Kinda funny the «statistically insignificant» weight loss advantage is always in favor of the very barely carb reduced diet, huh. You think if it was just random, once in a while it would be in favor of low fat. ItsTheWoo

Es gracioso que la ventaja «estadísticamente insignificante» en pérdida de peso siempre vaya en favor de la dieta que apenas es low-carb. Si fuera puramente aleatorio, cabría esperar que de vez en cuando favoreciese a la dieta low-fat.  

Vamos a ver los resultados de 6 experimentos en humanos.

«Effects of Low Versus Moderate Glycemic Index Diets on Aerobic Capacity in Endurance Runners: Three-Week Randomized Controlled Crossover Trial«

Dietas idénticas en todo, calorías incluidas, salvo en el índice glucémico

MGI and LGI diets were individualized to ensure weight maintenance throughout the dietary interventions. Diets provided 11–15% of energy from protein (1.6 g·kg body mass−1 ), 25% energy from fat, and 60–64% from carbohydrate as recommended by the International Society of Sports Nutrition

Tras tres semanas, en una dieta se ha ganado grasa corporal y en la otra se ha perdido. ¿En cuál creemos que se ha perdido? ¿En la de mayor o en la de menor índice glucémico?

«Five-Week, Low–Glycemic Index Diet Decreases Total Fat Mass and Improves Plasma Lipid Profile in Moderately Overweight Nondiabetic Men«

5 semanas. Dos dietas cuya principal diferencia es el índice glucémico. En una dieta se mantiene la grasa corporal, mientras que en la otra se reduce ligeramente. ¿En cuál creemos que se reduce? ¿En la de mayor o en la de menor índice glucémico?

The main difference between the two diets was the calculated GI (71.3 1.3 vs. 41.0 1.0% for HGI vs. LGI; P0.0001).

Results of the 7-day dietary records were unchanged at the end of the two dietary periods with regard to total daily energy (2,462 75 vs. 2,204 65 kcal for HGI vs. LGI), macronutrients (carbohydrate: 42 1 vs. 39 1% of energy; protein: 181 vs. 201% of energy; fat: 371 vs. 38 1%), and alcohol intake.

«Energy-restricted diets based on a distinct food selection affecting the glycemic index induce different weight loss and oxidative response«

Se comparan dos dietas que sólo se diferencian en el índice glucémico. Supuestamente son hipocalóricas e isocalóricas.

The induced energy restriction of both hypocaloric diets was 30% with respect to the individually measured total energy expenditure specifically calculated from the REE assessed by indirect calorimetry

Tabla de composición de las dietas empleadas, que como vemos, son idénticas en términos de macronutrientes:

0.7 kg de diferencia en masa grasa corporal perdida. ¿Qué dieta creemos que ha hecho perder más grasa corporal? ¿La de mayor o la de menor índice glucémico?

Misma grasa corporal de partida en ambos casos, por si alguien quiere atribuir la diferencia a diferencias de partida entre grupos. Masa grasa perdida en ambos grupos:

• 32.0×0.131=4.2 kg
• 32.9×0.148=4.9 kg

Gráfica de peso corporal:

«Comparison of 4 diets of varying glycemic load on weight loss and cardiovascular risk reduction in overweight and obese young adults: a randomized controlled trial«

Las dietas en rojo son bajas en proteína y las dietas en azul son altas en proteína. En cada caso hay una dieta con mayor índice glucémico que la otra:

Como vemos en la gráfica, en las dietas más bajas en proteína y más altas en carbohidratos, la mayor pérdida de grasa corporal se produjo en la dieta de menor índice glucémico: casi se duplica la pérdida de grasa corporal. En las dietas más altas en proteína (y con menor porcentaje de carbohidratos y, por tanto, potencial influencia del índice glucémico) la de alto índice glucémico hizo perder más grasa corporal, pero la diferencia entre dietas es pequeña en comparación con las dietas más bajas en proteína.

Los autores del artículo resaltan la gran diferencia en las dietas altas en carbohidratos, casi el doble grasa perdida por reducir el índice glucémico, dicen:

The GI had a significantly different effect (P=.02) in the high-CHO diets (lowering the GI doubled the fat loss from 2.8 kg to 4.5 kg) than in the high-protein diets (lowering the GI did not increase fat loss).

Com vemos en la tabla, sin diferencias en términos de macronutrientes ni de calorías en las dos dietas más altas en carbohidratos:

«Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance»

Los participantes vienen de haber perdido al menos un 8% de su peso corporal con una dieta muy hipocalórica (800-1000 kcal/d). Se les reparte en cinco grupos dietarios, de los cuales cuatro siguen dietas que son supuestamente las cuatro combinaciones de a) alta y baja en proteína, y b) alta y baja en índice glucémico.

El estudio es de muy corta duración (son sólo seis meses de mantenimiento de peso y no sirven para sacar conclusiones de eficacia a largo plazo) y durante el mismo los participantes recuperan peso, aunque al final del estudio siguen haciendo una restricción de 500 kcal/d respecto de las ingestas de partida (sin diferencias apreciables entre grupos).

En la siguiente tabla podemos ver cómo, independientemente del porcentaje de proteína de la dieta, en término medio los grupos de bajo índice glucémico perdieron cerca de 1 kg de grasa corporal durante esos seis meses, mientras que los de alto índice glucémico apenas perdieron 100-200 g. Ni las calorías ni la proteína explican el resultado de este experimento.

«Beneficial effects of a 5-week low-glycaemic index regimen on weight control and cardiovascular risk factors in overweight non-diabetic subjects«

Experimento de 5 semanas de duración. La principal diferencia entre dietas es el índice glucémico, aunque el grupo de alto índice glucémico no aumentó el índice glucémico de la dieta, como el experimento pretendía:

After a 5-week nutritional intervention, dietary survey results showed that all subjects in the LGI group reached the defined LGI target (i.e. ,50) with a significant decrease in mean GI after 5 weeks of diet (LGI 217·3 (SEM 1·1), P,0·001). In the HGI group the defined HGI target (i.e. .70) was not reached, GI remained at a high level but with no significant variation of their mean GI after 5 weeks of diet. The difference in mean GI between the LGI and HGI groups was significant after 5 weeks of treatment (P,0·0001). GL were also decreased in the LGI diet group (22·1 (SEM 0·6), P¼0·002) but remained unchanged in the HGI group. There was no significant difference in GL between groups after 5 weeks of diet

Sin diferencias significativas en la ingesta energética:

The subjects of the LGI diet group did not lower their energy intake significantly more than those in the HGI diet group.

La diferencia en pérdida de grasa corporal no alcanza significancia estadística, pero podemos imaginarnos a favor de qué dieta era la ventaja:

Resumen

• Sabemos que esto mismo sucede en animales (ver,ver,ver,ver,ver,ver,ver,ver).
• Lo hemos visto otras veces en humanos (ver,ver,ver,ver,ver).
• Sabemos que el índice glucémico afecta a la tasa de oxidación de grasa (ver,ver,ver).
• Sabemos que las dietas bajas en carbohidratos hacen perder más grasa corporal que otras dietas, a igualdad de calorías y de porcentaje de proteína en la dieta (ver).
• Los experimentos de pérdida de peso basados en restricción de carbohidratos han obtenido resultados que una dieta simplemente hipocalórica no consigue (ver,ver,ver,ver,ver).
• Numerosos experimentos científicos respaldan la importancia de la insulina en el almacenamiento de grasa corporal (ver).

Dicho lo cual, si vas a seguir una dieta menos de diez días, la composición de la misma no es demasiado relevante (ver).

Leer más:

• Y, ¿qué hacemos con la ASP?
• Índice glucémico y grasa corporal
• Índice glucémico en humanos
• Efecto de la carga e índice glucémicos en la grasa corporal (1 de 3)
• Efecto de la carga e índice glucémicos en la grasa corporal (2 de 3)
• Efecto de la carga e índice glucémicos en la grasa corporal (3 de 3)
• Menos carbohidratos —> más pérdida de grasa corporal
• Dietas isoenergéticas con mismo reparto de macronutrientes. ¿Misma pérdida de peso?
• Experimento que refuerza la importancia de la composición de la dieta para mantenimiento del peso