¿Es esto adelgazar? (XXII)
Bajar poco a poco es preferible a no bajar nada
No te engañes a ti misma: no has elegido bajar poco a poco, ni estás bajando nada. Bajas 200 g hoy y subes 300 g mañana. Sé realista. Has intentado bajar de peso, otra vez más, y tras perder 5 kg has dejado de perder peso, otra vez más. Poco a poco irás recuperando lo perdido y te vas a echar la culpa.
«Metabolic and weight-loss effects of a long-term dietary intervention in obese patients«
Experimento de pérdida de peso en el que a los participantes, en su mayoría mujeres, se les preparan dietas hipocalóricas de 1200–1500 kcal/d. Hay dos fases en el estudio: en la primera fase (3 meses de duración) los participantes reciben la comida que han de consumir, durante la segunda fase los participantes deben seguir el mismo régimen dietario, pero por su cuenta. En el grupo B algunas de las comidas entregadas a los participantes no eran alimentos sino productos dietéticos. En la segunda fase ambos grupos reciben productos dietéticos para sustituir una comida y un snack diario.
El peso medio de inicio del grupo A fue 92.7 kg y bajaron una media de 5.5 kg (tomo el dato de la gráfica, pues debido a la mezcla de hombres y mujeres de pesos muy diferentes y a que no se especifica el sexo de los participantes que abandonaron el estudio, no me fio de los pesos que se dan en la tabla 3 del artículo). El peso medio de inicio del grupo B fue 92.6 kg y bajaron una media de 10.4 kg.
Es curioso el artefacto que hay justo antes del mes 15 en el grupo B. Estaban recuperando peso en ese momento, pero de repente en el mes 15, en el que había un control en el experimento, cambia la tendencia. ¿Quizá un artefacto provocado por ese control o por el 37% de participantes que dejó el estudio antes de llegar al último mes? Aun así, lo que se puede ver en la gráfica anterior es que hubo pérdida de peso los primeros 6 meses, pero a partir de entonces el peso prácticamente no cambió.
¿Es esto adelgazar? A mí NO me lo parece. Miremos más cosas que la gráfica: estas personas, en su mayoría mujeres, pesan al final del estudio 83 kg de media y están consumiendo alrededor de 1600 kcal/d:
| A | MJ/d | kcal/d | Cambio |
| Baseline | 7.52 | 1802 | 0 |
| Mes 3 | 7.15 | 1713 | -89 |
| Mes 15 | 6.5 | 1557 | -244 |
| Mes 27 | 6.72 | 1610 | -192 |
| B | MJ/d | kcal/d | Cambio |
| Baseline | 7.59 | 1819 | 0 |
| Mes 3 | 5.96 | 1428 | -391 |
| Mes 15 | 6.28 | 1505 | -314 |
| Mes 27 | 6.6 | 1581 | -237 |
Los autores del estudio no se explicaban que una ingesta tan reducida no estuviera produciendo pérdida de peso:
when the diary data were compared with change in body weight, it appeared that patients reported less than they consumed
cuando los datos dietarios se compararon con el cambio en el peso corporal, parecía que los pacientes estaban diciendo que comían menos de lo que realmente comían
¿El método no da el resultado predicho? Los autores del estudio sugieren que posiblemente los participantes no están siendo meticulosos registrando todo lo que comen. La culpa siempre es de la gente y el método nunca es cuestionado, ¡viene de las leyes de la física!
Este mismo resultado, mantener de forma «artificial» (con ingestas muy reducidas insostenibles a largo plazo) una pérdida de unos 10 kg, lo hemos visto en condiciones absolutamente controladas (participantes confinados en la Biosphere 2) que no permiten echar la culpa a los participantes: se sabe lo que comían y se sabe que su metabolismo se había ralentizado. Para mí es evidente que los principales sospechosos del fracaso del método tienen que ser los cambios metabólicos producidos por el método. Y es importante resaltar que esos cambios son mucho más que un apetito voraz (ver,ver), que no es otra cosa que la cantinela caloréxica de la cantidad, la saciedad, las calorías y la idea de que tienes la culpa de que el método no funcione porque has dejado de hacer la dieta. Pero no, el médico o el nutricionista nos cuentan que el éxito a corto plazo es virtud del método, mientras que el fracaso a largo plazo es culpa de la persona. Y a seguir insistiendo una y otra vez en el mismo mensaje, a ver si convencen a las personas de que pongan de su parte… Si tan sólo quisieran esforzarse…
Fijándonos en el otro grupo, el grupo B, el que ha bajado su peso 10 kg en media: en los dos años finales del experimento han bajado un total de 2 kg.
- No son delgadas: peso medio de 82 kg al final del estudio (¡y la mayoría son mujeres!)
- Ingesta de 1600 kcal/d, y
- El peso corporal lleva dos años estancado (cuidado en la intepretación de la gráfica con los artefactos causados por los que abandonan el estudio)
Han bajado algo de peso pero no han resuelto su problema de peso: no han «adelgazado». Y más importante que quedarnos con un dato aislado, como si en sus vidas no hubiera un mañana, es considerar cómo sigue la historia a partir de ese momento. ¿Cuáles son las opciones? ¿Pueden seguir consumiendo tan poca comida? ¿Qué persona puede resistir eso a largo plazo, viendo además que su peso corporal no baja nada? ¿Qué efectos tendrá en su metabolismo y salud mental esa «tortura» fisiológica y psicológica? ¿Qué va a pasar? La respuesta la sabemos: que volverán a comer normal, porque esa situación es insostenible, y serán culpadas de no haber conseguido sus objetivos por no haber mantenido la dieta. Y se autoculparán por no tener fuerza de voluntad, lo que es aún más grave.
En definitiva, lo que la evidencia científica dice es que con la dieta hipocalórica existe una reacción metabólica que hace que el cuerpo se adapte (ver,ver,ver,ver,ver,ver,ver,ver), hasta el punto de que la única forma de mantener el poco peso perdido a medio plazo son ingestas insostenibles (ejemplo,ejemplo,ejemplo). Con esa dieta no se sabe cómo mantener el peso perdido a largo plazo, porque no ha sucedido nunca en un experimento científico (salvo en casos aislados que sólo significan que a otros les ha ido mucho peor aún que a la media). En general, se recupera el peso perdido aunque se mantenga la restricción calórica (ver,ver,ver).
La otra opción es que los datos de los estudios científicos siempre sean erróneos y que el método sí funcione, y que la realidad sea que la mayor parte de la gente es incapaz de ingerir la cantidad de calorías adecuada en cada momento. No es imposible que ésa sea la verdad, pero no es más que una teoría. ¿Qué fundamento tiene esa hipótesis, aparte de los prejuicios hacia los obesos y la pseudociencia del balance energético? ¿Es eso suficiente base para seguir ignorando los resultados en la práctica de la dieta hipocalórica y seguir estigmatizando a los obesos con el mensaje de que no adelgazan porque no se esfuerzan?
Leer más:
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No vuelvo a engordar 
Hola.
Ya estoy convencido con las dietas hipocaloricas…pero qué como? Cuanto como? Se reduce el todo a prueba y error?
Gracias por el blog
Hola Javier,
si hablas de que descartas la dieta hipocalórica (conclusión con la que, obviamente, estoy de acuerdo), supongo que estás hablando de pérdida de peso.
Bajo mi punto de vista, conseguir adelgazar es una de las mejores cosas que me han pasado nunca, por lo que yo no andaría con medias tintas: lo que sea que intentes, pon el 100\% de tu capacidad en esa empresa. Sólo si consigues perder el peso estás en condiciones de elegir lo que quieres. Si no pierdes nada volviendo a comer mal, no estás eligiendo.
Recomiendo leer fuentes de información fiables (Ana, Leónidas, etc.) antes de empezar a cambiar los hábitos.
¿Qué comer? ¿Cuánto comer?
Lo que yo intentaría, mezcla de mis creencias y de lo que mejor resultado he visto que ha dado (ver) es comida real, pensando en el impacto hormonal de la comida: NADA de azúcar, NADA de harinas (cereales, pan, pizza, etc.), NADA de aceites de semillas, NADA de productos procesados con elementos extraños en la lista de ingredientes. Y sí, prueba y error, tratando de observar si hay algún alimento que te impide adelgazar.
Y haría ejercicio «de intensidad», HIIT o similar, si tu condición física lo permite. No sólo se trata de qué comemos, sino de cómo nuestro cuerpo reacciona a lo que comemos.
En cuanto a la cantidad, yo intentaría no pensar en eso. Sólo si estuviese muy desesperado, desesperadísimo, intentaría perder peso pasando hambre. Mi primera opción sería pensar en el medio hormonal, en comer «como un humano», como dice Luis Andés.
Y aunque sé que soy pesado con esto, teniendo en cuenta siempre que NO sabemos cómo adelgazar. Puedes intentarlo con todas tus fuerzas y el éxito es poner de tu parte el máximo que seas capaz, pero luego tu cuerpo va a hacer lo que le dé la gana. El éxito no puede depender de lo que hace tu cuerpo, sino de lo que haces tú.
Las injurias a los obesos son parte integral del engaño.
Discrepo en lo de que los participantes no tengan nada que ver. Si en la gráfica observas una caída muy pronunciada en los 4 primeros meses seguramente se debe a que los participantes realizaron lo que les dijeron a pies juntillas, luego ya se sabe… que si una cervecilla no pasa nada, que si un heladito… Tampoco soy fan de contar calorías, pero como en todo sistema existe un balance energético y un límite del reciclaje que puede hacer nuestro cuerpo.
Yo seguí una dieta hipocalorica y cambio de hábitos y llevo muchos años en el mismo peso. He experimentado con muchas personas y al final siempre ha pasado lo mismo, han abandonado sus buenos hábitos y ha vuelto el rebote, luego el participante tiene mucho que ver. Está claro que hay muchas formas de ingerir 1600kCal, a base de patatas fritas y coñac puedes llevar una dieta de 1600 y adelgazar, pero el impacto sobre el organismo será nefasto, luego está que lo que le funciona al sujeto A le va fatal al B y así hasta el infinito pero si dejas de comer 10 días pierdes peso si o si… está claro que te vas a fastidiar la masa muscular pero también movilizas depósitos de grasa.
En casos extremos se ha tenido a participantes con dietas hiperestringidas y se ha logrado el objetivo.
Ya, ya, ya, 1600 kcal/d y tú te inventas que esos datos son falsos, porque te apetece. «Ya se sabe…»
Creo que el único que lo sabes eres tú.
Con ánimo didáctico, comento otras falacias en el comentario de Eduard, que en esencia son que nadie duda que si estás diez días sin comer no vayas a perder peso, pero eso no demuestra que una dieta hipocalórica de 1600 kcal/d sea útil para adelgazar a largo plazo.
1) No comer nada no es la misma dieta que consumir una dieta hipocalórica a base de harinas.
2) Un hipotético experimento de diez días de duración nada demuestra sobre los efectos a largo plazo de una dieta.
3) Que observes que la gente abandona la dieta no es una demostración de que no consigan resultados por dejar la dieta. Yo creo que la causalidad es la contraria: la gente abandona la dieta hipocalórica porque no da resultados y les supone un esfuerzo insostenible a largo plazo.
4) Seguir una dieta hipocalórica no son «buenos hábitos»: la dieta hipocalórica es una dieta milagro.
Dejemos de hacer las cosas al revés: los que recetan a sus clientes la dieta hipocalórica son los que tienen que aportar las pruebas de que esa dieta es efectiva para perder peso a largo plazo. Dejemos de tratar a los obesos con pseudociencia, dejemos de injuriar a los obesos diciendo que la dieta no funciona porque no siguen las instrucciones.
¿Dónde están las pruebas de efectividad a largo plazo? Es bien sencillo: pido un experimento científico en el que la gente pierda 20-25 kg y logren mantener lo perdido al cabo de 3-4 años. O sea adelgazar.
https://novuelvoaengordar.com/2017/04/01/seamos-honestos-con-el-pacientecliente-obeso/
Lo siento Eduard pero debes darte cuenta de que tu comentario es un despropósito de pies a cabeza.
Si bien es cierto que se puede bajar de peso sin comer durante diez días, la supuesta pérdida de masa muscular hará más fácil el rebote posterior y seguramente el porcentaje de musculo perdido supera el de la grasa quemada, a la larga se corre el riesgo de dañar aún más un metabolismo que ya está averiado
Pero acepto que puedo estar errado si me muestras alguna prueba de que ayunar durante diez días seguidos no te lleva al efecto rebote
En todo caso, ese no es el punto importante, dices que a los cuatro meses la dieta falla por falta de adherencia, claro, culpar a la víctima es el camino fácil pero no es creible que todos los participantes se pusieran de acuerdo para abandonar la dieta al mismo tiempo, además, sabemos que la restricción calórica produce una reacción en la fisiología, reduce el metabolismo basal y la termogénesis a la par que aumenta la sensación de hambre, si abandonan (cosa que no se ha demostrado) es porque el cuerpo humano se reacciona a la inanición. El balance calórico solo sirve para negar hechos fisiológicos conocidos desde hace décadas y mientras se siga negando la ciencia no habrá solución al problema de la obesidad
No es falta de voluntad, pereza o glotonería, una dieta hipocalorica simplemente no es sostenible o eficaz a largo plazo