malo que es ese estudio lo vuelve interesante. Por ejemplo, porque los autores se inventaron los datos (ver). ¿Qué sucedía si un participante se dejaba el estudio y no le volvían a ver el pelo? Pues que los autores se inventaban la evolución de su peso: “A ver, éste que se dejó el experimento a los 7 meses, anota que recuperó 300g al mes desde que se fue. Eso sí, si eso hace que al final gane peso, déjalo en su peso inicial. Y si cuando se fue estaba ganando peso, anota que ha llegado al final del estudio con el peso que tenía el día que desapareció. Respecto de aquellos que se apuntaron en el estudio pero no aparecieron por aquí, anota que su peso no cambió al cabo de dos años. Y para los datos de la cintura, lo mismo: los que se dejaron el estudio, calcula que ganaron 3mm de cintura al mes, hasta llegar a los dos años“. Así describen los autores cómo se inventaban los datos que no tenían.

Teniendo en cuenta que al final del estudio solo tenían datos de unas 160 personas por grupo, frente a las 200 que tenían inicialmente, los datos del 20% de los participantes están contaminados. En las gráficas y tablas del estudio se dice “missing values were imputed”, que en castellano significa: “cuando no teníamos datos, nos los hemos inventado”. Como dice Richard D. Feinman, en su último libro, hay que plantearse la de dinero que podríamos ahorrar en estudios científicos si en lugar de pagar a los participantes y recopilar datos, los científicos directamente se inventan el resultado. Económico sí sale.

Aun dando por buenos los datos (auténtico acto de fe), en este estudio, al cabo de dos años los participantes no habían perdido más que 3.5 Kg.

Tras los primeros seis meses la pérdida de peso era de 6Kg. En los 18 meses siguientes recuperaron la mitad del peso perdido, quedándose en una pérdida de global 3.5 Kg. No habían conseguido mantener a largo plazo el irrisorio peso perdido en los primeros seis meses.

Algunos “expertos” nos dicen que el efecto rebote, o efecto “yo-yo”, se produce porque vuelve a haber una “ingesta excesiva” de alimentos, es decir, porque la gente no tiene fuerza de voluntad y abandona la restricción calórica. El método no falla, pero las personas obesas somos débiles de carácter.

¿Abandonaron los participantes la dieta? Al contrario: los participantes estaban consumiendo 400 kcal/día menos que al inicio del estudio.

Dieta 1 2 3 4
6 meses −477 −353 −456 −385
2 años −554 −402 −434 −389

Pérdida ridícula de peso y además para conseguir mantener esa mínima pérdida consumen 400 kcal/día menos de lo que consumían. No han abandonado la restricción calórica y el método no ha funcionado. No ha fallado porque hayan aumentado la ingesta.

La restricción calórica no funciona para adelgazar y además te deja el metabolismo “tocado”.

Hay que ser conscientes de cómo funciona la “ciencia” en el campo de la nutrición: este artículo de 2009 es citado por otros autores como prueba de que “la restricción calórica es efectiva para adelgazar, independientemente de los macronutrientes de la dieta“.

Calorie restriction has been demonstrated to be effective in weight loss regardless of nutritional composition (ver)

Y a su vez ese segundo artículo es citado por otros (ver) en el mismo sentido.

Lo que en todo caso es una prueba de que la restricción calórica no funciona para adelgazar, es citado como evidencia de que sí es efectiva. Alucinante.

Leer más:

Más sobre el efecto rebote

Ante una dieta hipocalórica, el cuerpo reacciona. Por un lado,

  • reduce el gasto energético, por otro lado
  • aumenta el hambre

Algunos autores (ver,ver) postulan que la reducción del gasto energético puede estar ligada al cambio en la masa grasa. El cuerpo se resiste a perder sus reservas de energía.

Y por otro lado, los mismos autores creen que el aumento del hambre podría estar relacionado con la disminución de la masa no-grasa, básicamente la pérdida de músculo. Es posible que nuestro cuerpo tenga predisposición a comer de más, hambre, en tanto no recupere la masa no-grasa perdida con la restricción calórica.

Además hay otra consecuencia de la restricción calórica, que es que el cuerpo se pone en modo de acumulación de grasa. La restricción calórica no solo produce el efecto rebote: durante el efecto rebote se recupera en mayor proporción grasa, y no músculo.

Si nos fijamos en la gráfica, vemos con línea discontinua la evolución de los niveles de restricción calórica en una dieta. Sin que se abandone la restricción calórica, se empieza a recuperar grasa y masa no-grasa, pero la recuperación de grasa está “acelerada”: se recupera antes la grasa que el músculo. Y algo que me parece relevante resaltar: en ningún momento se abandona la restricción calórica y HAY efecto rebote. Una vez más se ve que el efecto rebote no se produce como consecuencia de abandonar la restricción calórica, sino por hacer la restricción calórica.

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En la gráfica anterior, llega un momento en el que ya se ha recuperado toda la grasa perdida (grasa en 100% de los valores de control), pero la masa no-grasa (FFM) todavía está por debajo del valor inicial (marcado en la gráfica con una flecha de doble punta). Los autores del artículo que cito dicen que hasta que el cuerpo retorna a los niveles de masa no-grasa inicial (100% del valor de control), lo que va a hacer es aumentar todavía más la masa grasa. En el punto R20 de la gráfica tenemos la misma masa no-grasa que al principio del experimento, pero más grasa corporal. Mirando la gráfica anterior podemos ver que los valores de “energy intake” entre los puntos C12 y R12 siempre se mantuvieron por debajo del 100%: estábamos comiendo menos de lo normal y nuestro cuerpo no solo no perdió peso, sino que lo pusimos en una situación que acabó con más grasa y más peso que antes de empezar. En la gráfica se muestra que el exceso de ingesta (hiperfagia) solo duró mientras la masa no-grasa estaba por debajo del nivel de partida. A la vista de la evolución de las curvas, me parece que es indiferente que la última etapa permitiese (ingesta ad libitum) la hiperfagia, pues todo conducía a acabar como se acabó: sin perder peso y con más grasa que al principio.

Interesante, ¿verdad?

Pero tengo algún comentario que hacer. Estos autores dicen que la reducción del gasto energético puede estar ligada al cambio en la masa grasa. Pero la evidencia científica es abrumadora en el sentido de que las dietas bajas en hidratos de carbono y altas en grasa, no reducen el gasto energético en la misma cantidad que dietas isocalóricas con mayor contenido en hidratos de carbono. Si lo pensamos bien, las dietas que más grasa corporal hacen perder son también las que menos reducen el gasto energético, por lo que la reducción en el gasto energético no parece estar ligada a la pérdida de masa grasa, sino quizá simplemente a la falta de comida y a los cambios hormonales asociados a tal restricción. Quizá también influya la pérdida de grasa, pues la grasa no es un órgano inerte, pero creo que la cantidad de grasa perdida no es el único factor que condiciona la reducción del gasto energético.

En cuanto a que exista hambre o apetito aumentado, en tanto no se recupere la masa no-grasa que había inicialmente, lo que creo es que las dietas low-carb tendrían nuevamente un efecto positivo, pues conservan la masa no-grasa mejor que otras dietas. Y es un hecho las dietas low-carb no producen hambre. Eso en sí mismo es un síntoma de que hay diferencias con otras dietas que van más allá de si se ingieren más o menos calorías. Si en un estudio en el que se comparan dos dietas isocalóricas, en la low-carb los participantes no pasan hambre, y en la otra sí, hay algo diferente a nivel metabólico entre ambas dietas.

Conclusiones

En conjunto, según algunos autores, en una dieta hipocalórica se junta a) una marcada disminución del gasto energético con b) una necesidad fisiológica de recuperar la masa no-grasa perdida. Como ya hemos visto otras veces, por un lado estas dietas dejan de producir pérdida de peso a los pocos meses, y por otro nos ponen en un modo de “recuperación preferente de grasa corporal”. Se recupera el peso, pero gran parte de lo que se recupera es grasa. Según estos autores, puesto que la recuperación del músculo es más lenta que la recuperación de la grasa, cuando ya hemos recuperado toda la grasa perdida, el cuerpo todavía nos hace comer de más, buscando recuperar el músculo perdido. El hecho de que el metabolismo cambie y nuestro cuerpo se ponga en modo de recuperación de grasa sería clave para que acabemos con más grasa que antes de hacer dieta. La curva de recuperación de grasa corporal se adelanta a la de recuperación de la masa no-grasa y eso da lugar a la etapa final de aumento de la masa grasa por encima de los niveles iniciales.

En pocas palabras, con las dietas basadas en la restricción calórica:

  • Pasas hambre
  • No pierdes peso
  • Acabas con más grasa que antes
  • Acabas con el metabolismo “tocado”

Con una dieta baja en hidratos de carbono:

  • Hay estudios científicos en los que los participantes no sufren ralentización de la pérdida de peso, cuando son fieles a la dieta low-carb, por lo que cabe pensar que no hay una reducción del metabolismo comparable ni cualitativa ni cuantitativamente a la inherente a una dieta hipocalórica. Hay experiencias personales (ver enlaces al final del texto) que hacen pensar en su efectividad para mantener el peso perdido en el largo plazo.
  • No se pasa hambre
  • Se mantiene la masa muscular más que con otras dietas
  • Se pierde más grasa corporal que con otras dietas

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